Mal di schiena e sport

Contenuto

• Andare in bicicletta
• Sollevamento pesi
• Golf
• In esecuzione
• Tennis
• Sciare
• Nuoto
• Nomi alternativi
• Riferimenti
• Data di revisione 8/4/2018

Fare molto esercizio fisico e fare sport fa bene alla salute generale. Aggiunge anche piacere e un senso di benessere.

Quasi tutti gli sport mettono un po 'di stress sulla colonna vertebrale. Ecco perché è importante mantenere i muscoli e i legamenti che sostengono la colonna vertebrale flessibile e forte. Una colonna vertebrale sana può aiutare a prevenire molte lesioni sportive.

Ottenere questi muscoli al punto in cui sostengono bene la colonna vertebrale è chiamato rafforzamento del nucleo. Chiedi al tuo medico o fisioterapista riguardo a questi esercizi di rafforzamento.

Se hai avuto un infortunio alla schiena, parla con il tuo fornitore di tenere le spalle al sicuro quando torni a fare sport.

Andare in bicicletta

Anche se andare in bicicletta rafforza i muscoli delle gambe, non fa molto per i muscoli intorno alla colonna vertebrale. Piegare la colonna vertebrale in avanti mentre si inarca la parte superiore della schiena per lunghi periodi può affaticare la schiena e i muscoli del collo. La mountain bike su superfici irregolari può causare urti e improvvise compressioni (spremitura) sulla colonna vertebrale.

Suggerimenti per aiutarti a rendere più facile andare in bicicletta sulla tua schiena:

• Evita la mountain bike.
• Guidare una bicicletta che si adatta correttamente. Il personale di un buon negozio di biciclette può aiutarti a metterti in forma.
• Ricorda non solo di spingere verso il basso i pedali, ma anche di tirarli su.
• Indossare guanti da ciclismo e utilizzare un copri manubrio per ridurre gli urti nella parte superiore del corpo.
• Metti ammortizzatori sulla ruota anteriore.
• Una bici più verticale può avere meno pressione sulla parte bassa della schiena e sul collo.
• Le bici reclinate mettono meno stress sulla schiena e sul collo.

I muscoli che portano la gamba verso l'addome sono chiamati flessori. Sono molto usati quando vai in bicicletta. Mantenere questi muscoli distesi è importante perché aiuterà a mantenere il giusto equilibrio tra i muscoli intorno alla colonna vertebrale e ai fianchi.

Sollevamento pesi

Sollevamento pesi può mettere un sacco di stress sulla colonna vertebrale. Ciò è particolarmente vero per le persone di mezza età e più anziane perché i loro dischi vertebrali possono seccarsi e diventare più sottili e più fragili con l'età. I dischi sono i "cuscini" tra le ossa (vertebre) della colonna vertebrale.

Insieme a lesioni muscolari e legamentose, i sollevatori di pesi sono anche a rischio per un tipo di frattura da stress nella parte posteriore chiamata spondilolisi.

Per prevenire infortuni durante il sollevamento pesi:

• Fare un po 'di esercizio aerobico e allungare bene prima di sollevare per scaldare i muscoli.
• Utilizzare le macchine per l'allenamento piuttosto che i pesi liberi. Queste macchine mettono meno stress sulla colonna vertebrale e non richiedono uno spotter. Le macchine di allenamento sono anche più facili da imparare a usare rispetto ai pesi liberi.
• Fai più ripetizioni invece di aggiungere più peso quando stai cercando di aumentare la forza.
• Sollevare solo quanto si può sollevare in sicurezza. NON aggiungere troppo peso.
• Impara le tecniche di sollevamento corrette da qualcuno che è ben addestrato. La tecnica è importante.
• Evita alcuni esercizi di sollevamento pesi che sono più stressanti sulla colonna vertebrale. Alcuni di questi sono squat, clean-and-jerks, strappi e deadlifts.
• Chiedete al vostro fornitore o formatore se una cintura di sollevamento pesi sarebbe utile per voi.

Golf

L'oscillazione del golf richiede una rotazione forzata della colonna vertebrale e questo mette sotto stress i muscoli spinali, i legamenti, le articolazioni e i dischi.

Suggerimenti per eliminare lo stress dalla schiena includono:

• Chiedi al fisioterapista la migliore postura e tecnica per il tuo swing.
• Riscaldare e allungare i muscoli della schiena e della parte superiore delle gambe prima di iniziare un round.
• Piegati con le ginocchia quando raccogli la pallina da golf.
• Durante il corso, utilizzare un carrello (carrello) per trasportare la sacca da golf. Puoi anche guidare una golf cart.

