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Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di colesterolo, non significa che devi rinunciare a cucinare con l'olio. La chiave è scegliere quello giusto per la tua ricetta, che sia salutare per il cuore e in grado di sopportare il calore.Gli oli salutari per il cuore come gli oli di colza, mais, oliva, arachidi e girasole contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL "cattivo" e ad aumentare il colesterolo HDL "buono". Ciascuno ha il suo sapore e le sue proprietà uniche. più adatto a diversi tipi di cottura e singole ricette.
Tipi di grassi sani negli oli
Incorporare una varietà di oli diversi nella dieta può aiutare a fornire una serie di micronutrienti diversi.
Grassi monoinsaturi (MUFA) contengono un singolo legame di carbonio insaturo nella molecola. Una buona fonte di vitamina E, i grassi monoinsaturi si trovano solo nelle piante. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda che i MUFA costituiscano dal 15% al 20% delle calorie giornaliere totali.
Grassi polinsaturi (PUFA) hanno più di un legame di carbonio insaturo nella molecola e si trovano in piante e pesci come il salmone. I PUFA contengono anche vitamina E e alti livelli di acidi grassi omega-3 e omega-6, nutrienti essenziali per la funzione cerebrale e la crescita cellulare.
Alcuni oli sono ricchi di acidi grassi omega-3, grassi sani che aiutano a ridurre l'infiammazione e prevenire la formazione della placca arteriosa. Gli oli di avocado, canola, semi di lino, oliva, arachidi, girasole e noci sono tutte buone fonti di omega-3.
Punto di fumo
Un olio punto di fumo (chiamato anche punto di infiammabilità) è importante. Questa è la temperatura alla quale inizia a produrre fumo, segno che l'olio si sta disgregando e può rilasciare radicali liberi e sostanze chimiche che possono danneggiare il corpo e dare al cibo un sapore bruciato o amaro.
L'olio extravergine di oliva, ad esempio, ha un punto di fumo relativamente basso ed è ottimo sulle insalate o per soffriggere leggermente ma diventa rancido se usato per fritture. L'olio di cartamo, d'altra parte, ha un alto punto di fumo ed è una buona scelta per friggere.
Oli più sani
La maggior parte degli oli sono una combinazione di grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. Scegliere quelli a basso contenuto di acidi grassi saturi (SFA) e ad alto contenuto di grassi insaturi può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo. Fortunatamente, ci sono molte opzioni salutari tra cui scegliere:
- Avocado
- Canola
- Mais
- Semi d'uva
- Semi di lino
- Oliva
- Arachidi
- Crusca di riso
- Cartamo
- Sesamo
- Soia
- Girasole
Questo elenco di oli salutari per il cuore include oli vegetali non tropicali che contengono meno del 25% di grassi saturi (SFA) e una miscela di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi oli sono liquidi a temperatura ambiente, ma tipicamente si addensano e diventano torbidi quando vengono refrigerati.
| Oli da cucina a basso contenuto di colesterolo | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| genere | MUFA | PUFA | SFA | Punto di fumo | Utilizza |
| Olio di avocado | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Può resistere calore elevato per rosolare, rosolare e friggere. Buono anche a temperature più basse. |
| Olio di canola | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Expeller-pressato può sopportare alte temperature per friggere, mentre Petrolio raffinato è buono per il calore medio come la cottura al forno, la cottura al forno o la frittura in padella. Non raffinato L'olio di canola deve essere utilizzato solo in ricette a bassa o senza calore. |
| Olio di mais | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Non raffinato L'olio di mais può resistere a un calore medio-basso per soffriggere, salse e cottura al forno, mentre raffinato l'olio di mais può essere utilizzato a temperature più elevate, come le patatine fritte. |
| Olio di semi d'uva | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Buono per fuoco medio-alto come cuocere al forno, arrostire verdure e saltare in padella, e può essere utilizzato anche in ricette a bassa o senza calore. |
| Olio di semi di lino | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Non riscaldare questo olio. È ottimo per nessun calore cucina compresi condimenti per insalata, salse, marinate e frullati |
| Olio d'oliva | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Raffinato l'olio d'oliva può resistere a temperature medio-alte come le verdure arrosto. Però, extra vergine l'olio d'oliva deve essere utilizzato solo a fuoco medio-basso o più freddo. Ideale per rosolature leggere, salse e condimenti per insalata. |
