Contenuto
- Dolore comune correlato all'ufficio
- Scegliere uno spazio a casa
- Ergonomia per l'home office
- Seduto o in piedi
- Trova il tempo per fare esercizio
Avere una conoscenza generale dell'ergonomia dell'home office può aiutarti a progettare lo spazio giusto per la massima efficienza. Inoltre, può aiutarti a ridurre il rischio di sviluppare lesioni da sforzo ripetitivo o qualsiasi dolore corporeo indesiderato.
Dolore comune correlato all'ufficio
Le condizioni che possono derivare dal lavorare in una posizione che sottopone il tuo corpo a stress e tensioni eccessive possono includere:
- Lombalgia
- Sciatica
- Dolore al collo
- Mal di testa
- Affaticamento degli occhi
- Dolore alla spalla
- Sindrome del tunnel carpale
- Dolore al ginocchio
- Dolore all'anca
Se lavori da casa e inizi a sviluppare dolore, modifica la posizione e lo spazio di lavoro. Se continui ad avere problemi, potresti trarre beneficio dal contattare il tuo medico o un fisioterapista per aiutarti a muoverti meglio e sentirti meglio. Il tuo PT potrebbe essere in grado di valutare il tuo attuale ufficio a casa e dare alcuni suggerimenti per una migliore ergonomia.
Molti fisioterapisti stanno consultando i pazienti tramite telemedicina o visite elettroniche. Potresti essere in grado di visitare il tuo PT senza uscire di casa, mantenendo linee guida di allontanamento fisico sicure.
Scegliere uno spazio a casa
La situazione di vita di ognuno è diversa. Ovunque crei il tuo ufficio a casa, cerca di trovare uno spazio che offra:
- Privacy
- Illuminazione adeguata
- Facile accesso a corrente e Internet
Camera da letto
Se stai allestendo il tuo ufficio a casa in una camera da letto, usa un tavolo o una scrivania vicino alle prese con una sedia da ufficio regolabile per un buon supporto posturale. Anche se potresti essere tentato di lavorare mentre sei seduto sul letto, dovresti evitare di farlo. Può mettere la schiena e il collo in una posizione piegata in avanti, causando stress e sforzi eccessivi.
Tavolo della cucina
L'altezza di un tipico tavolo da cucina o da pranzo è di circa 28-30 pollici, quindi l'altezza del tuo tavolo dovrebbe andare bene per allestire il tuo ufficio a casa lì.
Se hai un tavolo da cucina in stile caffè più alto, devi usare una sedia che ti permetta di sederti più in alto mentre lavori. In tal caso, potresti anche aver bisogno di una piccola scatola o di una pila di libri su cui appoggiare i piedi per mantenere i fianchi e le ginocchia in una posizione ottimale durante il lavoro.
Appartamento monolocale
Se vivi in un piccolo monolocale, potresti dover essere un po 'creativo quando allestisci il tuo ufficio a casa. Trova una zona del tuo appartamento libera da disordine e vicina alle prese elettriche.
Se non hai una scrivania, potresti considerare di acquistarne una piccola. Usa una sedia regolabile mentre lavori alla scrivania.
Evita di sederti sul letto mentre lavori.Se usi un divano come sedile, potresti voler usare dei cuscini per ricreare il tipo di supporto che fornirebbe una sedia da ufficio.
Se non hai spazio o accesso a una scrivania, ci sono modi creativi per creare una postazione di lavoro ergonomica:
- Tavolo da stiro: Un asse da stiro può fungere da piano di lavoro ad altezza regolabile.
- Controsoffitto: Un bancone da cucina può essere un'utile scrivania in piedi.
- Libri di testo: Se hai molti libri più grandi, puoi creare una "scrivania" robusta. Rimuovi i libri da uno scaffale ed estrai quello scaffale dalla libreria. Impila i libri sul pavimento, quindi posiziona lo scaffale sopra la pila di libri (assicurati che sia a livello). Cerca di rendere la pila alta circa 29 pollici, che è un'altezza appropriata per sederti. Anche i libri impilati sopra un cesto della biancheria capovolto possono aiutarti a raggiungere questa altezza se non hai un ripiano rimovibile.
