Rafforzare la routine per prevenire lesioni ACL

Contenuto

• Esercizio di rafforzamento del quadricipite per prevenire lesioni ACL
• Esercizio del tendine del ginocchio per prevenire lesioni ACL
• Esercizio di equilibrio per prevenire lesioni ACL

Le lesioni del legamento crociato anteriore (LCA), comprese distorsioni o lacerazioni, sono tra le lesioni al ginocchio più comuni che gli atleti devono sopportare. Sebbene gli incidenti siano destinati a verificarsi, ci sono modi per aiutare a rafforzare i muscoli di supporto del ginocchio e aiutare a prevenire lesioni o sforzi inutili al ginocchio.

Questo programma di rafforzamento si concentra sull'aumento della forza nei muscoli delle gambe. Ciò porterà a una maggiore forza delle gambe e un'articolazione del ginocchio più stabile. Ricorda, la tecnica è tutto; prestare molta attenzione alla propria forma durante l'esecuzione di questi esercizi per evitare lesioni.Ecco tre esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e prevenire un infortunio ACL.

Programmi di formazione neuromuscolare per prevenire le lacrime ACL

Esercizio di rafforzamento del quadricipite per prevenire lesioni ACL

I muscoli quadricipiti sono quattro muscoli separati nella parte anteriore della coscia.

Walking Affondi (3 serie x 10 ripetizioni)

• Tempo trascorso: 6,5 - 7,5 min
• Scopo: rafforzare il muscolo della coscia (quadricipite)

Come:

• Affondo in avanti guidando con la gamba destra
• Spingi con la gamba destra e fai un affondo in avanti con la gamba sinistra
• Lascia cadere il ginocchio posteriore verso il basso
• Assicurati di tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia
• Controlla il movimento e cerca di evitare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno
• Se non riesci a vedere le dita dei piedi sulla gamba anteriore, stai eseguendo l'esercizio in modo errato

Esercizio del tendine del ginocchio per prevenire lesioni ACL

I muscoli posteriori della coscia sono cinque tendini separati nella parte posteriore della coscia.

Hamstring Leans (3 serie x 10 ripetizioni)

• Tempo trascorso: 7,5 - 8,5 min
• Scopo: rafforzare i muscoli posteriori della coscia

Come:

• Inginocchiarsi a terra con le mani lungo i fianchi
• Avere un partner che tenga saldamente le caviglie
• Con la schiena dritta, piegati in avanti guidando con i fianchi
• Il ginocchio, l'anca e la spalla dovrebbero essere in linea retta mentre ti inclini verso il suolo
• Non piegarti in vita
• Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia che lavorano nella parte posteriore della coscia
• Ripeti l'esercizio per 3 serie da 10 o per un totale di 30 ripetizioni

Esercizio di equilibrio per prevenire lesioni ACL

Gli studi dimostrano che la forza del tendine del ginocchio inferiore rispetto alla forza del quadricipite può svolgere un ruolo nella lesione del LCA. Pertanto, è dimostrato che un equilibrio crescente aiuta a creare un equilibrio tra la forza dei muscoli quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia.

Single Toe Raises (30 ripetizioni x 2 serie)

• Tempo trascorso: 8,5 - 9,5 min
• Scopo: il sollevamento di un solo dito rafforza il muscolo del polpaccio e aumenta l'equilibrio

Come:

• Alzati con le braccia lungo i fianchi
• Piega il ginocchio sinistro verso l'alto e mantieni l'equilibrio
• Alzati lentamente sulla punta del piede destro con un buon equilibrio
• Puoi tenere le braccia davanti a te per aiutare
• Ripeti lentamente 30 volte e passa all'altro lato

Man mano che diventi più forte, potresti dover aggiungere ulteriori ripetizioni a questo esercizio per continuare l'effetto di rafforzamento dell'esercizio. Ci sono esercizi dinamici che, se associati a questi, aiuteranno anche a rafforzare i muscoli di supporto e prevenire lesioni ACL.

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