Contenuto
- Anticipare la settimana prima può provocare ansia
- I modelli di sonno del fine settimana possono peggiorare l'inizio del sonno
- I sonnellini pomeridiani possono diminuire la tua capacità di addormentarti
- Scegliere l'ora di andare a dormire e andare a letto assonnato
- Diminuzione dell'attività fisica e del consumo di alcol e caffeina
- Considerazioni finali per l'insonnia della domenica sera
Anticipare la settimana prima può provocare ansia
Cosa rende la domenica sera così speciale? Sembra essere più comunemente associato a difficoltà ad addormentarsi. L'insonnia è definita come difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati. Quando occorrono più di 20-30 minuti per allontanarsi, questo potrebbe essere un segno di un problema.
Ci sono molte potenziali cause di insonnia. Quando si verifica, l'ansia può peggiorare la situazione. La pressione per addormentarsi, o anche la minima concentrazione su di essa, rende quasi impossibile assopirsi. La domenica sera potrebbe essere il momento in cui inizi a pensare alla settimana a venire.
Se odi il tuo lavoro o se è stressante, potresti affrontare la settimana con terrore. Potresti pensare ai colleghi che ti fanno impazzire. Potresti rimuginare sui progetti che sembrano travolgenti. Potresti riflettere sui maggiori fattori di stress che dovrai affrontare nella prossima settimana. Nessuno di questi pensieri porterà ad addormentarsi.
Può essere utile utilizzare il tempo programmato per preoccuparsi o tecniche di rilassamento come la respirazione per alleviare questo stress. Potresti essere in grado di distrarti da questi pensieri e addormentarti più facilmente. Se soffri di ansia persistente, potresti aver bisogno di ulteriore aiuto con l'uso di farmaci o psicoterapia da un consulente.
I modelli di sonno del fine settimana possono peggiorare l'inizio del sonno
I cambiamenti nei modelli di sonno del fine settimana possono rendere più difficile addormentarsi la domenica notte. È molto comune essere privati del sonno durante la settimana. Potresti andare a letto troppo tardi o potresti doverti svegliare presto. Preparare i bambini per la scuola o andare al lavoro può richiedere una sveglia anticipata. Potresti andare a letto troppo tardi a causa di progetti che ritardano l'ora di andare a dormire.
Di conseguenza, potresti non soddisfare le tue esigenze di sonno individuali durante la settimana. Ogni notte potresti accorciarti un po '. Notte dopo notte, il tuo desiderio di dormire diventa più forte. Quando il sabato mattina si avvicina, puoi dormire fino a tardi. "Recuperare il ritardo" sul sonno perso e pagare il debito di sonno accumulato. Se non ti alzi la domenica mattina presto, la stessa indulgenza potrebbe ripresentarsi. In che modo questo impatto sul sonno?
Il nostro sonno è migliorato attraverso due processi: il sonno omeostatico e il ritmo circadiano Il sonno è il desiderio di dormire che si costruisce più a lungo restiamo svegli. Se dovessi rimanere sveglio per 30 ore, alla fine delle 30 ore saresti molto assonnato e ti addormenterai molto rapidamente. Probabilmente dormiresti più a lungo e più profondamente di quanto faresti normalmente. Tutta la veglia costruisce questo desiderio di dormire.
Al contrario, quando dormi, diminuisci la spinta del sonno. Dormendo fino a tardi, si inizia a sviluppare il desiderio di dormire con un ritardo. È quasi come andare a letto presto. Se dormi due o tre ore nel fine settimana, è come andare a letto molto prima. Se normalmente l'ora di andare a letto è alle 23:00, ma ti infili nel letto alle 20:00, c'è da meravigliarsi se non riesci ad addormentarti?
Un altro contributo al sonno povero della domenica notte è il nostro ritmo circadiano. Abbiamo una naturale tendenza al sonno che è sincronizzato con i modelli giorno-notte di luce e oscurità. Ciò è rafforzato dalla nostra genetica e dall'esposizione alla luce del mattino. Ritardando il tempo di veglia e facendo arrivare la luce al nostro nucleo soprachiasmatico nel cervello un po 'più tardi, lo schema cambia. Ci rende più difficile svegliarsi e più difficile addormentarsi.
Il nostro corpo risponde meglio a schemi regolari, e questo include il modello di sonno e veglia. Mantieni un orario di veglia regolare (con una sveglia, se necessario), anche nei fine settimana. Vai a letto quando ti senti assonnato, ma cerca di dormire dalle 7 alle 8 ore durante la settimana per soddisfare le tue esigenze di sonno. Cerca di evitare di recuperare il sonno durante il fine settimana; dormire a sufficienza ogni notte per sentirsi riposati.
I sonnellini pomeridiani possono diminuire la tua capacità di addormentarti
I fine settimana sono quando possiamo concederci più facilmente un pisolino. Sebbene questi di solito non si verificano al mattino, possono spesso interrompere il pomeriggio. Immagina quante volte hai visto qualcuno sonnecchiare in una pigra domenica pomeriggio! Sport, film e lettura sembrano perfettamente abbinati per sonnecchiare nei fine settimana. Sfortunatamente, i sonnellini possono diminuire la voglia di dormire.
