Mangiare frutta quando si ha il diabete

Contenuto

• Tutto sul fruttosio
• Fibra
• Antiossidanti
• Tipi di frutta da limitare
• Tipi di frutta da includere
• Tieni d'occhio le porzioni
• Una parola da Verywell

Se hai il diabete, è probabile che qualcuno ti abbia detto che dovresti evitare di mangiare frutta. In verità: la frutta fresca intera è ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, rendendo la frutta un gruppo alimentare ricco di sostanze nutritive che può certamente far parte di un sano piano di trattamento del diabete.

Le persone con diabete dovrebbero essere caute, tuttavia, poiché alcune scelte di frutta possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue più di altre. È importante sapere quali frutti ti influenzano di più, oltre a come prendere decisioni intelligenti su quali frutti consumare e comprendere le dimensioni corrette delle porzioni.

Tutto sul fruttosio

Lo zucchero contenuto nella frutta si chiama fruttosio, che viene metabolizzato rapidamente dal fegato. Nel processo della sua scomposizione, il fruttosio è in grado di bypassare un enzima limitante la velocità (un singolo passaggio che limita la velocità dell'intera sequenza) che segnala quando le cellule hanno avuto troppo zucchero.

Saltare oltre questo passaggio limitante è il pericolo nel consumare molto fruttosio in una volta (come quando si bevono bevande addolcite con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, per esempio), ma questo è meno probabile quando si consuma frutta fresca intera . Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di frutta fresca non è associato a un impatto negativo significativo sul controllo della glicemia.

La frutta fresca è ricca di fibre, minerali e antiossidanti, che possono lavorare insieme per supportare una sana regolazione del glucosio. Un ampio studio ha scoperto che le persone con diabete che consumavano frutta fresca almeno tre giorni alla settimana avevano un rischio inferiore di morte e complicazioni vascolari rispetto a quelle che consumavano raramente o non consumavano frutta fresca.

Tuttavia, a seconda dei rispettivi livelli di fibra e fruttosio, alcuni frutti possono far aumentare gli zuccheri nel sangue a un ritmo più rapido di altri.

La parte difficile della misurazione della risposta glicemica è che ognuno risponde al cibo in modo diverso. Mentre una persona può essere in grado di mangiare banane senza problemi, un'altra potrebbe scoprire che le banane fanno aumentare il loro livello di zucchero nel sangue.

Testare la glicemia prima e dopo aver mangiato la frutta può aiutarti a determinare quali sono i frutti migliori per te.

Fibra

La fibra presente nella frutta, sia solubile che insolubile, può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue rallentando il processo di metabolismo, può aiutare ad allontanare il colesterolo dal cuore e aumentare la sensazione di pienezza, con conseguente minore assunzione di cibo.

Il contenuto di fibre può cambiare a seconda dello stato del frutto stesso, fattori come la freschezza e il modo in cui è preparato (al vapore, al forno, ecc.) Possono influire su questo. La frutta fresca e intera ha più fibre perché le pareti cellulari sono intatte. La cottura scompone le strutture delle fibre nel frutto e, sebbene questo possa rendere più facile il lavoro del metabolismo del corpo, significa anche che gli zuccheri sono più facilmente disponibili per l'assorbimento.

Un ampio studio di revisione ha rilevato che le diete ricche di fibre (comprese le fibre da integratori e / o alimenti) possono ridurre i livelli di emoglobina A1C dello 0,55% e i livelli di glucosio plasmatico a digiuno di 9,97 mg / dL, migliorando il controllo della glicemia.

La soluzione migliore è cercare frutta con bucce commestibili, come mele, pere e bacche, e limitare quelle che devono essere sbucciate, come banane e meloni.

Antiossidanti

I frutti di tonalità più scure, come rossi profondi, viola e blu, sono tipicamente ricchi di antiossidanti. Gli antiossidanti sono composti di origine vegetale che agiscono per combattere i radicali liberi nel corpo, aiutando il corpo a riparare da tutti i tipi di stress.

Questi pigmenti sono per gentile concessione di un composto chiamato antocianina, che la ricerca suggerisce può aiutare a respingere malattie croniche come le malattie cardiovascolari. Più colorato è il tuo cibo, più antiossidanti probabilmente vanta. Saltare del tutto la frutta significa che ti perderesti queste centrali elettriche.

Tipi di frutta da limitare

Ci sono alcune forme di frutta che dovrebbero essere consumate solo in quantità limitate se hai il diabete. Frutta secca, succhi di frutta e frutta che possono essere ricchi di zuccheri e poveri di fibre dovrebbero generalmente essere limitati o evitati.

Frutta secca

La frutta secca, sebbene deliziosa nel mix di frutta e nelle insalate, è una forma super concentrata di frutta intera che passa attraverso un processo di essiccazione, che si traduce in un alimento che è più ricco di carboidrati per porzione rispetto alla frutta fresca e intera. La frutta secca può anche contenere zuccheri aggiunti e potrebbe avere meno fibre se le bucce sono state rimosse.

Solo un'oncia di uvetta (due cucchiai) contiene 100 calorie, 23 grammi di carboidrati e 18 grammi di zucchero. Questo produce quasi 5 cucchiaini di zucchero. Al contrario, una tazza di uva fresca contiene 62 calorie, 16 grammi di carboidrati e 15 grammi di zucchero.

