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Il cromo è un minerale che si trova in alcuni alimenti e nell'ambiente. Esistono due forme note: trivalente (cromo 3+) ed esavalente (cromo 6+). La forma trivalente si trova negli alimenti (e sarà al centro delle seguenti informazioni). Il cromo esavalente è tossico e si trova nell'inquinamento industriale.Negli integratori, puoi trovare il cromo disponibile in più forme, tra cui:
- Cloruro di cromo
- Nicotinato di cromo
- Cromo picolinato
- Lievito ad alto contenuto di cromo
- Citrato di cromo
Non è noto quale sia la forma più efficace nel corpo umano, ma il cloruro di cromo, in particolare, ha una scarsa biodisponibilità. Ciò significa che non viene scomposto e assorbito molto bene dal corpo.
Benefici alla salute
Gli integratori di cromo sono spesso usati come aiuto per perdere peso e per controllare la glicemia. Il cromo agisce aiutando l'azione dell'insulina nel corpo. L'insulina è essenziale per il metabolismo e la conservazione di carboidrati, grassi e proteine nel corpo. Come funziona nel corpo come integratore non è ben noto. Si trova in una varietà di alimenti, ma la quantità in ogni tipo di cibo non è sempre facile da determinare.
È anche difficile determinare se una persona è carente di cromo e se gli integratori sono utili o meno in quei casi. Molti studi sugli integratori di cromo sono stati inconcludenti, ma variano ampiamente anche sul tipo di cromo studiato e sulle dosi che vengono utilizzate.
Diabete di tipo 2
Recensioni di diversi studi mostrano che gli integratori di cromo hanno ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue e trigliceridi nelle persone con diabete di tipo 2. Una revisione sistematica di 25 studi ha rilevato che l'integrazione con 200 microgrammi (mcg) di cromo picolinato ha migliorato il controllo glicemico senza effetti collaterali aumentati rispetto al placebo.
Perdita di peso
Sebbene i vantaggi dell'utilizzo del cromo per la perdita di peso siano inconcludenti, la teoria che potrebbe aiutare con la perdita di peso si basa sull'idea che la glicemia regolata si tradurrà in una riduzione delle voglie. Le affermazioni che aiutano a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare magra non sono state supportate da studi scientifici.
Possibili effetti collaterali
Ci sono pochi effetti collaterali noti degli integratori di cromo. A dosi ragionevoli, non sembra esserci alcuna preoccupazione per gravi effetti collaterali.
Ci sono state alcune segnalazioni che gli integratori di cromo possono causare dolore e gonfiore, danni ai reni, problemi muscolari e reazioni cutanee se assunti in grandi dosi.
Gravidanza e allattamento
Il cromo passa attraverso il latte materno ma in genere non è considerato dannoso a dosi tipiche. È un elemento necessario che è incluso anche nel latte artificiale. Se sei incinta o stai allattando, parla con il tuo medico prima di assumere integratori o farmaci.
Interazioni farmacologiche
Alcuni farmaci possono influenzare l'assorbimento del cromo nel corpo o aumentare l'escrezione (il che significa che il tuo corpo se ne sbarazza di più). Questi includono:
- Antiacidi
- Corticosteroidi
- Bloccanti H2 (cimetidina, famotidina e nizatidina)
- Inibitori della pompa proteica (omeprazolo, lansoprazolo, rabeprazolo, pantoprazolo ed esomeprazolo)
Altri farmaci possono aumentare i loro effetti assumendo il cromo. Questi includono:
- Beta-bloccanti
- Corticosteroidi
- Insulina
- Acido nicotinico
- Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
- Inibitori delle prostaglandine
Dosaggio e preparazione
Non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA) stabilita per il cromo ma "Nel 1989, la National Academy of Sciences ha stabilito un intervallo di" assunzione dietetica giornaliera sicura e adeguata stimata "per il cromo. Per adulti e adolescenti tale intervallo era compreso tra 50 e 200 mcg".
Il cromo si trova naturalmente in alcuni alimenti in quantità variabili. Ad esempio, i broccoli potrebbero contenere circa 11 mcg per porzione da 1/2 tazza, il purè di patate contiene 3 mcg per porzione da 1 tazza e il vino rosso contiene da 1 a 13 mcg in una porzione da 5 once. La quantità esatta di questo minerale che otteniamo dal nostro cibo varia notevolmente a seconda di ciò che mangi. Inoltre non è ben compreso esattamente quanto sia necessario.
Cosa cercare
Esistono molti tipi di integratori di cromo sul mercato. Possono essere disponibili singolarmente o come parte di un prodotto combinato che include altre vitamine o minerali. Quando guardi un prodotto, assicurati di annotare quanti microgrammi (mcg) di cromo sono nella dose raccomandata. Se è molto più alto di 200 mcg, sii cauto nel prenderlo.
Se un integratore contiene più minerali, vitamine o altri ingredienti, assicurati di ricercarli tutti in modo da capire cosa stai assumendo e come potrebbe influenzarti.
Fai attenzione se trovi un integratore che pretende di curare o trattare qualsiasi malattia o condizione. Questo è illegale secondo la FDA.
Un'ampia varietà di alimenti contiene cromo e la maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che la maggioranza della popolazione ne ottiene abbastanza attraverso il cibo, tra cui:
- broccoli
- Succo d'uva
- Pane di farina integrale
- aglio
- Basilico
- Manzo
- succo d'arancia
- tacchino
- vino rosso
- Mela
- Banana
- Fagioli verdi
Una parola da Verywell
I benefici dell'assunzione di integratori di cromo potrebbero non essere ben stabiliti, ma chiaramente avvantaggia alcune persone. Se stai pensando di assumere integratori di qualsiasi tipo e soffri di qualsiasi tipo di condizione di salute cronica, parla prima con il tuo medico.
Effetti avversi del cromo picolinato