In esecuzione

I dischi e le piccole articolazioni nella parte posteriore sono chiamate articolazioni faccette. L'esecuzione causa ripetuti urti e compressione su queste aree della colonna lombare.

Suggerimenti per aiutare a ridurre lo stress sulla colonna vertebrale includono:

• Evitare di correre su superfici in cemento e irregolari. Corri invece su una pista imbottita o su superfici morbide, anche erbose.
• Indossare scarpe da corsa di alta qualità con una buona ammortizzazione. Sostituiscili quando si indossano.
• Chiedi al tuo fisioterapista la migliore forma di movimento e movimento. La maggior parte degli esperti suggerisce un movimento in avanti, che porta al petto e mantiene la testa in equilibrio sul petto.
• Prima di decollare più a lungo, riscaldare e allungare i muscoli delle gambe e della zona lombare. Impara gli esercizi che rafforzano i muscoli del nucleo in profondità all'interno dell'addome e del bacino che supportano la colonna vertebrale.

Tennis

I movimenti che mettono a dura prova la colonna vertebrale durante il gioco del tennis includono l'allungamento eccessivo (inarcando) la schiena durante il servizio, l'arresto costante e l'inizio di movimenti e la rotazione forzata della colonna vertebrale quando si prendono i colpi.

Un allenatore di tennis o il tuo fisioterapista può mostrarti tecniche diverse che possono aiutare a ridurre lo stress sulla schiena. Per esempio:

• Piega le ginocchia.
• Mantenere i muscoli addominali più stretti riduce lo stress sulla colonna vertebrale. Chiedi i modi migliori per servire per evitare di estendere troppo la parte bassa della schiena.

Prima di giocare, scalda sempre e allunga i muscoli delle gambe e della zona lombare. Impara gli esercizi che rafforzano i muscoli interni nel profondo dell'addome e del bacino, che supportano la colonna vertebrale.

Sciare

Prima di sciare di nuovo dopo un infortunio alla schiena, impara gli esercizi che rafforzano i muscoli del nucleo nelle profondità della colonna vertebrale e del bacino. Un fisioterapista può anche aiutarti a sviluppare la forza e la flessibilità nei muscoli che usi quando torni e giri mentre scia.

Prima di iniziare a sciare, riscaldare e allungare i muscoli delle gambe e della zona lombare. Assicurati di sciare solo sulle piste che corrispondono al tuo livello di abilità.

Nuoto

Sebbene il nuoto possa rafforzare i muscoli e i legamenti della colonna vertebrale e delle gambe, può anche stressare la colonna vertebrale:

• Mantenere la parte bassa della schiena estesa (ad arco) quando si fanno i colpi sullo stomaco, come il gattonare o la rana
• Girando il collo indietro ogni volta che fai un respiro

Nuotare al tuo fianco o alla schiena può evitare questi movimenti. L'uso di un boccaglio e una maschera può aiutare a ridurre la rotazione del collo quando si respira.

Anche la corretta tecnica durante il nuoto è importante. Ciò include mantenere il livello del corpo in acqua, stringendo leggermente i muscoli addominali e mantenendo la testa sulla superficie dell'acqua e non tenendola in posizione sollevata.

Nomi alternativi

Andare in bicicletta - mal di schiena; Golf - mal di schiena; Tennis - mal di schiena; Running - mal di schiena; Sollevamento pesi - mal di schiena; Dolore lombare - sport; Sciatica - sport; Lombalgia - sport

Riferimenti

Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Prevenzione delle lesioni. In: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina sportiva ortopedica di DeLee & Drez. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap. 41.

Lauerman W, Russo M. Disturbi della colonna vertebrale toracolombare nell'adulto. In: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina sportiva ortopedica di DeLee & Drez. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap. 128.

Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Ceppi e distorsioni della colonna vertebrale lombare. In: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Riabilitazione ortopedica dell'atleta. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap. 18.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Medicina sportiva. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuale di medicina di famiglia. Nono ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 29.

Data di revisione 8/4/2018

Aggiornato da: Linda J. Vorvick, MD, Professore Associato Clinico, Dipartimento di Medicina di Famiglia, Medicina UW, Scuola di Medicina, Università di Washington, Seattle, WA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale