Contenuto
- 1. Cannella per abbassare lo zucchero nel sangue
- 2. Curcuma per combattere l'infiammazione
- 3. Zenzero per alleviare la nausea
- 4. Aglio per aumentare la salute del cuore
- 5. Cayenne per alleviare il dolore
- Modi più salutari per usare le spezie
- Prova questo: pollo in umido
Un'altra notte di petto di pollo alla griglia fa bene alla dieta, ma è anche un po 'noiosa. Ravvivare un pasto semplice ma sano fa bene alle papille gustative e la tua salute. Raggiungi il tuo portaspezie e non solo aumenterai il sapore del tuo cibo, ma otterrai anche una spinta di antiossidanti (sostanze che proteggono le cellule dai danni).
“Ci sono più di 100 spezie comuni utilizzate in cucina in tutto il mondo. Le spezie sono fonti concentrate di antiossidanti ", afferma Diane Vizthum, MS, R.D., nutrizionista ricercatore per la Johns Hopkins University School of Medicine. "Ma alcuni sono stati più studiati per le loro proprietà terapeutiche di altri".
Non c'è bisogno di andare a caccia di ingredienti esotici: alcune delle migliori spezie si possono trovare nel tuo mercato locale. Qui, Vizthum suggerisce quali spezie considerare di incorporare nei tuoi pasti.
Una nota: la maggior parte degli studi che mostrano i benefici utilizzano integratori per controllare la dose di spezie (o il composto attivo della spezia) che i partecipanti consumano. Spesso questi forniscono dosi maggiori di quelle che normalmente mangeresti in un giorno.
1. Cannella per abbassare lo zucchero nel sangue
Questa spezia popolare proviene dalla corteccia dell'albero di cannella e viene utilizzata in tutto, dal latte di zucca speziata al peperoncino di Cincinnati. La cannella è particolarmente indicata per le persone che hanno alti livelli di zucchero nel sangue. Conferisce un sapore dolce al cibo senza aggiungere zucchero e gli studi indicano che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.
La cannella può anche fornire benefici salutari per il cuore, come ridurre il colesterolo alto nel sangue e i livelli di trigliceridi. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete che sono a maggior rischio di sviluppare malattie cardiache.
La cannella non sostituisce i farmaci per il diabete o una dieta a base di carboidrati, ma può essere un'utile aggiunta a uno stile di vita sano.
Suggerimento per il pasto: Prova a cospargerlo su yogurt, frutta o cereali caldi, oppure usalo in stufati e peperoncini o come strofinaccio.
2. Curcuma per combattere l'infiammazione
La curcuma è meglio conosciuta per il suo uso nei piatti di curry indiano ed è diventata un superfood alla moda per la sua capacità di ridurre l'infiammazione, una causa comune di disagio e malattia.
Uno dei componenti della curcuma è una sostanza chiamata curcumina. La ricerca suggerisce che potrebbe ridurre l'infiammazione nel cervello, che è stata collegata al morbo di Alzheimer e alla depressione. In un piccolo studio su adulti sopra i 50 anni, coloro che hanno consumato integratori di curcumina nel corso di 18 mesi hanno avuto un miglioramento nei punteggi dei test di memoria. Hanno anche riferito di essere di buon umore. Più impressionante? Le scansioni del loro cervello hanno indicato un numero significativamente inferiore di marker associati al declino cognitivo.
A causa delle sue qualità antinfiammatorie, la curcumina è anche efficace nel ridurre il dolore e il gonfiore nelle persone con artrite. E gli studi sugli animali indicano che la curcumina potrebbe avere potenti proprietà anti-cancro. Uno studio della Johns Hopkins ha scoperto che una combinazione di curcumina e un farmaco chemioterapico era più efficace nel ridurre i tumori resistenti ai farmaci rispetto all'uso della sola chemioterapia.
Suggerimento per il pasto: Vuoi aggiungere questa potente spezia alla tua dieta? Strofinalo su verdure e carni arrostite, cospargilo di tacos o crea un curry.
3. Zenzero per alleviare la nausea
Lo zenzero è una pianta tropicale utilizzata da migliaia di anni nelle culture asiatiche per curare disturbi di stomaco, diarrea e nausea. Negli Stati Uniti, è disponibile in una varietà di forme convenienti: lecca-lecca, caramelle, capsule e tè. Puoi anche acquistare la polvere secca nella corsia delle spezie del negozio di alimentari o acquistarla fresca per preparare tè o grattugiare nelle ricette.
La ricerca ha scoperto che lo zenzero è efficace nel calmare la nausea correlata alla gravidanza e ridurre il mal di pancia dopo l'intervento chirurgico. Alcuni studi hanno anche scoperto che lo zenzero riduce la gravità della cinetosi o previene del tutto i sintomi. Può anche aiutare con nausea e vomito indotti dalla chemioterapia se assunto insieme a farmaci anti-nausea. (Chiedi al tuo medico prima di prendere lo zenzero mentre stai assumendo farmaci chemioterapici, poiché può avere un'interazione negativa con alcuni farmaci.)
Suggerimento per il pasto: Usa questa spezia piccante nella tua dieta aggiungendola a piatti saltati in padella, frullati o sorseggiandola nel tè. Puoi anche aggiungerlo a condimenti per insalata fatti in casa e prodotti da forno.
4. Aglio per aumentare la salute del cuore
La maggior parte di noi ha familiarità con l'aglio, il bulbo dall'odore intenso spesso utilizzato in cucina. Ma quello che potresti non sapere è che mangiare aglio può proteggere il tuo cuore dai cambiamenti che portano a malattie cardiache.
