8 migliori esercizi per aiutare con la riabilitazione ACL

Contenuto

• Riabilitazione a domicilio per lesioni ACL
• Esercizi di riabilitazione ACL più sicuri per iniziare
• Esercizi ACL quando il gonfiore diminuisce

Una lesione del legamento crociato anteriore (LCA) può essere complicata come sembra il nome. Coinvolge il legamento al centro del ginocchio che impedisce allo stinco di scivolare fuori davanti al femore. Una lesione ACL è causata da uno stiramento eccessivo o da una lacerazione del legamento, parzialmente o completamente.

Un infortunio all'ACL influisce sulla stabilità stessa del ginocchio, con conseguente perdita di forza della gamba e limitazione del raggio di movimento del ginocchio. Lacrime o rotture gravi richiedono spesso un intervento chirurgico e un'ampia riabilitazione per ripristinare completamente la mobilità.

Riabilitazione a domicilio per lesioni ACL

In caso di lesioni all'ACL, ci sono una serie di esercizi che puoi fare a casa per mantenere meglio la forza e il movimento senza causare ulteriori lesioni all'ACL. Questi possono essere eseguiti prima dell'intervento, se necessario, o in combinazione con la terapia fisica in corso.

Lo scopo è evitare la compressione del ginocchio o qualsiasi esercizio che possa comportare il carico. Invece, ti concentreresti sul rafforzamento dei muscoli che circondano il ginocchio - i quadricipiti ("quadricipiti") e i muscoli posteriori della coscia ("prosciutti") - mentre estendi gradualmente la tua gamma di movimento in modo che il ginocchio non si "blocchi".

Facendolo a casa (idealmente con il contributo del medico o del fisioterapista), puoi essere meglio preparato per un intervento chirurgico, se necessario, o per raccogliere tutti i vantaggi di un programma di riabilitazione strutturato.

Esercizi di riabilitazione ACL più sicuri per iniziare

Ecco tre dei migliori (e più sicuri) esercizi per trattare un infortunio al LCA quando si inizia per la prima volta e il ginocchio è ancora fragile.

Heel Slides

Gli scivoli del tallone comportano l'estensione del ginocchio senza portare alcun peso:

1. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese.
2. Piega lentamente il ginocchio infortunato mentre fai scorrere il tallone sul pavimento verso di te. Riportare lentamente il piede nella posizione di partenza.
3. Ripeti 10 volte.

Contrazioni quadruple isometriche

Anche le contrazioni isometriche dei quadricipiti vengono eseguite da seduti:

1. Siediti sul pavimento con la gamba ferita estesa e l'altra gamba piegata.
2. Contrai lentamente i quadricipiti del ginocchio infortunato senza muovere la gamba.
3. Mantieni la posizione per 10 secondi.
4. Rilassare.
5. Ripeti 10 volte.

Flessione del ginocchio incline

La flessione del ginocchio prona implica la posizione sdraiata sullo stomaco:

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte.
2. Ora piega il ginocchio infortunato e porta il tallone verso i glutei.
3. Tenere 5 secondi.
4. Rilassare.
5. Ripeti 10 volte.

Al primo avvio, dimentica l'adagio "nessun dolore, nessun guadagno". Anche se probabilmente proverai disagio durante l'allenamento dei quadricipiti e dei prosciutti, allontanati da qualsiasi movimento che provochi dolore. Spingere troppo forte può peggiorare le cose e comportare tempi di recupero più lunghi.

Esercizi ACL quando il gonfiore diminuisce

Quando il gonfiore del ginocchio inizia a diminuire, dovresti gradualmente essere in grado di stare in piedi su entrambi i piedi senza favorire la gamba sana. Quando sei completamente in grado di farlo, puoi iniziare ad aggiungere i seguenti esercizi.

Estensioni passive del ginocchio

Le estensioni passive del ginocchio richiedono due sedie di uguale altezza. Posiziona le sedie una di fronte all'altra a una distanza leggermente inferiore alla lunghezza della gamba:

1. Siediti su una sedia e posiziona il tallone sul sedile dell'altra.
2. Rilassa la gamba e lascia che il ginocchio si distenda.
3. Riposa in questa posizione da 1 a 2 minuti più volte al giorno per allungare gradualmente i muscoli posteriori della coscia.

Heel Raises

Il sollevamento del tallone viene eseguito in piedi:

1. Inizia mettendo una mano sullo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio.
2. Ora solleva lentamente il tallone della gamba ferita, stando in punta di piedi.
3. Rimani lì per 5-10 secondi.
4. Abbassa lentamente i talloni.
5. Ripeti 10 volte.

Mezzo squat

I mezzi squat vengono eseguiti in piedi mentre si tiene un tavolo robusto con entrambe le mani:

1. Posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, piega lentamente le ginocchia e abbassa i fianchi in un mezzo squat.
2. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi torna lentamente in posizione eretta.
3. Ripeti 10 volte.

Estensioni del ginocchio

Le estensioni del ginocchio richiedono un TheraBand o una lunghezza di una fascia per esercizi:

1. Per iniziare, avvolgi un'estremità di Theraband attorno alla gamba del tavolo e l'altra intorno alla caviglia della gamba ferita. (In alternativa, lega entrambe le estremità dell'elastico attorno alla gamba del tavolo e inserisci la caviglia della gamba ferita nell'estremità ad anello.)
2. Di fronte al tavolo, piega lentamente il ginocchio di circa 45 gradi contro la resistenza del tubo.
3. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare lentamente in posizione eretta.
4. Ripeti 10 volte.

In piedi su una gamba

Stare su una legislazione è un ottimo modo per costruire e valutare la tua forza ed equilibrio:

1. Alzati su entrambi i piedi.
2. Sollevare la gamba non ferita e stare in piedi senza assistenza sulla gamba ferita per 10 secondi.

Questo esercizio potrebbe non essere così facile all'inizio, ma, con il tempo e la pazienza, dovresti riuscire a farlo per qualche settimana.

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