Esercizi per mantenere i fianchi forti e mobili

Contenuto

• Compressione dell'anca
• Sollevamento della gamba dritta
• Sollevamento della gamba laterale
• Stretching di rotazione dell'anca
• Ponti a sfera
• Escursionisti alla moda
• Una parola da Verywell

L'anca è una delle principali articolazioni portanti del corpo ed è responsabile di molte attività funzionali come camminare e correre, sedersi e stare in piedi e salire le scale. Mantenendo i fianchi forti e mobili, il dolore all'anca può essere rapidamente eliminato e puoi tornare alla normale attività.

Ecco alcuni esercizi di base per mantenere i fianchi forti e mobili. Ricordati di consultare il tuo medico, fisioterapista o operatore sanitario per assicurarti di essere abbastanza sano da esercitare l'anca o la gamba.

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti una volta al giorno per mantenere la forza e la flessibilità dei fianchi. Quando gli esercizi iniziano a sembrare facili, puoi eseguire due o tre serie di ogni esercizio per sfidare i muscoli dell'anca e per migliorare ulteriormente la forza e la mobilità delle anche. Potresti anche provare esercizi di rafforzamento dell'anca più avanzati.

Compressione dell'anca

La compressione dell'anca è un esercizio semplice da fare che può far lavorare i muscoli dell'inguine. I muscoli inguinali forniscono stabilità mediale ai fianchi e aiutano a controllare la posizione delle ginocchia.

1. Mentre sei sdraiato sulla schiena, tieni le ginocchia piegate e posiziona una pallina, un cuscino o un asciugamano tra le ginocchia.
2. Dare una leggera pressione al cuscino. Mantieni la posizione per cinque secondi e rilascia.
3. Ripeti 10 volte. Assicurati di interrompere l'esercizio se senti dolore acuto.

Sollevamento della gamba dritta

L'esercizio di sollevamento della gamba dritta può rafforzare la parte anteriore dei fianchi e dei quadricipiti e può aiutare a sostenere le ginocchia.

1. Mentre sei sdraiato sulla schiena, tieni una gamba dritta e un ginocchio piegato.
2. Stringere il muscolo quadricipite sulla parte superiore della gamba dritta e quindi sollevare la gamba dritta di circa 12 pollici.
3. Tienilo lì per due secondi, quindi abbassa lentamente la gamba. Ricorda di tenere la gamba più dritta possibile.
4. Ripeti da 10 a 15 volte.

Puoi rendere questo esercizio più impegnativo aggiungendo un piccolo peso del polsino alla coscia o alla parte inferiore della gamba.

Sollevamento della gamba laterale

Il sollevamento laterale della gamba aiuta a rafforzare il muscolo gluteo sul lato dell'anca e dei glutei. Questi muscoli sono essenziali per mantenere la corretta posizione dell'anca e del ginocchio mentre si cammina e si corre.

1. Sdraiati su un lato.
2. La gamba più vicina al pavimento dovrebbe essere piegata e la gamba superiore dovrebbe essere dritta.
3. Solleva lentamente la gamba superiore, assicurandoti di mantenere il ginocchio dritto e le dita dei piedi rivolte in avanti.
4. Mantieni la posizione per due secondi, quindi abbassa lentamente.
5. Ripeti 10 volte.

Prova anche il sollevamento della gamba dritta prona

Stretching di rotazione dell'anca

L'allungamento della rotazione dell'anca, noto anche come allungamento della figura a quattro o allungamento del piriforme, è un ottimo esercizio per mantenere i fianchi che ruotano liberamente nella loro completa gamma di movimento.

1. Siediti sul pavimento con il ginocchio teso.
2. Incrocia una gamba sull'altra posizionando la caviglia sopra il ginocchio (come se incrociassi le gambe mentre sei seduto).
3. Tirare delicatamente il ginocchio sul corpo e tenere premuto per cinque secondi.
4. Quindi spingere delicatamente il ginocchio della gamba superiore lontano da te fino a sentire un allungamento nell'anca.
5. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi rilascia lentamente.
6. Ripeti 10 volte.

Ponti a sfera

Eseguire ponti con una palla sotto le gambe è un ottimo modo per migliorare la forza dei muscoli glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

1. Sdraiati sulla schiena e posiziona una palla svizzera sotto i muscoli del polpaccio.
2. Coinvolgi i muscoli addominali e poi solleva lentamente i glutei da terra.
3. Quando il bacino è sollevato, mantieni la posizione per due secondi.
4. Abbassare lentamente.
5. Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni.

Escursionisti alla moda

Gli escursionisti alla moda (noti anche come caduta pelvica) sono ottimi esercizi per far lavorare i muscoli glutei in posizione di carico.

1. Stai di lato con un piede su un gradino e l'altro sospeso.
2. Tenendo le ginocchia dritte, abbassa il bacino su un lato in modo che il piede si sposti verso il pavimento. Entrambe le ginocchia dovrebbero rimanere dritte; il movimento dovrebbe provenire dall'articolazione dell'anca.
3. Una volta che il bacino è abbassato, rialzalo lentamente fino alla posizione di partenza.
4. Ripeti l'esercizio per 10 ripetizioni.

Una parola da Verywell

Mantenendo i fianchi forti e flessibili, potresti essere in grado di prevenire il verificarsi di dolori e problemi all'anca. Se soffri di dolore all'anca, un esercizio delicato potrebbe essere la chiave per aiutarti a ridurre il dolore e tornare alla tua normale attività.

L'anatomia del muscolo medio gluteo