Con l'avanzare dell'età, un certo indurimento delle arterie è normale. Questo è chiamato aterosclerosi e si verifica quando i depositi di grasso costituiti da colesterolo e altre sostanze si accumulano all'interno delle pareti delle arterie. Fattori come il fumo, l'ipertensione e il colesterolo alto possono peggiorare la situazione. Man mano che l'accumulo aumenta nel tempo, le arterie si restringono. Questo può renderti suscettibile ad attacchi di cuore e ictus.
I ricercatori hanno collegato l'assunzione di aglio con il mantenimento della flessibilità dei vasi sanguigni, soprattutto nelle donne. Inoltre, gli studi suggeriscono che mangiare aglio può ridurre il colesterolo e i trigliceridi.
L'aglio è un ingrediente chiave nella dieta mediterranea, uno stile alimentare consigliato spesso dai cardiologi. Può essere utilizzato in qualsiasi numero di piatti salati.
Suggerimento per il pasto: Abbina l'aglio fresco o in polvere con olio e pepe per insaporire le verdure o usalo con il rosmarino per fare un gustoso strofinaccio di carne. Puoi cospargerlo anche in zuppe e condimenti per insalata.
5. Cayenne per alleviare il dolore
La Cayenne è un tipo di peperoncino che troverai nella cucina americana del sud-ovest e nei piatti messicani, creoli e cajun. I peperoni di Caienna contengono una sostanza chiamata capsaicina. È ciò che li rende piccanti e anche ciò che può fornire sollievo dal dolore.
La capsaicina riduce il numero di segnali di dolore inviati al cervello. Il risultato? Non registri tanto disagio. Agisce sul dolore causato dall'artrite e dai danni ai nervi correlati al diabete. Puoi applicare creme con capsaicina direttamente su articolazioni e muscoli.
Ricerche di laboratorio e studi sugli animali suggeriscono che mangiare pepe di Caienna può anche aiutare con qualcosa che causa molto dolore interno: le ulcere. Sebbene le persone spesso associno cibi piccanti a disturbi di stomaco, la capsaicina aiuta a ridurre le ulcere limitando la crescita di un batterio che causa l'ulcera (Helicobacter pylori o H. pylori), riducendo l'acidità di stomaco in eccesso e aumentando il flusso sanguigno.
Suggerimento per il pasto: Usa questa spezia ogni volta che vuoi aggiungere calore al tuo cibo. È ottimo nel peperoncino, nelle zuppe, negli stufati e sulla carne. Per un tocco divertente, aggiungi un pizzico alla cioccolata calda.
Modi più salutari per usare le spezie
Sia che utilizzi spezie fresche o essiccate, otterrai comunque composti benefici, afferma Vizthum. Ma, avverte, "Se friggi o grigliati cibo con spezie, diminuisce gli antiossidanti. Tuttavia, cucinare a microonde, cuocere a fuoco lento o stufare cibi con spezie in realtà aumenta i livelli di antiossidanti delle spezie ".
Se sei tentato di assumere integratori per aumentare la dose di questi composti benefici, è importante notare che gli integratori commerciali non sono strettamente regolamentati, il che significa che non puoi essere certo di cosa contengono effettivamente le pillole. Alcune organizzazioni di terze parti eseguono test per verificare la qualità e il contenuto dei supplementi. Se stai pensando di prendere un integratore, parla con il tuo medico o dietologo di quale forma e quantità è giusta per te.
Indipendentemente dagli altri benefici per la salute, le spezie aggiungono sapore al cibo e possono rendere deliziosi e interessanti pasti sani. E, dice Vizthum, "Uno dei maggiori vantaggi dell'uso delle spezie è che sono un modo sano per tirarti fuori da una routine alimentare". Gustare il cibo è la chiave per mantenere sane abitudini a lungo termine. Assicurati di parlare con il tuo medico o un dietologo prima di cambiare la tua dieta.
Prova questo: pollo in umido
Spesso associamo la cannella a cibi dolci, ma funziona anche in piatti salati, come questo pollo in umido. Vizthum suggerisce questa ricetta dolce e salata:
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 libbra di petto di pollo
- Sale (facoltativo) e pepe
- 3 tazze di verdure tritate a scelta. Mi piacciono gli spinaci, le carote e le cipolle. Fresco o congelato funzionerà. I surgelati vengono spesso puliti e tagliati per te, il che può far risparmiare tempo.
- 1 lattina o scatola di pomodori a cubetti da 14,5 once
- ½ cucchiaino di cannella
- ½ cucchiaino di pepe di Caienna
- ½ cucchiaino di curcuma
- 1 cucchiaino di cumino
- Prezzemolo fresco o essiccato per guarnire (facoltativo)
- Riso o cuscus per servire (i tempi di cottura variano, quindi assicurati di pianificare di conseguenza in modo che sia pronto quando il pollo è pronto).
Indicazioni:
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella larga. Cospargere il pollo con sale (se lo si desidera) e pepe e aggiungere nella padella. Rosola ogni lato del pollo.
- Aggiungere le verdure nella padella e rosolare fino a renderle morbide, 5-10 minuti.
- Aggiungere i pomodori, la cannella, il pepe di Caienna, la curcuma e il cumino. Cuocere a fuoco lento fino a quando il pollo è cotto (a 165 gradi Fahrenheit) e le verdure sono morbide, circa 20 minuti.
- Guarnire con prezzemolo (se lo si desidera) e servire con riso o cuscus.
Altre ricette salutari:
- Zuppa di noodle di pollo asiatico allo zenzero fresco del sud-est (include zenzero e aglio)
- Insalata Teriyaki di pollo e mango (include zenzero e aglio)