Succo

Anche i succhi di frutta al 100% possono causare picchi di glucosio. Il corpo non deve fare molto per abbattere lo zucchero nel succo, grazie alla rimozione di quasi tutte le fibre. Il succo, quindi, viene metabolizzato rapidamente e aumenta lo zucchero nel sangue in pochi minuti.

Il succo può anche aumentare le calorie in eccesso senza influire sulla sazietà e quindi può funzionare contro gli sforzi per perdere peso e può persino promuovere l'aumento di peso.

I ricercatori in uno studio hanno scoperto che il consumo di frutta intera come mirtilli, uva e mele era associato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, mentre il consumo di succo di frutta era associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2.

Invece, prova a tagliare il succo di frutta con l'acqua per ridurre la quantità che stai bevendo, opta per un succo verde a base di verdure o scambia il succo di frutta interamente con frutta intera, fresca o congelata, ovunque tu possa raccogliere i grandi benefici delle fibre e nutrienti.

Frutta ad alto indice glicemico

L'indice glicemico (IG) è un elenco graduato di come determinati alimenti influenzano il livello di zucchero nel sangue. L'indice glicemico può variare in base a diversi fattori, come la quantità di frutta che stai mangiando e il modo in cui viene preparata, ma può essere utile quando si pianifica il pasto con il diabete. È importante sapere che più un frutto è maturo, più alto è il suo indice glicemico, il che significa che il frutto aumenterà la glicemia più di un alimento con un indice glicemico basso.

Sebbene l'indice glicemico non sia un sistema perfetto, le persone con diabete dovrebbero fare riferimento a esso quando selezionano la frutta da mangiare, poiché più alto è l'indice GI, più è probabile che la tua scelta interferisca con il controllo glicemico (glicemia).

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono classificati da 56 in su.

• Ananas (GI = 56)
• Banana (GI = 58)
• Anguria (IG = 72)

Frutta a basso indice glicemico

Gli alimenti considerati con un valore IG basso sono classificati in 55 e sotto.

• More (GI = 4)
• Pompelmo (GI = 25)
• Mela (GI = 38)

Come il grafico dell'indice glicemico può aiutare a gestire lo zucchero nel sangue

Tipi di frutta da includere

Non ci sono frutti "buoni" o "cattivi" (o cibi, se è per questo), ma se stai cercando di ottenere il massimo valore nutritivo, punta su frutti che sono molto ricchi di fibre. Ad esempio, puoi mangiare 1 1/4 tazza di fragole per 60 calorie, 15 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre e 7,5 grammi di zucchero, o solo 1/2 banana media che è 60 calorie, 15 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, e 8 grammi di zucchero.

Consumare più frutta può anche migliorare l'infiammazione, un problema importante nelle malattie croniche come il diabete di tipo 2. Un maggiore apporto di frutta e verdura si traduce in una riduzione dei marker infiammatori e in un migliore profilo delle cellule immunitarie, secondo una revisione che ha esaminato 83 studi separati.

È anche importante scegliere un'ampia varietà di frutta: uno studio ha scoperto che una maggiore varietà di frutta, verdura e frutta e verdura combinate era associata a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Frutti di bosco, come fragole, mirtilli e more, possono fornire benefici per la salute particolarmente preziosi per le persone con diabete e altre condizioni metaboliche. Le bacche sono ricche di vitamina C, acido folico, fibre e sostanze fitochimiche antinfiammatorie e gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di bacche è associata a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, poiché le bacche possono aiutare sia il metabolismo del glucosio che la regolazione del peso corporeo.

Inoltre, agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime contengono un'elevata quantità di vitamina C insieme a vitamina A e potassio. I fitonutrienti presenti negli agrumi hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, ridurre il danno cellulare e proteggere anche dalle malattie cardiovascolari.

Tieni d'occhio le porzioni

Quando scegli la frutta, cerca di limitarti a una porzione di frutta per pasto o spuntino.

Tieni presente che una porzione di frutta equivale a circa 15 grammi di carboidrati. La quantità di ogni frutto che puoi mangiare entro il limite di una porzione dipenderà dal tipo di frutta. Ecco un elenco di ciò che è considerato una porzione per i frutti interi comuni:

• 1 pezzetto (4 once) di mela, arancia, pesca, pera o prugna
• 1/2 banana media
• 2 mandarini piccoli o 1 grande (4 once in totale)
• 2 kiwi piccoli (2 once ciascuno)
• 4 albicocche piccole (1 oncia ciascuna)
• ~ 1 tazza di melone (melone, anguria o melata)
• 17 piccoli grappoli o ciliegie
• 1/3 di mango medio
• 1 1/4 tazza di fragole
• 3/4 di tazza di mirtilli
• 1 tazza di lamponi o more

Avrai maggiori possibilità di controllare la glicemia se eviti frutta secca e succhi e abbina la frutta a proteine ​​e / o grassi, come guarnire la ricotta con ananas, aggiungere bacche a un frullato proteico o immergerti fette di mela nel burro di noci o tahini.

Come creare un programma alimentare favorevole al diabete

Una parola da Verywell

Se stai seguendo un programma alimentare adatto al diabete, non c'è un vero motivo per evitare del tutto la frutta. Ricca di vitamine, minerali e fibre, la frutta fresca può essere un concentrato di nutrizione, a patto di tenere sotto controllo le porzioni. Assicurati di lavorare con un dietista o nutrizionista per determinare che aspetto ha per te un consumo intelligente di frutta.

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