Contenuto
- Pomodoro
- Semi di lino
- Avena
- Cioccolato
- Semi di Chia
- Melograno
- Noci
- Kefir
- Gelso Bianco
- Acai
- Mele
- Mirtilli
Pomodoro
I pomodori possono aiutare a respingere le malattie cardiovascolari, secondo uno studio pubblicato inAterosclerosi. In una revisione di studi pubblicati in precedenza, gli scienziati hanno concluso che l'aumento dell'assunzione di prodotti a base di pomodoro ha effetti positivi sul colesterolo LDL (spesso chiamato colesterolo "cattivo") e sulla funzione endoteliale (il funzionamento delle cellule nel rivestimento interno dei vasi sanguigni).
I ricercatori hanno anche scoperto che l'integrazione con il licopene antiossidante del pomodoro riduce la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto in una lettura della pressione sanguigna).
Un modo delizioso per avere i pomodori è in questa ricetta dell'insalata di pomodori Mothership dello chef Jamie Oliver.
Semi di lino
Secondo uno studio di ricerca, mangiare semi di lino può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. I ricercatori hanno esaminato gli effetti di una dieta integrata con alimenti contenenti 30 grammi di semi di lino macinati o 30 grammi di grano intero nelle persone con malattia delle arterie periferiche. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che i semi di lino hanno abbassato i livelli di colesterolo totale e LDL e hanno avuto ulteriori effetti di riduzione delle LDL nelle persone che assumevano farmaci.
Ricco di fibre e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, è stato dimostrato che i semi di lino avvantaggiano le persone con diabete, sintomi della menopausa e ipertensione in studi precedenti.
Prova a macinare i semi di lino (ad esempio in un macinino da caffè) prima di aggiungerli a cereali, frullati e altri alimenti.
Avena
Una sostanza contenuta nell'avena può aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo, suggerisce una ricerca. I ricercatori hanno esaminato 58 studi precedentemente pubblicati sul beta-glucano dell'avena sul colesterolo e sulla riduzione del rischio cardiovascolare e hanno scoperto che una dose da tre a cinque grammi al giorno di beta-glucano dell'avena ha abbassato significativamente il colesterolo LDL, il colesterolo non HDL e l'apoB (che si dice sia un predittore del rischio di malattie cardiovascolari).
Cioccolato
In ricerche precedenti, è stato scoperto che l'estratto di cacao aumenta la difesa contro le malattie cardiache, tiene sotto controllo il colesterolo e previene i danni ai vasi sanguigni nelle persone con diabete, a causa del contenuto di flavonoidi. Diversi studi suggeriscono che il consumo di cioccolato può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
In una recensione di ricerca pubblicata in Cuore nel 2018, ad esempio, i ricercatori hanno analizzato 23 studi (tra cui un totale di 405.304 partecipanti) e hanno concluso che il consumo di cioccolato inferiore a 100 grammi (la dimensione di una tipica barretta di cioccolato) a settimana può essere associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Hanno notato che una maggiore assunzione può annullare qualsiasi beneficio per la salute del cioccolato e provocare effetti negativi a causa dell'elevata assunzione di zucchero.
Semi di Chia
Ad alto contenuto di fibre, i semi di chia sono una ricca fonte di acido alfa-linolenico (un tipo di acido grasso omega-3 dimostrato di combattere l'infiammazione). Inoltre, una ricerca preliminare suggerisce che i semi di chia possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo e ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Molti sostenitori affermano che l'aggiunta di semi di chia alla tua dieta può migliorare la tua salute aumentando l'energia, migliorando l'umore, regolando la glicemia e preservando la salute delle ossa. Tuttavia, ci sono poche prove a sostegno di una qualsiasi di queste indicazioni sulla salute.
Sebbene i semi di chia siano anche ampiamente pubblicizzati come un aiuto naturale per la perdita di peso, le prove degli effetti di promozione della perdita di peso della chia sono deboli. In effetti, la ricerca esistente mostra che la chia potrebbe non avere alcun effetto sul peso corporeo. Tuttavia, l'aggiunta di semi di chia alla tua dieta può aumentare l'assunzione di fibre.
I modi per provare la chia includono questa ricetta del budino per la colazione con chia e questa ricetta di crocchette di pollo al forno con chia.
Melograno
Negli ultimi anni, il succo di melograno ha ottenuto riconoscimenti per i suoi potenziali benefici per la salute del cuore. Ad esempio, una recensione di ricerca pubblicata in Ricerca farmacologica nel 2017 ha esaminato l'effetto del succo di melograno sulla pressione sanguigna e ha scoperto che il succo di melograno riduceva la pressione sistolica (il numero più alto in una lettura della pressione sanguigna).
