Contenuto
- A. Obiettivo per 150 minuti di esercizio a settimana.
- B. Prima di iniziare, chiedi al tuo medico.
- C. Pianifica i tuoi sforzi.
- D. Fai diversi tipi di esercizio.
- E. Esercitati nei modi che ami.
Mantenersi fisicamente attivi fa miracoli per la tua salute generale in molti modi, e il tuo cuore in particolare.
L'esercizio abbassa la pressione sanguigna e migliora il colesterolo nel sangue, ad esempio, che ha un impatto diretto sulle condizioni delle arterie. Riduce il rischio di diabete, uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. E insieme a una dieta salutare per il cuore, l'attività fisica rende molto più facile mantenere un peso sano, afferma il professore di medicina e fisiologo dell'esercizio Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Ci sono molti dati che dimostrano che l'esercizio è potente quanto alcuni farmaci per molte condizioni", dice. Inoltre, essere attivi è facile come l'ABC.
A. Obiettivo per 150 minuti di esercizio a settimana.
Per beneficiare il cuore, la maggior parte degli adulti dovrebbe provare a fare almeno 150 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata. Idealmente, dovresti esercitarti quasi tutti i giorni della settimana, dice Stewart. Ad esempio, potrebbero essere 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Ma il tuo cuore beneficia anche di periodi di attività più brevi, diciamo da 10 a 15 minuti consecutivi, con l'obiettivo di accumulare 150 minuti a settimana.
"La raccomandazione di esercitare 150 minuti a settimana è il minimo necessario e considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ma è semplicemente una linea guida", afferma Stewart. "Non aspettarti di fare tutto il primo mese o ti sentirai frustrato e smetterai". Lento ma costante ti porterà lontano: aumentando gradualmente, avrai maggiori probabilità di raggiungere l'obiettivo di fare dell'esercizio un'abitudine per tutta la vita.
B. Prima di iniziare, chiedi al tuo medico.
La maggior parte delle persone sane può iniziare un programma di esercizi di intensità moderata con autorizzazione medica. Tuttavia, se hai una storia di una malattia cronica come malattie cardiache, diabete, malattie renali o cancro, tra le altre condizioni, dovresti prima parlare con il tuo medico per essere sicuro di essere autorizzato per l'esercizio.
Inoltre, controlla con il tuo medico se hai una forte storia familiare di malattie cardiache; hanno molteplici fattori di rischio come l'ipertensione o il colesterolo; o manifestano sintomi da sforzo quali dolore toracico, affaticamento insolito o mancanza di respiro o problemi articolari e muscolari che limitano l'esercizio.
Anche se hai una storia medica o sei a rischio di problemi di salute, la maggior parte delle persone sarà comunque in grado di fare un po 'di esercizio, dice Stewart. La chiave è assicurarti che il livello di esercizio che intraprendi sia appropriato per il tuo stato di salute per garantire la sicurezza e per assicurarti di lavorare abbastanza duramente entro i limiti per ottenere i benefici per la salute dell'attività.
C. Pianifica i tuoi sforzi.
Presta attenzione al tuo corpo mentre ti alleni. Con qualsiasi tipo di esercizio, vuoi sentire il tuo cuore che batte, ma non dovrebbe esserci dolore o pressione al petto e nessuna mancanza di respiro estrema quando finisci. Fermati immediatamente se sei preoccupato e informa il tuo medico di ciò che hai vissuto.
Anche monitorare i tuoi progressi a lungo termine aiuta. Molte persone trovano utile tenere un registro degli esercizi o indossare un dispositivo di localizzazione, afferma Stewart. Man mano che ti vedi diventare più forte ed essere in grado di fare di più, riflettere sui tuoi progressi può essere una forte motivazione per aiutarti a mantenere i grandi risultati e continuare a migliorare.
D. Fai diversi tipi di esercizio.
Oltre a 150 minuti di lavoro aerobico pompante, le linee guida sugli esercizi raccomandano attività di rafforzamento muscolare come sollevamento pesi e allenamento di resistenza.
L'esercizio aerobico, come camminare a ritmo sostenuto, fare jogging e andare in bicicletta, migliora principalmente il cuore e la circolazione, mentre l'esercizio di resistenza migliora la forza muscolare, mantiene livelli più elevati di tessuto muscolare e può aiutare a rafforzare le ossa. Entrambi i tipi di esercizio aiutano il corpo a elaborare meglio lo zucchero nel sangue e possono migliorare i livelli di colesterolo.
Inoltre, è consigliabile dedicare del tempo a un terzo tipo di esercizio: flessibilità (stretching ed equilibrio). "L'allenamento per la flessibilità non influisce direttamente sulla salute del cuore", afferma Stewart, "ma ti aiuta a evitare infortuni e cadute ed essere in grado di svolgere meglio gli esercizi aerobici e di resistenza di cui hai bisogno".
E. Esercitati nei modi che ami.
Non devi iscriverti a una palestra per muoverti di più, dice Stewart. Molte persone trovano piacere e successo semplicemente camminando, lavorando gradualmente fino a 10.000 passi al giorno. La maggior parte delle persone inattive generalmente cammina da 2.500 a 3.000 passi al giorno.
Una buona strategia consiste nel cercare di aumentare il numero di passi giornalieri di 500 ogni settimana fino a raggiungere 10.000 al giorno. Pensa a cosa ti piace quando ti muovi: ballare? Fare uno sport di squadra? Camminare e parlare con un amico? "Se trovi un'attività che ti piace, è più probabile che tu la mantenga", afferma Stewart.
E ricorda, qualsiasi tipo di attività fisica che fa muovere il tuo corpo e il tuo cuore che batte porterà una salute migliore. Contano anche cose quotidiane come fare le faccende domestiche, portare a spasso il cane e salire le scale.