Contenuto
- L'importanza di impostare un tempo di risveglio coerente
- Ancorare il ritmo circadiano alla luce solare del mattino
- I vantaggi di un tempo di sveglia fisso
- Evita di premere Snooze e costringiti ad alzarti
- Quando consultare uno specialista del sonno
- Una parola da Verywell
L'importanza di impostare un tempo di risveglio coerente
La prima sfida può sembrare irrilevante, ma in genere produce rapidamente risultati: svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana o i giorni liberi. Idealmente, potresti dormire quanto necessario e non ti sveglieresti con una sveglia, ma per cominciare, puoi usarne una.
È necessario selezionare un orario per la sveglia che è possibile osservare tutti i giorni, inclusi i giorni feriali e i fine settimana. Per la maggior parte delle persone, questo significherebbe selezionare un orario che ti permetta di andare al lavoro oa scuola durante la settimana e poi alzarti alla stessa ora il sabato e la domenica.
Dopo aver selezionato l'ora della sveglia, valuta se è fattibile. Non si tratta di renderti un mattiniero se inizi come un nottambulo. Sebbene la società possa spingerti a credere che svegliarti prima sia in qualche modo migliore, più morale, riflettente di una natura laboriosa, ecc., Quali prove ci sono per questo? Molte persone di successo stanno sveglie fino alle 2 del mattino e dormono fino alle 10, quindi non cadere in quella trappola.
Considera il tuo corpo e le tue esigenze. Scegli un orario per la sveglia che puoi mantenere e non lasciare che sia troppo presto o incoerente con il tuo schema tipico e naturale nel recente passato.
Cosa spinge le persone anziane a svegliarsi presto?Ancorare il ritmo circadiano alla luce solare del mattino
Perché è importante svegliarsi alla stessa ora ogni giorno? Pensa al tuo tempo di veglia come all'ancora della tua giornata. I nostri corpi seguono un ritmo circadiano e questo si basa sulla coerenza. Ci sono molte cose che fai quasi alla stessa ora ogni giorno, non ultima il sonno. Fissare il tempo della tua veglia sul posto è un segnale (o zeitgeber) per il tuo corpo su quando dovresti essere sveglio e quando dovresti essere addormentato.
Una parte fondamentale del risveglio alla stessa ora ogni giorno può anche essere l'esposizione a 15-30 minuti di luce solare al risveglio. Questa esposizione alla luce rafforza il ritmo circadiano del corpo e migliora la veglia al mattino e quindi permette di dormire meglio la notte Se necessario, considerare l'uso di una scatola luminosa nei mesi invernali.
Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà a dormire meglio la notte. Un tempo di veglia fisso aiuta a costruire un forte desiderio di dormire durante la veglia. Questa spinta al sonno si accumula gradualmente e accorciarla dormendo renderà più difficile addormentarsi la notte successiva. Se dormi 2 ore la domenica mattina, è come cercare di andare a letto 2 ore prima quella notte. Ciò può causare insonnia della domenica notte. Un tempo di veglia fisso è particolarmente importante per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno, caratteristiche dell'insonnia.
L'insonnia va mai via? Identificare le cause e invertire il cattivo sonnoI vantaggi di un tempo di sveglia fisso
Alzandoti ogni giorno alla stessa ora, potresti ottenere alcuni benefici inaspettati. Con il miglioramento del sonno, l'insonnia e la privazione del sonno possono essere ridotti. Considera i seguenti bonus per l'osservazione di un tempo di attivazione fisso:
- Più facile svegliarsi
- Meno inerzia del sonno mattutino
- Più facile addormentarsi (meno insonnia)
- Diminuzione della privazione del sonno
- Meno sonnellini
- Ridotta dipendenza da caffeina
- Vigilanza migliorata
- Messa a fuoco più nitida e memoria a breve termine
- Umore più luminoso
- Meno irritabilità
- Diminuisci il dolore
- Migliore funzione del sistema immunitario
- Migliore sicurezza e prestazioni lavorative
- Guida sicura e attenta
Chi non vorrebbe nemmeno alcuni di questi miglioramenti?
Evita di premere Snooze e costringiti ad alzarti
È importante che quando la sveglia suona all'ora di sveglia selezionata, ti alzi. Non puoi dormire sonni tranquilli e restare a letto per un'ora o anche per 9 minuti. Vuoi la coerenza, e questo richiede che tu ti domini con un pugno di ferro. Potresti mettere la sveglia dall'altra parte della stanza se hai la tendenza a premere il tasto snooze mentre sei mezzo addormentato. Potrebbe essere necessario impostare più allarmi o anche inizialmente registrare qualcun altro per aiutarti a svegliarti. Per monitorare il tuo successo, puoi registrare l'ora di andare a dormire e l'ora della sveglia su un registro del sonno. Queste informazioni saranno utili quando implementerai ulteriori modifiche per migliorare il tuo sonno.
Come la restrizione del sonno viene utilizzata come trattamento per l'insonniaQuando consultare uno specialista del sonno
Se fai fatica a svegliarti al mattino, potrebbe esserci un problema più grande alla base della tua difficoltà. Il sonno scarso si verifica comunemente nel contesto di un altro disturbo del sonno. Molto spesso, l'insonnia e l'apnea notturna possono causare problemi persistenti. Se nonostante i tuoi migliori sforzi non riesci a fare alcun progresso, chiedi una valutazione da uno specialista del sonno certificato dalla commissione.
Una parola da Verywell
Se rispettare un orario di veglia fisso ogni giorno si rivela un compito difficile per te, concediti da 1 a 2 settimane di coerenza nei tuoi tempi di veglia prima di apportare ulteriori modifiche per dormire meglio. Per ulteriori consigli per ottimizzare il sonno e risolvere l'insonnia, prendi in considerazione la partecipazione a un programma di terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI) disponibile online o tramite uno psicologo.