Cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto

Contenuto

• Benefici
• Come funziona
• Considerazioni

La gestione del colesterolo alto (ipercolesterolemia) comporterà probabilmente un approccio multistrategico e una dieta specificamente progettata per abbassare i livelli di colesterolo è importante. I consigli su ciò che sembra sono cambiati un po 'nel corso degli anni e, oggi, si ritiene che gli alimenti che scegli di mangiare possano avere la stessa importanza (o forse più) di quelli che eviti.

Più lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) hai, più colesterolo il tuo corpo può rimuovere dal tuo sangue. Più lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) hai, più è probabile che si verifichi un accumulo di placca (aterosclerosi). La dieta consigliata quando si ha il colesterolo alto, quindi, coinvolgerà cibi che aiutano ad aumentare il primo (quello che spesso viene chiamato "colesterolo buono") e diminuire il secondo (a.k.a., "colesterolo cattivo"). E forse sorprendentemente, i grassi e i carboidrati, piuttosto che il colesterolo alimentare, saranno l'obiettivo principale.

Benefici

Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per diverse funzioni, tra cui la formazione di membrane protettive per le cellule e la produzione di bile per aiutare a digerire il cibo. Il colesterolo è anche usato per produrre vitamina D e ormoni come estrogeni e testosterone. Mentre la dieta (carne, uova, latticini) è una fonte, anche il colesterolo è naturalmente presente, poiché è prodotto dal fegato.

Il colesterolo svolge un ruolo importante per la tua salute, ma uno squilibrio tra HDL e LDL è motivo di preoccupazione. Più HDL hai, più colesterolo il tuo corpo può rimuovere dal tuo sangue. Ma se hai molte LDL, è più probabile che si formi la placca (aterosclerosi), che può portare a malattie cardiache e ictus.

Colesterolo totale, HDL e LDL

I trigliceridi, un altro tipo di lipide, sono grassi che assumi dalla tua dieta e che circolano nel sangue. Anche l'alcol, lo zucchero e le calorie in eccesso vengono convertiti in trigliceridi e immagazzinati nel grasso corporeo. Sono anche importanti da notare, poiché possono influenzare anche i livelli di colesterolo.

Il più grande vantaggio della dieta può essere riassunto dal semplice fatto che aiuta a darti una certa capacità di gestire una condizione che ha diversi fattori di rischio non modificabili, come la storia familiare, l'età e il sesso. Il piano tiene conto di tutti questi fattori, HDL, LDL e trigliceridi, per ripristinare l'equilibrio di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare e ridurre il rischio di malattia coronarica (CAD) e altre malattie cardiache.

Grassi e carboidrati nella dieta, in combinazione, sono le maggiori influenze dietetiche sui livelli di colesterolo. Una dieta per il colesterolo alto si concentra su questi elementi, oltre a ridurre il colesterolo alimentare, anche se non è considerato influente come una volta.

Pensiero in evoluzione

Gran parte della vecchia saggezza sugli alimenti da evitare se si ha il colesterolo alto non è più considerata accurata, il che può creare confusione.Un esempio ben noto sono le uova.

Per molti anni si è creduto che le uova aumentassero i livelli di colesterolo e si consigliava alle persone con colesterolo alto di evitarle. Tuttavia, una ricerca recente ha scoperto che le uova non hanno una grande influenza sul colesterolo. In effetti, molti dei benefici nutrizionali delle uova possono essere utili per le persone che cercano di gestire il loro colesterolo con la dieta.

Sebbene il corpo di ogni persona sia straordinariamente sensibile al colesterolo che ottiene dal cibo che mangia, la ricerca indica che l'influenza del colesterolo alimentare sui livelli di colesterolo è degna di nota, ma lieve rispetto ad altri fattori.

Anche il fatto che tutti i grassi non siano uguali gioca un ruolo importante. Mentre i grassi saturi possono influenzare negativamente i livelli di lipidi (in particolare, LDL), i grassi sani, come quelli che si trovano nelle noci e nell'avocado, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo aumentando il tuo HDL.

Ognuno è diverso

Sebbene tu possa prendere decisioni sulla tua dieta, non puoi controllare come il tuo corpo risponde al colesterolo nel cibo che mangi.

La ricerca ha indicato che alcune persone sono naturalmente più sensibili ad essa rispetto ad altre, e i livelli di colesterolo dei "rispondenti" sono più influenzati dalla dieta rispetto a quelli dei "non rispondenti". Per le persone che non sono così sensibili, ciò che mangiano non influenza molto i loro livelli (se non del tutto).

Esistono diversi trattamenti per il colesterolo alto e potrebbe essere necessario usarne più di uno contemporaneamente per abbassare i livelli e mantenerli in un intervallo sano.

