Contenuto
- Dormi strategicamente.
- Segui il flusso locale (di solito).
- Rispetta la regola dei due giorni.
- Sia la luce.
- Muovi il tuo corpo.
- Prendi la melatonina.
Niente può sconvolgere il tuo programma del sonno come salire su un aereo e partire per una terra straniera, anche se è per divertimento.
"Tutti noi abbiamo un periodo ottimale in cui i nostri corpi vogliono dormire, in genere intorno alle 23:00. alle 7 del mattino. Questa è chiamata la tua "finestra circadiana" ", afferma Charlene Gamaldo, direttrice medica del Johns Hopkins Center for Sleep. "E ogni volta che viaggi, in particolare attraverso due o più fusi orari, finisce per devastare la tua finestra circadiana", dice.
Che tu stia viaggiando per lavoro o per gioco, ecco alcuni suggerimenti per ridurre al minimo i disturbi del sonno.
Dormi strategicamente.
Tre giorni prima del viaggio programmato, inizia a spostare l'ora di andare a dormire un'ora prima (o più tardi, a seconda dei casi) rispetto al normale. Aggiungere un'altra ora la seconda sera e una terza ora il terzo giorno. Gamaldo osserva che ci vuole un giorno per fuso orario perché il tuo corpo si adatti, quindi pianificare in anticipo può aiutare a facilitare la transizione.
Segui il flusso locale (di solito).
Dopo l'atterraggio, prova a sincronizzarti con il programma locale. "Se atterri quando le persone sono sveglie nel bel mezzo della giornata, è quello che vuoi fare anche tu. Dormi più che puoi sull'aereo ", dice. "Se atterrerai di notte, fai del tuo meglio per rimanere sveglio sull'aereo e dormire a destinazione."
Rispetta la regola dei due giorni.
"Se rimani da qualche parte per meno di due giorni, cerca di rispettare il tuo programma. Quando il tuo corpo si adatterà, sarà ora di tornare a casa ", dice. In questi casi, suggerisce di richiedere che eventuali obblighi o riunioni avvengano durante l'equivalente delle ore di punta della veglia a casa, quando possibile.
Sia la luce.
Se il tuo volo atterra come prima cosa al mattino mentre viaggi verso est, porta con te un paio di occhiali da sole per ridurre al minimo l'esposizione alla luce, suggerisce Gamaldo. È preferibile ottenere la massima esposizione alla luce nella tarda mattinata e nel primo pomeriggio, il che sposta i tuoi ritmi più vicino al fuso orario della tua destinazione.
"L'obiettivo è ricalibrare l'orologio in modo che sia più vicino all'ora di andare a letto a destinazione", dice. Se viaggi verso ovest, che è meno dirompente, punta all'esposizione alla luce in prima serata. Mangia all'aperto o fai una passeggiata per spingere il tuo ritmo un po 'più tardi.
Muovi il tuo corpo.
Quando sei pronto per iniziare la giornata, Gamaldo consiglia di fare una doccia calda e di uscire per fare esercizio per segnalare al tuo corpo che è ora di andare. "L'aumento della temperatura corporea interna è un fattore scatenante per il ritmo circadiano", dice.
Prendi la melatonina.
I livelli naturali dell'ormone melatonina in genere aumentano circa due ore prima di coricarsi, preparando il corpo al riposo. Se sei in viaggio, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di una piccola spinta. La melatonina è disponibile come aiuto per dormire senza ricetta medica in dosi fino a 10 milligrammi.
Aiuta il tuo corpo a produrre melatonina naturale al momento appropriato quando il tuo programma è fuori orario. Gamaldo avverte che la melatonina non è un toccasana per il jet lag, tuttavia. Gli studi indicano che l'esposizione alla luce durante il giorno è più efficace per ripristinare l'orologio interno.