Home Office esistente
Se hai già un ufficio a casa tua, controlla semplicemente che la tastiera, il monitor e la scrivania siano all'altezza corretta e che tu sia in grado di raggiungere tutto ciò di cui hai bisogno mentre lavori. Rimuovi la carta in eccesso e l'ingombro in modo da non distrarti.
Una delle cose più importanti che puoi fare durante la configurazione del tuo ufficio a casa è creare una distanza tra il tuo lavoro e la vita personale. Avere il proprio spazio di lavoro speciale che viene utilizzato esclusivamente (o principalmente) per il lavoro. Mantieni separato il tuo spazio personale. Questo è il modo migliore per permetterti di decomprimere dopo il lavoro.
Ergonomia per l'home office
L'ergonomia è lo studio dell'interazione delle persone con il loro ambiente di lavoro. Per creare un ufficio ergonomico efficace, ci sono misure e numeri specifici che dovresti tenere a mente, almeno come punto di partenza.
Posizione del computer
Idealmente, dovresti usare un computer desktop. Da soli, laptop e tablet non consentono di separare la tastiera dal monitor, costringendoti a guardare lo schermo mentre lavori. Ciò potrebbe sottoporre a tensione eccessiva il collo durante il lavoro.
Se è necessario utilizzare un laptop, forse prendere in considerazione l'acquisto di un monitor separato o di una tastiera separata da collegare al laptop. In questo modo la tastiera e il monitor possono essere separati l'uno dall'altro, consentendo una maggiore flessibilità.
Quando sei seduto al computer, i tuoi gomiti dovrebbero essere piegati di circa 90 gradi e gli avambracci dovrebbero essere direttamente di fronte a te. La tastiera del computer dovrebbe essere direttamente di fronte a te e in linea con le braccia e i polsi.
Altezza scrivania
L'altezza della scrivania dovrebbe essere compresa tra 25 e 30 pollici, con l'altezza ottimale di 28,5 pollici, più o meno 1 pollice. Tuttavia, queste sono linee guida morbide che varieranno con la tua altezza.
- Se sembra troppo breve: Usa le alzate sotto le gambe della scrivania per sollevarlo.
- Se ti sembra troppo alto: Abbassare una scrivania alta può essere difficile, quindi potrebbe essere necessario utilizzare una sedia più alta se la scrivania è più alta di 30 pollici.
Altezza monitor
Posiziona il monitor del computer direttamente di fronte a te. Quando si guarda il monitor, il terzo superiore dello schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi.
Potrebbe essere necessario essere creativi quando si regola l'altezza del monitor. A volte è possibile utilizzare una piccola pila di libri per garantire che il monitor sia al livello corretto durante il lavoro. Il monitor dovrebbe essere a circa 18-24 pollici dal naso.
Posizione e design della sedia
L'altezza ottimale del sedile della sedia da ufficio è compresa tra 16 e 20 pollici. Tuttavia, ciò che è giusto per te dipende ancora dalla tua altezza e dall'altezza della tua scrivania.
- Il altezza della sedia dovrebbe essere regolabile. Quando sei seduto, i tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e le tue ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi. Se i tuoi piedi penzolano, dovresti usare una piccola scatola, uno sgabello o una pila di libri su cui appoggiarli.
- Il schienale dovrebbe fornire un supporto lombare adeguato. (La colonna vertebrale lombare ha una curva in avanti chiamata lordosi. Potrebbe essere necessario sostenere questa curva in avanti con un rotolo lombare per alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena.) Lo schienale dovrebbe essere in posizione verticale con una leggera inclinazione all'indietro di circa 5-10 gradi .
- Il braccioli anche sulla sedia dovrebbe essere regolabile e dovrebbe sostenere delicatamente gli avambracci quando i gomiti sono piegati di circa 90 gradi.
- Il profondità del tuo sedile dovrebbe essere di circa 17-24 pollici. Quando la tua schiena è contro lo schienale della sedia, dovrebbero esserci 2 o 3 pollici di spazio tra la parte posteriore delle ginocchia e il sedile.