Dovresti prendere statine?

Come funziona

Quando pensi a quanto colesterolo c'è nella tua dieta, ricorda che il tuo corpo fa il proprio rifornimento e fornirà ciò di cui hai bisogno, nonostante la tua dieta. In quanto tale, non c'è una quantità fissa di colesterolo che devi ottenere dal cibo che mangi.

In passato, la raccomandazione generale era di 300 milligrammi (mg) di colesterolo alimentare (o meno) al giorno. Tuttavia, nel 2018, le linee guida dell'American Heart Association per l'assunzione di colesterolo nella dieta sono state modificate.

Alla maggior parte degli adulti, indipendentemente dal fatto che abbiano il colesterolo alto o meno, si consiglia di mantenere bassa l'assunzione di colesterolo nella dieta pur continuando a seguire una dieta varia, equilibrata e "sana per il cuore", ma l'aderenza a queste linee guida è particolarmente importante se ti è stato prescritto un dieta per il colesterolo alto.

Il medico può formulare raccomandazioni più specifiche per te in base alla tua salute generale (ad esempio, se hai altre condizioni di salute croniche o fattori di rischio per malattie cardiache).

Perché dovresti preoccuparti di avere il colesterolo alto

Durata

Una volta apportate modifiche al modo in cui mangi per aiutare a gestire il colesterolo, probabilmente dovrai mantenerle a lungo termine; tornare alla dieta precedente può incoraggiare i tuoi livelli a salire di nuovo.

Detto questo, può essere utile pensare al tuo nuovo modo di mangiare come a una modifica permanente dello stile di vita piuttosto che a una dieta temporanea.

Cosa mangiare

Concentrati sugli alimenti ricchi di fibre solubili, fitosteroli e proteine. Scambia cibi ricchi di grassi saturi o trans con quelli con grassi insaturi.

Alimenti conformi

• Spinaci, lattuga, cavoli

• Kiwi

• Arance

• Pompelmo

• Mele

• Pere

• Prugne

• Uva

• Carote

• Barbabietole

• Rutabaga

• Cetrioli

• Sedano

• Peperoni

• Avocado

• Cereali integrali ricchi di fibre

• Margarina

• Orzo

• Fiocchi d'avena

• Bulgar

• quinoa

• Lenticchie

• riso integrale

• tacchino

• tofu

• pollo

• Halibut

• Merluzzo

• Tilapia

• tonno

• salmone

• Albumi o sostituti dell'uovo

• Mandorle, noci

• Sesamo e semi di zucca

• Alimenti arricchiti con steroli / stanoli

Alimenti non conformi

• Manzo

• Fegato

• Salsiccia

• Bacon

• Bologna

• Anatra

• Oca

• Carne di manzo essiccata

• Salame

• Conserve di pesce sott'olio

• Hot dog

• Crostacei

• Gamberetto

• Maiale

• Tuorli d'uovo

• Sugo

• latte

• Formaggio

• Yogurt intero

• Ciambelle, pasticcini, biscotti, torte

• Spuntino confezionato

• Gelato

• Budino

• Salse cremose

• Bevande analcoliche

• Succo di frutta con zucchero

• Cibo fritto / fast food

• Olio di cocco, olio di palmisti

• Burro, strutto, grasso

• Olio vegetale parzialmente idrogenato o idrogenato

• Popcorn al burro, patatine fritte, salatini

• Alcol (bevande miste, cocktail)

Frutta e verdura: Le piante non contengono colesterolo alimentare, quindi non dovrai limitare frutta e verdura nella tua dieta. Oltre ad essere nutrienti, frutta e verdura sono anche ricche di fibre e sostanze chimiche salutari ai fitosteroli che ti aiutano a tenere sotto controllo i livelli di LDL.

Le insalate sono tipici go-tos, ma fai attenzione a cosa le condisci. Per dare a un'insalata un potere ipolipemizzante, salta il condimento e gli extra come il bacon e scegli un mix di verdure a foglia verde, proteine ​​magre e semi.

Grani: La fibra solubile può ridurre la quantità di colesterolo assorbita e abbassare le LDL. I cibi integrali (pane, farine, riso) sono tipicamente più ricchi di fibre rispetto alle loro controparti raffinate; l'avena e la crusca d'avena sono scelte particolarmente grandi.

Tuttavia, controlla le etichette degli alimenti per il contenuto di fibre e il contenuto totale di carboidrati, poiché alcuni cereali già preparati possono contenere zuccheri aggiunti.