Un altro studio, tuttavia, ha scoperto che una bevanda giornaliera di 500 ml di succo di melograno riduce la pressione sanguigna nelle persone con sindrome metabolica ma aumenta anche i livelli di trigliceridi e colesterolo VLDL (considerati forme "cattive" di colesterolo).
Invece di bere il succo, prova a mangiare i semi di melograno come spuntino o cospargili con lo yogurt. Prova anche questa ricetta per insalata di barbabietola al melograno o questa ricetta per insalata di spinaci e melograno.
Noci
Ricche di antiossidanti, composti antinfiammatori, minerali e acidi grassi essenziali come l'acido linoleico e l'acido linolenico (un tipo di acido grasso omega-3), le noci sono spesso pubblicizzate come un mezzo naturale per migliorare la salute cardiovascolare e combattere le malattie cardiache .
In uno studio del 2018 pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno valutato 26 studi precedentemente pubblicati. I risultati hanno rivelato che il consumo di noci era associato a maggiori miglioramenti in diverse misure di salute cardiovascolare (livelli inferiori di colesterolo totale, trigliceridi e Apo B). Sebbene le noci contengano circa il 65% di grassi in peso, la dieta ricca di noci non ha comportato un aumento del peso corporeo.
Kefir
Come lo yogurt, il kefir è un alimento solitamente a base di latte fermentato. Ricco di probiotici, si dice che il kefir migliori la salute aumentando l'immunità, stimolando il sistema digestivo e proteggendo da una serie di problemi di salute comuni. Ad esempio, i sostenitori suggeriscono che il kefir può proteggere la salute del cuore tenendo sotto controllo il colesterolo.
Uno studio pubblicato su Giornale di lipidologia clinica nel 2017, ad esempio, ha valutato gli effetti di una bevanda kefir a basso contenuto di grassi nelle donne considerate in sovrappeso o obese. Dopo il periodo di studio di otto settimane, i partecipanti che hanno assunto kefir avevano livelli di colesterolo più bassi.
I ricercatori hanno notato che coloro che hanno bevuto latte magro hanno avuto risultati simili. Le bevande al kefir sono spesso zuccherate, quindi il kefir può essere consumato al meglio occasionalmente in combinazione con altre forme di latticini a basso contenuto di grassi.
Gelso Bianco
Poiché si dice che gli antiossidanti aiutino a contrastare la formazione di placche nelle arterie (nota come aterosclerosi), alcune persone consumano cibi ricchi di antiossidanti come il gelso bianco per aumentare la salute del cuore.
Uno dei composti antiossidanti più importanti nei frutti di gelso sono gli antociani. Gli antociani sono disponibili anche in sostanze come mirtillo rosso, sambuco e amarene.
Prova i gelsi bianchi maturi in una macedonia o in qualsiasi ricetta che richieda frutti di bosco. Tuttavia, i gelsi bianchi acerbi (e il frutto bianco acerbo del gelso) sono tossici e non dovrebbero essere consumati.
Acai
Per aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, alcune persone aggiungono frutta acai alla loro dieta. Acai contiene una classe di composti antiossidanti chiamati antociani. Anche abbondanti in bacche, ciliegie e uva scura, si pensa che gli antociani abbassino la pressione sanguigna e combattano l'aterosclerosi oltre a ridurre il colesterolo.
Sebbene la ricerca sugli effetti potenzialmente protettivi per il cuore di acai sia limitata, alcuni studi preliminari suggeriscono che la bacca ricca di antiossidanti può aiutare. Uno studio pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition nel 2016, ad esempio, ha scoperto che il consumo di un frullato a base di acai era associato a una migliore funzione vascolare, che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Ecco una ricetta per tre ciotole di acai e una ciotola per la colazione di acai.
Mele
Le mele sono ricche di antiossidanti come la quercetina flavonoide. Alcune ricerche preliminari suggeriscono che mangiare mele può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In uno studio pubblicato su Nutrienti nel 2016, ad esempio, i ricercatori hanno analizzato i dati di 1052 donne di età superiore ai 70 anni e hanno scoperto che una maggiore assunzione di mele era associata a livelli inferiori di calcificazione aortica addominale (una misura dell'aterosclerosi).
Mirtilli
La ricerca suggerisce che i mirtilli rossi possono aumentare la salute del cuore. Studi precedenti hanno scoperto che i mirtilli contengono composti noti per prevenire la costrizione dei vasi sanguigni e, a loro volta, proteggere dall'ipertensione.
In uno studio pubblicato su Journal of Nutrition nel 2015, gli scienziati hanno valutato gli effetti cardioprotettivi del succo di mirtillo rosso. I loro risultati hanno rivelato che il succo di mirtillo rosso consumato ogni giorno per otto settimane ha abbassato i trigliceridi, la proteina C-reattiva, il glucosio e la pressione sanguigna diastolica (il numero più basso in una lettura della pressione sanguigna).
La dieta Ornish funziona davvero?