Seduto o in piedi
Si è discusso molto sull'opportunità di sedersi o stare in piedi nel proprio spazio di lavoro. Alcune persone hanno persino iniziato a utilizzare le postazioni di lavoro sit-to-stand e trascorrono un bel po 'di tempo in piedi mentre lavorano. Questo ha lo scopo di alleviare lo stress e la tensione sulla parte bassa della schiena e del collo.
La ricerca che mette a confronto la posizione in piedi e quella seduta mentre si lavora al computer è varia. Alcuni studi indicano che la posizione eretta può essere superiore, mentre altri mostrano che sedersi nella posizione corretta è la cosa migliore.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la capacità di trascorrere un po 'di tempo seduti e un po' di tempo in piedi mentre si lavora è ottimale per la salute muscoloscheletrica.
Potresti voler studiare i modi per creare una configurazione di ufficio a casa che ti consenta di passare dalla posizione seduta a quella in piedi:
- Acquista un desktop regolabile: Dispositivi come VariDesk si trovano in cima alla tua scrivania o al tuo tavolo e ti consentono di regolare rapidamente la tua postazione di lavoro da un'altezza di seduta a un'altezza in piedi. I prezzi sono generalmente compresi tra $ 300 e $ 400.
- Crea la tua postazione di lavoro in piedi. Considera l'idea di posizionare la tua attuale scrivania sulle alzate. Puoi usare pile di libri o blocchi di legno sotto le gambe della scrivania per renderla più alta. Usa una livella per assicurarti che la superficie di lavoro sia a livello. Un'altra opzione fai-da-te consiste nell'usare una vecchia scatola per elevare il computer e il monitor in modo da poter lavorare in piedi. Diventa creativo! Questa opzione è la migliore se stai usando un laptop per lavoro; spostare un desktop e un monitor in una scatola sulla scrivania potrebbe rivelarsi difficile e più problematico del suo valore.
Postura
Quando sei seduto o in piedi, ricorda di mantenere una postura eretta mentre lavori:
- La parte bassa della schiena dovrebbe avere una leggera curva in avanti
- Le tue orecchie dovrebbero rimanere direttamente sopra le spalle
- Le spalle dovrebbero rimanere sopra i fianchi
Potrebbe essere utile impostare una sveglia che suoni ogni ora per ricordarti di stare seduto correttamente mentre lavori. L'esercizio slouch-overcorrect è anche un'ottima manovra da fare per ricordare a te stesso di sederti con una postura corretta.
Trova il tempo per fare esercizio
Una delle cose più importanti che puoi fare mentre lavori da casa e pratichi il distanziamento fisico COVID-19 è trovare il tempo per fare esercizio. L'esercizio fisico può mantenere il cuore e i polmoni sani e può aiutare a ridurre i dolori e i dolori che si verificano durante il lavoro alla scrivania ogni giorno.
Trenta minuti di esercizio ogni giorno possono anche aiutare a migliorare il tuo umore e promuovere sensazioni di benessere, qualcosa che può essere importante in questi tempi incerti. Gli esercizi che puoi fare includono:
- Andare a fare una passeggiata solitaria o fare jogging
- Andare in bicicletta
- Tratti lombari
- Allungamenti posturali
- Allunga il collo
- Esercizi di potenziamento a corpo libero
Essendo creativi e utilizzando oggetti in casa per l'esercizio, puoi essere sicuro di mantenere il tuo corpo in movimento e la tua mente acuta. L'esercizio fisico può anche aiutare a prevenire lesioni da sforzo ripetitivo che possono verificarsi mentre si trascorrono innumerevoli ore al posto di lavoro dell'ufficio a casa.
Una parola da Verywell
Prendersi qualche minuto per assicurarsi che il tuo ufficio a casa sia configurato correttamente può aiutarti a ridurre lo stress e la fatica ripetitivi durante il lavoro. Questo può ridurre al minimo il dolore, migliorare la postura e migliorare la produttività complessiva durante il lavoro.
Prima o poi la pandemia di coronavirus finirà e potremo tornare alle nostre situazioni lavorative familiari. Ma per ora, assicurati che il tuo ufficio a casa sia configurato correttamente. In questo modo, puoi evitare dolori e dolori che aggiungono solo un carico fisico a un momento già emotivamente travolgente.
Cosa puoi fare per le cause comuni del mal di schiena?