Proteina: Puoi mangiare carne con una dieta ipolipemizzante, fai solo attenzione ai tipi che includi. Mentre le raccomandazioni sono state a lungo per evitare la carne rossa e scegliere invece carne bianca magra, uno studio del 2019 pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che la carne rossa e la carne bianca non differivano molto in termini di come influivano sui livelli di colesterolo.

Pesce come halibut, tilapia e merluzzo sono a basso contenuto di grassi e carboidrati e ricchi di proteine. Il tonno e il salmone contengono anche grassi omega-3, un tipo di grasso sano che ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.

Gli studi hanno dimostrato che noci, semi e oli ad alto contenuto di acido linolenico possono ridurre i livelli di lipidi. Noci, noci pecan, mandorle e pistacchi sono ricchi di grassi e fibre omega-3. Tuttavia, tieni presente che questi alimenti sono ricchi di calorie, quindi ti consigliamo di includerli con moderazione.

I legumi come i fagioli sono cibi ricchi di proteine ​​e poveri di grassi che possono avere un forte impatto sui livelli di lipidi. Non solo sono versatili e nutrienti, ma le proteine ​​che contengono tendono a riempirsi. La maggior parte dei legumi ha un gusto abbastanza neutro e sono adatti a diversi piatti, tra cui zuppe, insalate, contorni, salse e antipasti.

Latticini: Scegli latte magro e yogurt piuttosto latte intero. Il formaggio è generalmente ricco di grassi saturi, ma piccole porzioni di formaggio magro come la mozzarella sono scelte salutari. Le fette o i bastoncini di formaggio monodose funzionano bene, soprattutto come spuntino veloce.

Dolce: Evita i dolci fatti con latte intero, burro e zucchero. Molte torte, biscotti e snack confezionati contengono grassi trans, che possono aumentare il colesterolo "cattivo" e abbassare il colesterolo "buono". Invece, prepara i tuoi dessert a basso contenuto di colesterolo usando frutta, albume d'uovo e avena.

Le bevande: La tisana, in particolare il tè verde, può aiutare a ridurre il colesterolo. Anche il succo di agrumi può avere un effetto benefico sui livelli di colesterolo. Le bevande alcoliche, in particolare le bevande miste e i cocktail, possono essere fonti di calorie e zuccheri extra e aumentare i trigliceridi.

Modi per rendere la tua colazione tradizionale a misura di colesterolo

Tempistica consigliata

Nel 2019, i ricercatori hanno esaminato i risultati del sondaggio sulla nutrizione e la salute a Taiwan per vedere se i tempi dei pasti avevano un impatto specifico sui livelli di colesterolo.

La ricerca ha indicato che le persone che mangiano di più di notte possono avere livelli di colesterolo LDL più elevati rispetto alle persone che hanno mangiato la maggior parte del cibo durante il giorno.

Quando invece questi individui hanno consumato quelle che normalmente sarebbero le loro calorie a fine giornata all'inizio della giornata, avevano livelli di colesterolo più bassi.

Un altro gruppo di ricercatori ha esaminato se saltare i pasti avesse un effetto sui livelli di colesterolo. La ricerca ha rilevato che le persone che hanno saltato la colazione avevano un colesterolo LDL più alto e le persone che hanno saltato la cena avevano più trigliceridi e un rapporto più alto tra colesterolo totale e HDL.

Suggerimenti per la cucina

Mentre prepari i pasti, puoi ridurre il contenuto di grassi della carne:

• Selezione di tagli di carne magri senza grasso visibile
• Tagliare il grasso rimanente o la cartilagine dalla carne e rimuovere la pelle prima di servire
• Grigliare, cuocere alla griglia o arrostire carne invece di friggerla con burro o olio ad alto contenuto di grassi

Con frutta e verdura, evita di aggiungere sale, zucchero, burro o olio di canola, che sono ricchi di grassi trans. Per evitare di diminuire il loro potere nutritivo, evita di aggiungere salse dolci, grassi o grassi a fagioli e legumi.

Invece, aggiungi sapore con le spezie. Oltre ad essere gustose, molte erbe e spezie popolari hanno proprietà che possono cambiare il modo in cui il colesterolo LDL interagisce con le particelle di radicali liberi che possono rendere instabili le molecole di LDL, causando infiammazione e un ulteriore impatto sulla salute cardiovascolare. È stato dimostrato che gli antiossidanti presenti in alcune erbe e spezie fresche prevengono queste interazioni dannose. L'aglio è un'altra opzione sana e versatile per pasti salati che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Durante la cottura, prova ad aggiungere lo zenzero, il pimento e la cannella, tutti ricchi di antiossidanti. Invece di preparare prodotti da forno con strutto, burro o olio, prova a usare sostituti come salsa di mele, banana o persino avocado.

