Contenuto
- Identificare lo zucchero nascosto
- Scegliere carboidrati migliori
- Calcolo della tua indennità giornaliera
In generale, un livello sicuro di assunzione di zucchero può variare in modo significativo da una persona all'altra, soprattutto se si soffre di diabete. Il problema più grande è che, come americani, consumiamo troppo zucchero così com'è e non sembriamo sapere dove tracciare il confine, se abbiamo il diabete o meno.
Un sondaggio nazionale pubblicato nel 2016 ha mostrato che gli adulti americani consumavano non meno di 77 grammi di zucchero aggiunto al giorno, mentre i bambini ne consumavano ben 82 grammi. Sono di gran lunga superiori alle quantità raccomandate dall'American Heart Association (AHA): 36 grammi (9 cucchiaini da tè) per gli uomini, 24 grammi (6 cucchiaini da tè) per le donne e meno di 24 grammi (6 cucchiaini da tè) per i bambini dai 2 ai 18 anni .
Sfortunatamente, queste statistiche riflettono le abitudini della popolazione generale degli Stati Uniti, non le persone con diabete. Se hai il diabete, potrebbe essere necessario che l'assunzione giornaliera non rientri nelle raccomandazioni dell'AHA.
Mettendo questo nel contesto, 4 grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino. In base alle raccomandazioni del tuo medico, potresti raggiungere rapidamente la tua assunzione massima con solo un pasticcino per la colazione e un paio di tazze di caffè zuccherato.
Identificare lo zucchero nascosto
Come consumatori, spesso non ci rendiamo conto di quanto zucchero sia nascosto negli alimenti e nelle bevande confezionati. Anche se leggiamo religiosamente le etichette degli alimenti, potremmo non essere consapevoli del fatto che alcuni ingredienti sono, in realtà, zucchero con un altro nome. Questi includono miele, melassa, fruttosio, saccarosio, maltosio, sciroppo d'acero, nettare di agave, sciroppo di riso e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Anche se diversi tipi di zucchero possono avere un impatto minore o maggiore sul livello di zucchero nel sangue, non rimanere bloccato dall'idea che gli "zuccheri naturali" siano intrinsecamente migliori per te o che puoi consumare più cibo contenente zuccheri naturali di quanto faresti con il cibo contenente zucchero raffinato.
Sia gli zuccheri naturali che quelli trasformati vengono scomposti dal corpo in glucosio e fruttosio. Se hai il diabete e la tua risposta all'insulina è compromessa, non importa da dove provengano il glucosio o il fruttosio. Può ancora portare a livelli elevati di zucchero nel sangue (iperglicemia) e allo sviluppo di sintomi del diabete.
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Fonti nascoste comuni di zuccheri aggiunti
Mentre tendiamo a pensare agli zuccheri nascosti in termini di biscotti, bibite, marmellate e cereali per la colazione zuccherati, ci sono altri cibi "sani" che hanno quasi lo stesso, se non di più, zucchero. Esempi inclusi:
- Barrette di cereali (da 7 a 12 grammi per barretta da 7 grammi)
- Barrette proteiche (da 23 a 30 grammi per barretta da 80 grammi)
- Succo di mela zuccherato (39 grammi per 12 once)
- Yogurt aromatizzato (26 grammi per 6 once)
- Condimento per insalata russa (3 grammi per cucchiaio)
- Salsa per spaghetti in barattolo (11 grammi per mezza tazza)
- Burro di arachidi (5 grammi per cucchiaio)
- Latte di mandorle alla vaniglia (14 grammi per tazza)
Fortunatamente, tutti questi alimenti hanno versioni senza zucchero che ti permettono di assecondare senza preoccupazioni. Ma non confondere "a basso contenuto di grassi" con "a basso contenuto di zucchero" o "senza zuccheri aggiunti". Molti cibi a basso contenuto di grassi e ingredienti naturali sono ancora ricchi di zucchero.
Scegliere carboidrati migliori
Il livello di glucosio nel sangue è influenzato sia dai carboidrati complessi (amidi) che dai carboidrati semplici (zucchero). Esistono diversi modi per inserire lo zucchero nella dieta senza esagerare.
Innanzitutto, monitora l'assunzione giornaliera di carboidrati e scegli cibi più bassi sull'indice glicemico (GI). L'indice GI misura l'impatto che i diversi alimenti hanno sulla glicemia.
L'American Diabetes Association raccomanda alle persone con diabete di consumare carboidrati derivati principalmente da verdure fresche, cereali integrali, legumi e latte magro. È possibile consumare anche frutta fresca, ma dovrebbe essere limitata a causa del loro contenuto di zucchero.
Puoi anche cercare carboidrati con zuccheri a una cifra e più di 3 grammi di fibre per porzione (guarda l'etichetta nutrizionale per trovare questi numeri). Maggiore è il contenuto di fibre del cibo che consumi, meno carboidrati assorbirai con ogni pasto o spuntino.
Se hai voglia di qualcosa di dolce, potresti anche provare a scambiarlo con un altro carboidrato dello stesso pasto. Ad esempio, se vuoi goderti una piccola fetta di torta dopo cena, ritaglia una porzione di amido, come una porzione di pasta, riso o patate, dal tuo pasto in anticipo.
Fai attenzione, però, a mantenere l'equivalente del conteggio dei carboidrati. Scambiare una fetta di pane integrale con un enorme panino alla cannella non funzionerà. Per calcolare l'equivalenza appropriata, utilizzare il calcolatore nutrizionale online offerto dal Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.
Anche i frutti come le bacche sono un'ottima opzione se hai un debole per i dolci. Assicurati solo di mangiare il frutto intero piuttosto che bere un grande bicchiere di succo o un frullato. Anche se il succo non è zuccherato, la quantità di fruttosio contenuta in un bicchiere di succo o frullato a base di frutta può avere lo stesso impatto glicemico di una lattina di soda.
Calcolo della tua indennità giornaliera
Se non hai il diabete, il tuo apporto giornaliero di zucchero non dovrebbe rappresentare più del 10% delle calorie totali, secondo l'AHA. Per una dieta a 2.000 calorie, ciò si tradurrebbe in 50 grammi di zucchero totale da tutti fonti al giorno. Vale la pena notare che l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda una soglia ancora più bassa per lo zucchero non superiore al 5% delle calorie totali.
Se hai il diabete, è importante lavorare con il tuo medico per capire cosa è giusto per te. Piuttosto che determinare la quantità che puoi mangiare al giorno, chiediti quale percentuale delle calorie totali giornaliere dovrebbe rappresentare lo zucchero. Ciò ti consente di regolare l'assunzione se sei obeso e hai bisogno di ridurre le calorie, o sei sottopeso e hai bisogno di aumentare le calorie.