Esercizi per rafforzare i muscoli dell'anca

Contenuto

• Benefici degli esercizi di rafforzamento dell'anca
• 4 esercizi per rafforzare i fianchi
• Avanzamento degli esercizi dell'anca

Uno dei modi migliori per mantenere sane le articolazioni delle anche è lavorare per rafforzare i muscoli che circondano i fianchi e le gambe. Gli esercizi di rafforzamento dell'anca sono facili da inserire nella tua routine quotidiana e possono essere facilmente aggiunti al tuo allenamento in palestra.

Benefici degli esercizi di rafforzamento dell'anca

L'articolazione dell'anca è conosciuta come una grande articolazione "palla e incavo" perché la testa rotonda del femore si inserisce nella coppa dell'osso del bacino. L'anca è tenuta in posizione da forti legamenti e muscoli, come il gluteo medio.

L'anca è una sede comune dell'osteoartrosi. Per proteggere l'articolazione dell'anca dall'usura, è importante rafforzare i muscoli che la supportano. L'anca controlla anche la posizione del ginocchio e il rafforzamento dei fianchi può essere una componente del programma di riabilitazione per il dolore al ginocchio.

Il tuo fisioterapista (PT) può anche prescrivere esercizi all'anca dopo la sostituzione totale dell'anca se hai una lesione del labbro dell'anca o come parte del tuo programma di esercizi all'anca per il dolore all'anca.

Gli esercizi di rafforzamento dell'anca possono essere eseguiti come parte di un programma di esercizi a casa. Gli esercizi dovrebbero essere semplici da eseguire e non dovrebbero causare dolore. Verificare con il proprio medico prima o PT prima di iniziare questi o qualsiasi altro programma di esercizi per i fianchi.

4 esercizi per rafforzare i fianchi

Rivedi questi esercizi facili e veloci che mireranno a rafforzare i muscoli dell'anca.

Sollevamento della gamba dritta

Istruzioni:

1. Sdraiati sul lato destro.
2. Piega la gamba destra e appoggia il piede sinistro a terra.
3. Solleva lentamente la gamba superiore più in alto possibile senza piegarti in vita. Questo aiuta a mantenere stabile la colonna vertebrale. Inoltre, assicurati che la gamba sia in linea con il tronco e non davanti ad essa.
4. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba.
5. Ripeti 5 volte, poi cambia gamba.

Esercizio isometrico dei glutei medi

Istruzioni:

1. Sdraiati su un lato.
2. Posiziona una cintura attorno a entrambe le caviglie.
3. Sollevare la gamba superiore, premendo contro la cintura mantenendo il ginocchio dritto.
4. Mantieni la posizione per 5 secondi.
5. Ripeti 10 volte, quindi cambia gamba.

Esercizio di rafforzamento isometrico dei glutei medi

Flessione dell'anca

Istruzioni:

1. In piedi dritto.
2. Solleva la gamba destra dal pavimento; piegalo in modo da creare un angolo di 90 gradi sull'anca.
3. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba.
4. Ripeti 5 volte, poi cambia gamba.

Scivolo da parete

Istruzioni:

1. Stai in piedi con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega lentamente le ginocchia, facendo scorrere la schiena lungo il muro per un conteggio fino a cinque finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di 45 gradi (non piegarti troppo oltre in quanto causerà un maggiore sforzo sulle ginocchia).
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
4. Inizia a raddrizzare le ginocchia contando fino a cinque, scivolando sul muro finché non sei completamente in posizione verticale con le ginocchia dritte.
5. Ripeti 5 volte.

Questi esercizi possono essere eseguiti da tre a cinque volte a settimana; assicurati di costruire un giorno di riposo qua o là per consentire ai muscoli dell'anca di riprendersi. Puoi anche lavorare per rafforzare le ginocchia e le caviglie per assicurarti di lavorare completamente su tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori.

Ricorda, i muscoli della caviglia e del ginocchio aiutano a controllare la posizione dei fianchi, proprio come i muscoli delle anche controllano la posizione delle ginocchia e delle caviglie. Lavorano tutti insieme in una catena cinetica.

Avanzamento degli esercizi dell'anca

Gli esercizi di sollevamento delle gambe e flessione dell'anca in piedi possono essere avanzati posizionando un peso alla caviglia sulle gambe. Inizia in modo leggero e aumenta gradualmente nel tempo. Il tuo fisioterapista può aiutarti a escogitare la migliore strategia per questo.

Una volta che l'esercizio diventa facile, puoi passare a esercizi di rafforzamento dell'anca più avanzati. Interrompi il trattamento se si verifica un disagio significativo e ricordati di discutere prima di iniziare un nuovo programma di esercizi con il tuo medico.

Lavorare per mantenere forti i fianchi può aiutarti a mantenere l'equilibrio, a camminare normalmente e a mantenere i fianchi senza dolore. Rivolgiti al tuo fisioterapista e poi inizia con gli esercizi di rafforzamento dell'anca.