Cerca di evitare di fare sonnellini prolungati, soprattutto se hai difficoltà ad addormentarti di notte. I sonnellini che durano 2 ore o più sono particolarmente problematici. (Questi sonnellini possono anche essere segno di un disturbo del sonno, come l'apnea notturna). Limitare il più possibile i sonnellini a periodi più brevi, forse da 15 a 20 minuti. Meglio ancora, non prenderli affatto! Questi possono essere rinfrescanti, senza influire sul sonno notturno, ma se dormi male, è meglio smetterla di indulgere in loro. Se preso, cerca di programmare i sonnellini a metà pomeriggio ed evitare di dormire nel tardo pomeriggio o la sera. Addormentarsi nelle ore prima di andare a dormire renderà particolarmente difficile prendere sonno.
Ricorda: se la tua insonnia è particolarmente radicata, elimina completamente i sonnellini finché il sonno non migliora.
Scegliere l'ora di andare a dormire e andare a letto assonnato
Come notato sopra, cerca di mantenere un programma di sonno regolare, comprese le notti della settimana e le notti del fine settimana. Andando a letto alla stessa ora ogni sera, ti addormenterai più facilmente. È anche importante ascoltare il tuo corpo e andare a letto quando ti senti assonnato (anche se è più tardi del tuo orario preferito).
La sonnolenza o la sonnolenza è diversa dalla stanchezza, dalla stanchezza o dall'esaurimento. Ci si può sentire esausti e non addormentarsi. La sonnolenza è il forte desiderio di dormire che immediatamente precede il suo inizio. Può essere associato a palpebre pesanti, sensazione di calore nel corpo e perdita di concentrazione nella vista.
Vai a letto quando ti senti assonnato, anche nei fine settimana. Non scegliere l'ora di andare a dormire ottimista in base a quando vorresti addormentarti. Se è necessario modificare la pianificazione, in realtà è più facile modificare l'ora della sveglia con una sveglia. Successivamente, regola prima l'ora di andare a letto in modo che corrisponda a quando ti senti assonnato. È più probabile che insonnia si manifesti se ti metti a letto troppo presto per dormire a sufficienza per iniziare la settimana.
Se non ti stai addormentando, osserva il controllo dello stimolo. Alzati dopo 15 minuti, fai qualcos'altro di relax e torna a letto quando ti senti più assonnato.
Diminuzione dell'attività fisica e del consumo di alcol e caffeina
Ci sono altre cose che possono influire sulla tua capacità di addormentarti. Questi includono cambiamenti nell'attività fisica e il consumo variabile di alcol e caffeina.
Alcune persone hanno lavori molto fisici. I fine settimana potrebbero essere la loro occasione per riprendersi e riposarsi. Una diminuzione dell'attività fisica, incluso l'esercizio fisico, nel fine settimana può rendere difficile addormentarsi. Per quanto possibile, cerca di mantenere livelli di esercizio simili durante il fine settimana (o anche di aumentarli, se possibile).
L'alcol può aumentare i livelli di adenosina e aumentare il desiderio di dormire. Purtroppo viene metabolizzato molto rapidamente. I livelli si abbassano e il desiderio di dormire scompare. Evitare l'assunzione di alcol nelle ore prima di coricarsi. È importante sottolineare che non usare alcol come berretto da notte.
Il consumo di caffeina può anche compromettere la nostra capacità di dormire. Alcune persone sono molto sensibili e la caffeina presente nel caffè, nel tè, nelle bibite gassate, nelle bevande energetiche o nel cioccolato dovrebbe essere evitata dopo mezzogiorno. In altri, può essere sufficiente ridurre l'assunzione dopo metà pomeriggio. Se soffri di insonnia, prova a eliminare il consumo tardivo di caffeina per sapere se ha un impatto su di te.
Considerazioni finali per l'insonnia della domenica sera
Quando la difficoltà ad addormentarsi persiste, considera altre potenziali cause di insonnia della domenica notte. Sei riluttante ad andare a letto perché significa concludere il weekend? Stai evitando lo stress della settimana lavorativa? È tempo di fare seri cambiamenti nella tua vita per alleviare lo stress?
Una parola da Verywell
Ecco la buona notizia: puoi dormire normalmente, anche la domenica sera.
Se la tua insonnia persiste, valuta di parlare con uno specialista del sonno sulle opzioni di trattamento che possono essere utili, inclusa la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI). In rari casi, può essere utile l'uso di un sonnifero la domenica sera. La nostra guida alla discussione del medico di seguito può aiutarti a iniziare quella conversazione con un medico per trovare la migliore opzione di trattamento.
Guida alla discussione del medico sull'insonnia
Ottieni la nostra guida stampabile per il tuo prossimo appuntamento dal medico per aiutarti a porre le domande giuste.
