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Iniziare un nuovo modo di mangiare può essere una sfida. Molto spesso si tratta di valutare e cambiare completamente il modo in cui pensi al cibo, e questo cambiamento non solo influisce su ciò che mangi, ma anche sulle tue abitudini di vita, come fare la spesa, preparare i pasti e mangiare nei ristoranti.Inoltre, se cucini per la tua famiglia, potresti trovare resistenza da parte dei tuoi figli o del tuo coniuge se non vogliono provare nuovi cibi.
Ma quando passi a una dieta a basso indice glicemico (IG), non devi buttare via completamente il tuo intero modo di mangiare. Invece, questo modo di mangiare comporta la scelta di cibi nutrienti ma anche con un indice glicemico inferiore (un tipo di carboidrato che non aumenta la glicemia tanto quanto gli alimenti con un indice glicemico alto).
Ad esempio, quando si tratta di mangiare un frutto, l'ideale è scegliere una mela piuttosto che una banana o un ananas (entrambi con un indice glicemico elevato).
Ecco quattro semplici opzioni per la colazione a basso indice glicemico che puoi provare: queste deliziose scelte per la colazione manterranno stabili i livelli di zucchero nel sangue, dandoti anche l'energia di cui hai bisogno per andare avanti con la tua giornata.
Fiocchi d'avena
Quando si tratta di farina d'avena, devi prima essere sicuro di acquistare il tipo giusto. In altre parole, scegli avena intera o avena tagliata in acciaio, poiché hanno un IG basso, mentre l'avena istantanea è molto raffinata e tende ad essere ricca di IG.
Per dare alla farina d'avena un tocco di sapore e nutrienti aggiuntivi, prova a guarnirla con un po 'di frutta a basso indice glicemico, come mele, pesche o pere. Puoi anche aggiungere proteine mescolando una piccola porzione di mandorle o noci pecan tritate. Per un'ultima esplosione di golosità, aggiungi una spruzzata di puro estratto di vaniglia e un pizzico di cannella (evita di aggiungere zucchero di canna, miele o sciroppo d'acero).
Uova
Le linee guida dietetiche per gli americani ci incoraggiano a mangiare uova senza preoccuparci del colesterolo. Le uova sono ricche di proteine e il tuorlo contiene grassi omega-3 salutari per il cuore che aiutano a combattere l'infiammazione.
La parte migliore del mangiare le uova è che possono essere preparate in vari modi (quindi non ti annoi di mangiare la stessa cosa ogni giorno). Ad esempio, puoi strapazzare le uova, cuocerle al forno o lessarle.
È anche una buona idea aggiungere verdure alle uova per massimizzare l'assunzione di antiossidanti e non essere timido quando si tratta di combinare le verdure. Una combinazione sostanziosa e popolare è costituita da funghi, cipolle e pomodori a pezzetti. Quando unisci le verdure alle uova, cuocile prima le verdure in un dolore, quindi aggiungi le uova e mescola.
Puoi anche fare una frittata che significa invece di rimescolare le uova direttamente nelle verdure, posizionare la padella (assicurati di usarne una per forno) sotto una griglia preriscaldata per alcuni minuti fino a quando le uova non si saranno solidificate.
Un'altra opzione è fare un hash di patate dolci. Per fare questo, in primo luogo, tritare alcune verdure come peperoni e cipolle e saltarle in una piccola quantità di olio d'oliva o di canola. Nel frattempo, tagliate a cubetti le patate dolci e fatele rosolare in una padella a parte. Quando le patate sono pronte, conditele con le verdure e aggiungete sale e pepe a piacere.
Cena per colazione
Ricorda, non devi mangiare cibi per la colazione. Prova a scaldare alcuni fagioli neri (un buon uso degli avanzi) e metterli sul lato di alcune uova strapazzate con salsa e anche un po 'di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi. Altre opzioni per la cena a basso indice glicemico includono:
- Patata dolce
- Pasta
- Mais
- fagioli di Lima
- Piselli
- Lenticchie
Frullati
I frullati sono un ottimo modo per incorporare frutta e persino verdure, come cavoli, spinaci o avocado. Per fare un frullato di frutta, estrai il frullatore, aggiungi una base come l'acqua di cocco, le mandorle o il latte di cocco, quindi versa una tazza della tua frutta preferita, come fragole a fette, nettarine o albicocche. Puoi anche prendere in considerazione l'aggiunta di proteine in polvere, semi e burro di noci come burro di mandorle o burro di arachidi per grassi e proteine extra sani.
Una parola da Verywell
Forse uno degli aggiustamenti più difficili per aderire a una dieta a basso indice glicemico sarà l'eliminazione di quei prodotti per la colazione trasformati, come cereali per la colazione, pasticcini, ciambelle, waffle congelati e ciambelle. Ciò significa che dovrai pianificare un po 'in anticipo, forse anche alzarti un po' prima per assicurarti di avere il tempo di consumare una colazione sana e bilanciata.
La buona notizia è che la maggior parte dei suggerimenti sopra possono essere preparati o fatti in anticipo in modo da non perdere nemmeno il tuo vecchio stand-by.