| Olio di arachidi | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Raffinato olio di arachidi può essere utilizzato a fuoco vivo come patatine fritte, ma non raffinato L'olio di arachidi può sopportare solo un calore medio-alto per soffriggere. Può essere utilizzato anche in medicazioni e salse. |
| Olio di crusca di riso | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Raffinato L'olio di crusca di riso può sopportare il calore elevato della frittura e può essere utilizzato anche a temperature più basse o in ricette senza calore. |
| Olio di cartamo | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Raffinato l'olio di cartamo può resistere al calore elevato della frittura, ma non raffinato l'olio dovrebbe essere usato solo in ricette senza calore come condimenti e salse. |
| Olio di sesamo | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Raffinato L'olio di sesamo può sopportare piatti a calore elevato, come soffriggere e friggere, ma non raffinato L'olio di sesamo può sopportare solo calore medio come il sauté leggero e le salse. |
| Olio di semi di soia | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Può resistere alto alto per friggere, ma è accettabile anche per cotture a qualsiasi temperatura, compreso il condimento per l'insalata. |
| Olio di semi di girasole | 28% | 62% | 9% | 225 ° F 411 ° F | Non raffinato L'olio di girasole deve essere utilizzato solo in ricette senza calore, come condimenti e salse. Raffinato L'olio di girasole può sopportare temperature elevate per rosolare, dorare e friggere. |
Olio di avocado
Un grasso principalmente monoinsaturo, l'olio di avocado ha molti usi. Il suo alto punto di fumo (oltre 500 gradi F) lo rende una buona scelta per cucinare e friggere ad alte temperature, mentre il suo sapore neutro burroso e nocciola può essere apprezzato anche in condimenti per insalata, marinate e salse. L'olio di avocado è privo di colesterolo.
Olio di canola
Una buona fonte di MUFA (e un po 'di PUFA), il punto di fumo medio-alto dell'olio di canola lo rende una buona opzione per la cottura al forno, la cottura al forno e la frittura in padella. Ad alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA) di acidi grassi omega-3, la canola ha un gusto delicato e neutro e può essere utilizzata in condimenti per insalata, marinate e salse. L'olio di canola è anche privo di colesterolo.
Olio di mais
Un'altra opzione senza colesterolo, l'olio di mais è una buona scelta per sauté leggeri, salse e dolci. Ha un gusto leggero ed è meno costoso di altri oli. Inoltre, la ricerca mostra che l'olio di mais può aiutare a ridurre le LDL quasi tre volte di più rispetto all'olio d'oliva.
Olio di semi d'uva
Questo olio polinsaturo ha un gusto delicato e un punto di fumo medio-alto, che lo rende una buona opzione per piatti al forno o al forno e fritture. È anche ricco di vitamina E e ha documentato benefici per la salute e proprietà cardioprotettive.
Olio di semi di lino
Ricco di omega-3, l'olio di semi di lino è un concentrato nutrizionale i cui numerosi benefici per la salute documentati includono una migliore salute del cuore. Grazie al suo basso punto di fumo, l'olio di semi di lino è appropriato solo per la cottura senza calore.
È un leggero sapore di nocciola e terroso che può essere un gusto acquisito, ma è delizioso condito sulle verdure al posto del burro, mescolato in condimenti per insalata o immerso o aggiunto a frullati. Per la migliore qualità, optare per l'olio di semi di lino spremuto a freddo refrigerato in una bottiglia opaca.
Olio d'oliva
Una buona fonte di vitamina E e antiossidanti chiamati polifenoli, l'olio d'oliva è ampiamente utilizzato nella cucina mediterranea per il suo sapore ricco, versatilità e benefici per il cuore. La ricerca mostra che mangiare 1 cucchiaio e mezzo (20 grammi) di olio d'oliva ogni giorno può ridurre il rischio di malattia coronarica.
L'olio d'oliva ha un punto di fumo medio e può essere usato per soffriggere, friggere a fuoco medio-alto e per condire l'insalata. Optare per varietà di olio extravergine d'oliva che non siano eccessivamente lavorate.
Olio di arachidi
Una buona fonte di grassi monoinsaturi, l'olio di arachidi a volte viene utilizzato per le fritture a causa del suo alto punto di fumo. Un grasso principalmente monoinsaturo, inoltre non ha colesterolo.
Sebbene molte persone abbiano gravi reazioni allergiche alle arachidi, l'olio di arachidi altamente raffinato non è considerato un allergene e viene utilizzato nella preparazione commerciale.
Olio di crusca di riso
Ricco di vitamine E e K e fitosteroli benefici, l'olio cervello di riso è uno degli oli più sani in circolazione. Una meta-analisi di 11 studi ha rilevato che l'olio di crusca di riso abbassa il colesterolo LDL di circa 7 mg / dl aumentando anche i livelli di colesterolo HDL di 7 mg / dl.
