Contenuto
- Cos'è un'alimentazione sana?
- Fare scelte alimentari sane
- Suggerimenti per l'alimentazione e l'attività
- Mangiare sano durante l'adolescenza
Cos'è un'alimentazione sana?
Mangiare sano è una parte importante di uno stile di vita sano ed è qualcosa che dovrebbe essere insegnato in giovane età. Di seguito sono riportate alcune linee guida generali per aiutare il tuo adolescente a mangiare sano. È importante discutere la dieta del tuo adolescente con il suo medico prima di apportare modifiche alla dieta o di metterlo a dieta. Discuti i seguenti consigli per un'alimentazione sana con tuo figlio per assicurarti che stia seguendo un piano alimentare sano:
Fai 3 pasti al giorno, con spuntini sani.
Aumenta la fibra nella dieta e diminuisci l'uso del sale.
Bere acqua. Cerca di evitare le bevande ad alto contenuto di zucchero. Il succo di frutta può avere molte calorie, quindi limita l'assunzione di tuo figlio. La frutta intera è sempre una scelta migliore.
Mangia pasti equilibrati.
Quando cucini per il tuo adolescente, prova a cuocere o cuocere alla griglia invece di friggere.
Assicurati che tuo figlio controlli (e riduca, se necessario) l'assunzione di zuccheri.
Mangia frutta o verdura per uno spuntino.
Diminuisci l'uso di burro e sughi pesanti.
Mangia più pollo e pesce. Limita l'assunzione di carne rossa e scegli tagli magri quando possibile.
Fare scelte alimentari sane
L'icona MyPlate è una linea guida per aiutare te e il tuo adolescente a seguire una dieta sana. MyPlate può aiutare te e il tuo adolescente a mangiare una varietà di cibi incoraggiando la giusta quantità di calorie e grassi.
L'USDA e il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti hanno preparato il seguente piatto alimentare per guidare i genitori nella selezione degli alimenti per bambini dai 2 anni in su.
L'icona MyPlate è suddivisa in 5 categorie di gruppi alimentari, sottolineando l'apporto nutrizionale di quanto segue:
Cereali. Gli alimenti a base di grano, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali sono prodotti a base di cereali. Gli esempi includono grano intero, riso integrale e farina d'avena.
Verdure. Varia le verdure. Scegli una varietà di verdure, comprese quelle verde scuro, rosse e arancioni, i legumi (piselli e fagioli) e le verdure ricche di amido.
Frutta. Qualsiasi frutta o succo di frutta al 100% conta come parte del gruppo di frutta. La frutta può essere fresca, in scatola, congelata o essiccata e può essere intera, tagliata o frullata.
Latticini. I prodotti lattiero-caseari e molti alimenti a base di latte sono considerati parte di questo gruppo alimentare. Concentrati sui prodotti senza grassi o a basso contenuto di grassi, nonché su quelli ad alto contenuto di calcio.
Proteina. Affidati alle proteine. Scegli carni magre o magre e pollame. Varia la tua routine proteica: scegli più pesce, noci, semi, piselli e fagioli.
Gli oli non sono un gruppo alimentare, tuttavia alcuni, come gli oli di noci, contengono nutrienti essenziali e possono essere inclusi nella dieta. Altri, come i grassi animali, sono solidi e dovrebbero essere evitati.
L'esercizio fisico e l'attività fisica quotidiana dovrebbero essere inclusi anche in un programma alimentare sano.
Suggerimenti per l'alimentazione e l'attività
Cerca di controllare quando e dove mangia tuo figlio fornendo orari regolari dei pasti giornalieri con interazione sociale e dimostrazione di comportamenti alimentari sani.
Coinvolgere i bambini nella selezione e preparazione dei cibi e insegnare loro a fare scelte sane fornendo opportunità per selezionare gli alimenti in base al loro valore nutrizionale.
Per i bambini in generale che seguono una tipica dieta americana, le assunzioni dietetiche riportate di seguito sono sufficientemente basse da essere motivo di preoccupazione per l'USDA: calcio, magnesio, potassio e fibre. Scegli cibi con questi nutrienti quando possibile.
La maggior parte degli americani ha bisogno di ridurre la quantità di calorie che consuma. Quando si tratta di controllo del peso, calorie fare contare.Controllare le dimensioni delle porzioni e mangiare cibi non trasformati aiuta a limitare l'apporto calorico e ad aumentare i nutrienti.
I genitori sono incoraggiati a fornire le porzioni consigliate per i bambini.
I genitori sono incoraggiati a limitare l'uso di video, televisione e computer da parte dei bambini a meno di 2 ore al giorno e di sostituire le attività sedentarie con attività che richiedono più movimento.
I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di almeno 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa quasi tutti i giorni per mantenere una buona salute e forma fisica e per avere un peso sano durante la crescita.
Per prevenire la disidratazione, incoraggiare i bambini a bere liquidi regolarmente durante l'attività fisica e bere diversi bicchieri d'acqua o altri liquidi dopo che l'attività fisica è completata.
Per trovare ulteriori informazioni su Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020 e per determinare le raccomandazioni dietetiche appropriate per l'età, il sesso e il livello di attività fisica di tuo figlio, visita la pagina delle risorse online per i collegamenti ai siti ChooseMyPlate e 2015-2020 Dietary Guidelines. Si noti che il piano MyPlate è progettato per persone di età superiore a 2 anni che non hanno condizioni di salute croniche.
Parla sempre con il medico di tuo figlio in merito alla sua dieta sana e alle sue esigenze di esercizio.
Mangiare sano durante l'adolescenza
Mangiare sano durante l'adolescenza è importante in quanto i cambiamenti del corpo durante questo periodo influenzano le esigenze nutrizionali e dietetiche di un individuo. Gli adolescenti stanno diventando più indipendenti e prendono molte decisioni alimentari da soli. Molti adolescenti sperimentano uno scatto di crescita e un aumento dell'appetito e hanno bisogno di cibi sani per soddisfare le loro esigenze di crescita. Gli adolescenti tendono a mangiare più pasti fuori casa rispetto ai bambini più piccoli. Sono anche fortemente influenzati dai loro coetanei. La comodità del pasto è importante per molti adolescenti e potrebbero mangiare troppi tipi di cibo sbagliati, come bevande analcoliche, fast food o cibi lavorati.
Inoltre, una preoccupazione comune di molti adolescenti è la dieta. Le ragazze possono sentire la pressione dei coetanei di essere magre e di limitare ciò che mangiano. Sia i ragazzi che le ragazze possono seguire una dieta per "ingrassare" per un particolare evento sportivo o sociale.
Le seguenti sono alcune considerazioni utili mentre prepari i pasti per il tuo adolescente:
Fai in modo che gli adolescenti scoprano da soli la nutrizione fornendo riviste o libri orientati agli adolescenti con articoli alimentari e incoraggiandoli e sostenendo il loro interesse per la salute, la cucina o l'alimentazione.
Segui i loro suggerimenti, quando possibile, riguardo ai cibi da preparare in casa.
Sperimenta con cibi al di fuori della tua cultura.
Tieni a portata di mano diversi snack nutrienti. Spesso gli adolescenti mangeranno tutto ciò che è conveniente.
Se ci sono cibi che non vuoi che i tuoi ragazzi mangino, evita di portarli in casa.