Modifiche

Ancora una volta, la dieta consigliata per te sarà adattata alle tue condizioni e al tuo profilo di salute generale. Il tuo medico potrebbe suggerirti un piano più rigoroso, ad esempio, se hai diversi fattori di rischio combinati in gioco.

Tuttavia, a volte cambiare il modo in cui mangi potrebbe non essere sufficiente per abbassare il colesterolo. Anche l'aggiunta di altre modifiche allo stile di vita, come aumentare l'attività fisica e perdere peso, può rivelarsi insufficiente.

Se i tuoi livelli sono ancora alti con una dieta a basso contenuto di colesterolo, il tuo medico può prescriverti statine, farmaci che verrebbero presi mentre prosegui con la tua dieta per il colesterolo alto.

Considerazioni

Se hai intenzione di apportare modifiche alla tua dieta, è importante considerare tutte le diverse parti della tua vita che potrebbero essere influenzate. Il tuo stile di vita, le tue responsabilità e le tue preferenze influenzano anche la tua capacità di apportare (e attenersi a) i cambiamenti che fai.

Nutrizione generale

Rispetto alle diete che limitano fortemente gli alimenti che puoi mangiare, una dieta per il colesterolo alto può essere abbastanza varia ed equilibrata. Prodotti freschi, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi sono tutti approvati in questo piano e fanno parte di una dieta sana per chiunque.

Molti degli alimenti che potresti voler evitare o limitare con una dieta a basso contenuto di colesterolo sono ricchi di grassi, zuccheri e calorie. Scegliere di non includere questi alimenti nella dieta (o di averli solo con moderazione) può avere benefici per la salute oltre alla gestione del colesterolo, come aiutarti a perdere peso o abbassare la pressione sanguigna.

Flessibilità

Anche se potresti dover espandere la tua tipica lista della spesa e modificare alcune ricette preferite, l'ampia gamma di alimenti adatti a una dieta per il colesterolo alto rende il programma abbastanza flessibile.

Molti menu dei ristoranti evidenziano selezioni salutari o a basso contenuto di grassi, che possono essere appropriate. Puoi anche chiedere di fare semplici scambi come un involucro di cereali integrali invece di un panino o pollo alla griglia invece che fritto.

Mangiare fast food con una dieta a basso contenuto di colesterolo

Restrizioni dietetiche

Se non sei sicuro di come far funzionare le tue esigenze e preferenze dietetiche con una dieta a basso contenuto di colesterolo, potresti parlare con un dietista o nutrizionista registrato. Possono guidarti nella creazione di un piano alimentare ipolipemizzante.

Questo consiglio può essere particolarmente utile se stai gestendo anche un problema gastrointestinale che è peggiorato da fibre / foraggi grossolani o se devi evitare il glutine (miglio, teff e quinoa sono scelte sicure e ricche di fibre).

Effetti collaterali

Di per sé, una dieta per abbassare il colesterolo non dovrebbe avere effetti collaterali. Ogni volta che si apportano modifiche al modo in cui si mangia, è possibile che si verifichino sintomi intestinali temporanei come la stitichezza, ma di solito sono temporanei e migliorano man mano che ci si adatta.

Se stai iniziando anche un farmaco per abbassare il colesterolo, ricorda che eventuali effetti collaterali che potresti riscontrare potrebbero anche essere il risultato del tuo farmaco. Ad esempio, il dolore muscolare e la debolezza sono effetti collaterali comuni delle statine. Parla con il tuo medico di qualsiasi cosa che ti preoccupa.

Salute generale

Gli alimenti consigliati per controllare il colesterolo alto offrono una miriade di altri benefici per la salute. Due in particolare, aiutandoti a mantenere un peso sano e migliorando la tua energia, possono apportare altri cambiamenti, come fare più esercizio fisico, più facili da adottare.

Questo può ovviamente aiutare i tuoi sforzi per abbassare il colesterolo, ma aiuterà anche a ridurre il rischio di problemi oltre a quelli cardiovascolari, incluso il cancro.

8 miti pericolosi sul colesterolo alto

Una parola da Verywell

Scegliere di seguire una dieta salutare per il cuore, ricca di prodotti freschi, cereali integrali e proteine ​​magre, evitando cibi pesantemente lavorati e ricchi di grassi trans, può migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi e può persino aiutarti ad affrontare altri fattori di rischio per le malattie cardiache , come il tuo peso. Dovrai discutere i diversi approcci per abbassare il colesterolo con il tuo medico. Sebbene apportare modifiche alla tua dieta possa aiutare, potresti anche aver bisogno di farmaci per tenere sotto controllo i tuoi livelli.

Spuntini sani per una dieta a basso contenuto di colesterolo