Il sapore di nocciola e l'elevato punto di fumo della crusca di riso lo rendono una buona opzione per le patatine fritte o per i piatti fritti, così come per la preparazione a fuoco basso.
Olio di cartamo
Un popolare olio salutare per il cuore con un sapore delicato, l'olio di cartamo è disponibile in diverse forme. Olio di cartamo altamente linoleico è ricco di grassi polinsaturi e ha un basso punto di fumo, quindi dovrebbe essere usato in piatti non riscaldati, come condimenti e salse
Olio di cartamo alto oleico è ricco di grassi monoinsaturi e ha un alto punto di fumo che lo rende adatto alla frittura. La ricerca mostra che l'olio di cartamo può migliorare i livelli di colesterolo, ridurre lo zucchero nel sangue e persino promuovere la perdita di peso.
Olio di sesamo
Comunemente utilizzato nei piatti asiatici e mediorientali, l'olio di sesamo ha dimostrato di essere più benefico dell'olio di oliva per i livelli di colesterolo. L'olio di sesamo è disponibile in diverse varianti.
L'olio di sesamo leggero, a base di semi di sesamo crudi, ha un sapore delicato, può essere utilizzato in modo intercambiabile con la canola o l'olio vegetale e può resistere al calore elevato della frittura. L'olio di sesamo tostato, estratto dai semi tostati, ha un sapore più nocciola ma un punto di fumo inferiore. Più l'olio è scuro, più è saporito.
Olio di semi di soia
Un olio versatile con un alto punto di fumo, l'olio di soia ha un gusto neutro e può essere utilizzato per qualsiasi cosa, dai condimenti per insalata alla frittura profonda. L'olio di soia, un grasso polinsaturo, è ricco di vitamina E e fitosteroli.
Le persone allergiche alla soia dovrebbero fare attenzione con le varietà di olio di soia spremute a freddo. Nell'olio di soia altamente raffinato, tuttavia, gli allergeni proteici sono stati rimossi e la ricerca suggerisce che non provoca una risposta allergica.
Olio di semi di girasole
Un olio delicato con poco gusto, olio di girasole raffinato può essere utilizzato per cucinare ad alte temperature, ma l'olio non raffinato dovrebbe essere usato solo in ricette senza calore. Cerca l'olio di girasole ad alto contenuto oleico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di colesterolo, ti consigliamo di evitare varietà di olio di girasole ad alto contenuto stearico / alto oleico come il marchio Nutrisun. Questa miscela contiene acido stearico, che è grasso saturo.
Miscele di oli vegetali
Gli oli etichettati semplicemente come oli vegetali sono diversi tipi di oli miscelati per migliorare le proprietà dei singoli oli, aumentare il punto di fumo e aumentare la stabilità a scaffale. Altamente elaborati, i benefici per la salute delle miscele di oli vegetali a seconda del tipo di oli Usato. Controlla l'elenco degli ingredienti per confermare che nella miscela sono presenti solo oli sani.
Oli da evitare
Ci sono alcuni tipi di olio che dovrebbero essere evitati con una dieta a basso contenuto di colesterolo.
Grassi saturi
I grassi saturi sono quelli solidi a temperatura ambiente, il che significa che possono aumentare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni. Burro, grasso, strutto, margarina dura hanno tutti alti livelli di grassi saturi e dovrebbero essere evitati o usati con parsimonia in una dieta a basso contenuto di colesterolo.
Oli idrogenati
Gli oli idrogenati vengono lavorati al solo scopo di prolungare la durata di conservazione. L'idrogenazione comporta l'aggiunta di atomi di idrogeno ai legami chimici che costituiscono la struttura dell'olio. All'aumentare del livello di idrogenazione, aumentano anche la viscosità e la concentrazione dei grassi saturi.
L'idrogenazione crea anche grassi trans nocivi, che possono aumentare l'LDL malsano e abbassare l'HDL sano. L'accorciamento vegetale è un ottimo esempio.
Oli tropicali
Sebbene l'olio di cocco raffinato sia cresciuto in popolarità grazie al suo gusto neutro e al punto di fumo relativamente alto (450 gradi F), è l'87% di grassi saturi e particolarmente potente nella sua capacità di aumentare i livelli di LDL.
L'olio di palma può essere leggermente migliore con il 50% di grassi saturi, ma dovrebbe essere considerato un no-no per chi segue una dieta a basso contenuto di colesterolo. Questo vale il doppio per l'olio di palmisti che oscilla vicino alla soglia dell'85% di grassi saturi.
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