Contenuto
- Esamina i sintomi di possibili problemi di sonno.
- Segui una routine costante per andare a dormire.
- Tieni i potenziali ladri di sonno fuori dalla camera da letto.
- Bevi di meno, fai più esercizio.
- Sappi che il sonno e la salute del cuore funzionano in entrambi i modi.
"Il sonno è qualcosa che tutti gli esseri umani fanno, la maggior parte non molto bene", afferma Rachel E. Salas, neurologa e specialista del sonno della Johns Hopkins. Quando non si dorme a sufficienza per qualsiasi motivo, a causa di un disturbo del sonno non trattato o semplicemente non dormendo abbastanza, aumenti le tue probabilità di sviluppare molte condizioni che possono portare o peggiorare le malattie cardiache.
Uno scarso sonno può causare un aumento di peso in eccesso, ad esempio. "Se sei stanco, sei meno attivo. Troppo poco sonno influisce anche sugli ormoni grelina e leptina, che influenzano l'appetito e il metabolismo ", dice Salas. "Quindi, anche se mangi correttamente e fai esercizio, puoi aumentare di peso se dormi troppo poco o se hai un disturbo del sonno non diagnosticato e non trattato."
A volte gli effetti di una scarsa qualità del sonno sono meno diretti e evidenti. Un sonno povero può influire sull'umore, che influisce sul lavoro e sulla vita domestica, e può portare o peggiorare l'ansia e la depressione, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache. Un sonno povero può portare a disfunzione erettile, un altro fattore di stress nelle relazioni comuni, aggiunge.
Due comuni disturbi del sonno, l'insonnia e l'apnea notturna, possono portare ad altri rischi cardiaci se non diagnosticati o trattati. L'apnea notturna è collegata a una serie di rischi cardiaci, tra cui diabete, ipertensione, aritmia, obesità, ictus e insufficienza cardiaca.
La maggior parte delle persone ha bisogno di sette-nove ore di sonno di buona qualità per notte. "Anche 15 minuti in più possono fare un'enorme differenza", afferma Salas.
Esamina i sintomi di possibili problemi di sonno.
Ti svegli stanco, anche se pensi di aver dormito una lunga notte? Hai difficoltà a rimanere sveglio durante la guida o mentre sei seduto in una riunione? Il tuo compagno di letto dice che russi? Ti svegli di notte e impieghi almeno 30 minuti per riaddormentarti, tre volte alla settimana o più?
Parla con il tuo medico, che potrebbe indirizzarti a uno specialista del sonno. Potrebbe essere necessaria una valutazione formale del sonno per osservare il sonno.
Segui una routine costante per andare a dormire.
Cerca di andare a letto e di svegliarti più o meno alla stessa ora ogni sera. Indossa abiti speciali per dormire (o semplicemente una maglietta e uno slip) piuttosto che dormire con gli stessi vestiti che indossavi da sveglio (anche se sono le tue comode felpe da jogging). Queste cose forniscono spunti per dire al tuo cervello che è ora di dormire, dice Salas.
Tieni i potenziali ladri di sonno fuori dalla camera da letto.
"L'ambiente del sonno è un fattore importante per ottenere un buon sonno", dice Salas. Le luci e l'elettronica sono tra i peggiori trasgressori. Evita di avere una TV o un computer in camera da letto o di leggere di notte con un e-reader 30 minuti prima di consegnare. Se sei incline alle allergie (che possono causare naso chiuso, respirazione attraverso la bocca e un bisogno costante svegliarsi e bere acqua), rimuovere i tappeti o aspirarli regolarmente e cambiare le lenzuola settimanalmente in modo che la polvere non si accumuli e ti dia fastidio. Chiedi al tuo medico di prendere antistaminici.
Bevi di meno, fai più esercizio.
Evita un berretto da notte: è un mito che l'alcol ti aiuti a dormire meglio. Anche le bevande contenenti caffeina durante il giorno sono importanti. Il tuo corpo può impiegare sei ore o più per liberarsi della caffeina. Fare esercizio durante il giorno può aiutarti a prepararti per il sonno notturno. (Devi solo chiedere al tuo medico l'ok prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.)
Sappi che il sonno e la salute del cuore funzionano in entrambi i modi.
Se sei già in cura per problemi cardiaci, potresti avere un sonno peggiore di conseguenza. La tempistica dei farmaci come i beta-bloccanti, ad esempio, può influire sul sonno, dice Salas. Il dolore può anche peggiorare il sonno e una condizione come l'insufficienza cardiaca può rendere difficile stare sdraiati. Segnala i problemi del sonno al tuo team di assistenza cardiaca per cercare soluzioni.