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L'orzo è un cereale integrale che può essere consumato da solo o incorporato in molti alimenti. Utilizzato principalmente nell'industria del malto e per l'alimentazione del bestiame, l'orzo non era precedentemente utilizzato tanto quanto una fonte di cibo negli esseri umani. Tuttavia, a causa dei suoi benefici per la salute, l'orzo viene incorporato sempre più in diete equilibrate. Gli studi hanno dimostrato molti effetti benefici sulla salute dell'inclusione dell'orzo nella dieta, come il miglioramento della salute dell'apparato digerente e l'aiuto nel miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete e salute del cuore. Studi recenti hanno anche indicato che l'orzo può essere utile per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.L'orzo funziona?
Sebbene l'orzo contenga vitamine e antiossidanti, contiene anche un'importante fibra solubile chiamata beta-glucano. Questa fibra salutare per il cuore aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e si trova anche in altri cereali, come l'avena. Si ritiene che il beta-glucano riduca l'assorbimento di colesterolo e grassi nel flusso sanguigno.
Studi che esaminano l'orzo e la sua fibra salutare per il cuore, il beta-glucano, rivelano che l'ingestione di circa 3-10 grammi di beta-glucano al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo totale tra il 14 e il 20%. Inoltre, il colesterolo LDL è stato abbassato tra il 3 e il 24% in questi studi e i trigliceridi sono stati abbassati tra il 6 e il 16%. L'HDL, d'altra parte, non è stato influenzato in modo significativo dall'assunzione di orzo nella maggior parte degli studi.
La capacità ipolipemizzante dell'orzo aumenta con un maggiore consumo di orzo. Tuttavia, l'aumento del consumo di fibre solubili ha anche causato ad alcune persone in questi studi effetti collaterali spiacevoli, come gonfiore, flatulenza, disturbi addominali e sensazioni di pienezza durante e dopo i pasti.
È importante notare che ci sono altri studi in cui i partecipanti non hanno visto una differenza apprezzabile nei livelli di colesterolo quando l'orzo è stato consumato come parte della loro dieta. Questi studi hanno esaminato individui che consumano ogni giorno da 2 a 10 grammi di beta-glucano dall'orzo.
Quanto dovresti consumare?
Secondo la ricerca disponibile e la FDA, dovresti consumare almeno 3 grammi di beta-glucano per vedere gli effetti sull'abbassamento del colesterolo dell'orzo. Si stima che circa una tazza di orzo perlato cotto equivale a 2,5 grammi di fibra beta-glucano, mentre una mezza tazza di fiocchi d'orzo equivale a circa due grammi di beta-glucano. Ciò significa che per vedere i risultati trovati in alcuni di questi studi, dovresti consumare almeno più di una tazza di orzo cotto al giorno o utilizzare più di mezza tazza di fiocchi d'orzo in alcuni degli alimenti che prepari. Controlla sempre le etichette degli alimenti se hai dubbi sul contenuto di beta-glucano.
Ci sono molti modi in cui puoi includere l'orzo nella tua dieta per abbassare il colesterolo. L'orzo può essere usato come cereale caldo per la colazione, incluso nelle insalate e nei contorni o aggiunto ai tuoi antipasti.
Linea di fondo
L'orzo sembra essere un ingrediente salutare per il cuore che può essere aggiunto alla tua dieta se stai cercando di aiutare a controllare i livelli di colesterolo. La Food and Drug Administration ha anche riconosciuto il beneficio salutare per il cuore dell'orzo, consentendo di inserire un'indicazione sulla salute sulle sue confezioni, affermando che la fibra solubile contenuta nel cibo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
La maggior parte degli studi che esaminano l'effetto dell'orzo sui livelli di colesterolo hanno esaminato individui che avevano già livelli di colesterolo da moderatamente a moderatamente alti, quindi non è noto se i livelli di colesterolo possano abbassarsi di più in quelle persone i cui livelli di colesterolo rientrano in un intervallo sano. Tuttavia, le vitamine e le fibre solubili contenute in questa fibra salutare per il cuore possono essere un'aggiunta benefica a qualsiasi dieta sana. Tuttavia, se hai determinate condizioni mediche, come la sindrome dell'intestino irritabile o la celiachia, il consumo di orzo può aggravare queste condizioni, quindi consulta il tuo medico in merito alle alternative se sei interessato a includere fibre salutari per il cuore nella tua dieta.