Mangiare abitudini e comportamenti

Contenuto

• Tenere un diario
• Ora rifletti
• Sostituisci le tue vecchie abitudini con quelle nuove e in buona salute
• Aiuta la pratica
• Riferimenti
• Data di revisione 7/7/2017

Il cibo dà ai nostri corpi l'energia di cui abbiamo bisogno per funzionare. Il cibo è anche una parte delle tradizioni e della cultura. Ciò può significare che anche il cibo ha una componente emotiva. Per molte persone, cambiare le abitudini alimentari è molto difficile.

Potresti aver avuto certe abitudini alimentari per così tanto tempo che non ti rendi conto che sono malsane. Oppure le tue abitudini sono diventate parte della tua vita quotidiana, quindi non ci pensi molto su di loro.

Tenere un diario

Un diario alimentare è un buon strumento per aiutarti a conoscere le tue abitudini alimentari. Tenere un diario alimentare per 1 settimana.

• Annota ciò che mangi, quanto e in quale momento del giorno stai mangiando.
• Includere note su cos'altro si stava facendo e come ti sentivi, come essere affamati, stressati, stanchi o annoiati. Ad esempio, forse eri al lavoro e ti annoiavi, quindi prendi uno spuntino da un distributore automatico in fondo al corridoio dalla tua scrivania.
• Alla fine della settimana, rivedi il tuo diario e guarda i tuoi schemi alimentari. Decidi quali abitudini vuoi modificare.

Ricorda, i piccoli passi verso il cambiamento portano ad avere più successo nel fare cambiamenti a lungo termine. Cerca di non travolgerti con troppi obiettivi. È una buona idea limitare la concentrazione a non più di 2 o 3 obiettivi contemporaneamente.

Inoltre, dai un'occhiata alle abitudini sane che hai ed essere orgoglioso di te stesso su di loro. Cerca di non giudicare i tuoi comportamenti troppo duramente. È facile concentrarsi solo sulle tue cattive abitudini. Questo può farti sentire stressato e rinunciare a cercare di cambiare.

Assumere nuove abitudini più sane può significare che tu:

• Bere latte scremato o magro (1%) invece del 2% o latte intero.
• Bevi più acqua durante il giorno.
• Mangia frutta per dessert invece di biscotti.
• Pianifica e prepara pasti sani e spuntini per aumentare le tue possibilità di successo.
• Mantieni snack sani al lavoro. Prepara pranzi salutari che fai a casa.
• Presta attenzione ai tuoi sentimenti di fame. Impara la differenza tra fame fisica e mangiare o mangiare abituale come risposta allo stress o alla noia.

Ora rifletti

Pensa a quali fattori scatenanti o suggerimenti potrebbero causare alcune delle tue abitudini alimentari.

• C'è qualcosa intorno a te che ti fa mangiare quando non hai fame o scegli spesso spuntini malsani?
• Il tuo modo di sentire ti fa venir voglia di mangiare?

Guarda il tuo diario e fai il cerchio di qualsiasi trigger regolare o ripetitivo. Alcuni di questi potrebbero essere:

• Vedi la tua merenda preferita nella dispensa o nel distributore automatico
• Quando guardi la televisione
• Ti senti stressato da qualcosa al lavoro o in un'altra area della tua vita
• Non hai un piano per la cena dopo una lunga giornata
• Vai agli eventi di lavoro in cui viene servito il cibo
• Ti fermi ai fast food per colazione e scegli cibi ad alto contenuto di grassi e ipercalorici
• Hai bisogno di un rimprovero verso la fine della tua giornata lavorativa

Inizia concentrandoti su uno o due trigger che si verificano più spesso durante la settimana. Pensa a cosa puoi fare per evitare quei trigger, come ad esempio:

• NON camminare oltre il distributore per raggiungere la tua scrivania, se possibile.
• Decidi cosa avrai a cena all'inizio della giornata in modo da avere un piano dopo il lavoro.
• Mantieni spuntini malsani fuori di casa tua. Se qualcun altro nella tua famiglia compra questi snack, crea un piano per tenerli fuori dalla vista.
• Suggerire di avere frutta e verdura durante le riunioni sul posto di lavoro, invece dei dolci. Oppure porta selezioni più sane in te stesso.
• Scambia il succo o la soda per l'acqua frizzante.

Sostituisci le tue vecchie abitudini con quelle nuove e in buona salute

Trova scelte salutari per gli snack e pianifica in anticipo:

• Se hai l'abitudine di mangiare caramelle alla fine della giornata per l'energia, prova ad avere una tazza (240 millilitri) di tisana e una piccola manciata di mandorle. Oppure, fai una breve passeggiata quando senti un'energia bassa.
• Mangia frutta e yogurt a metà pomeriggio circa 3 o 4 ore dopo pranzo.

Controlla le dimensioni delle porzioni. È difficile mangiare solo poche patatine o altri cibi allettanti quando c'è molto di fronte a te. Prendi solo una piccola porzione e metti via il resto. Mangia su un piatto o in una ciotola invece di uscire da una borsa.

Mangia lentamente:

• Metti giù la forchetta tra i morsi.
• Aspetta di aver inghiottito il tuo boccone di cibo prima di prendere il prossimo morso.

Mangiare troppo velocemente porta a mangiare troppo quando il cibo che hai mangiato non ha ancora raggiunto il tuo stomaco e hai detto al tuo cervello che sei pieno. Saprai che stai mangiando troppo velocemente se ti senti imbottito circa 20 minuti dopo aver smesso di mangiare.

Mangia solo quando hai fame:

• Mangiare quando ti senti preoccupato, teso o annoiato porta anche a mangiare troppo. Invece, chiama un amico o vai a fare una passeggiata per aiutarti a sentirti meglio.
• Dai al tuo corpo e al tuo cervello il tempo di rilassarti dallo stress della vita quotidiana. Fai una pausa mentale o fisica per aiutarti a sentirti meglio senza ricorrere al cibo come ricompensa.

Sbarazzati di cibi malsani:

• Sostituisci il tuo piatto di caramelle con una ciotola di frutta o noci.
• Quando hai cibi malsani in casa, mettili in un posto difficile da raggiungere piuttosto che sul bancone.

Organizza i tuoi pasti:

• Sappi cosa mangerete in anticipo, così puoi evitare di comprare cibi non salutari (acquisto d'impulso) o mangiare nei fast-food.
• Organizza le tue cene all'inizio della settimana in modo da poter preparare pasti sani e ben equilibrati ogni sera.
• Prepara alcuni componenti della cena in anticipo (come tagliare le verdure). Ciò ti permetterà di preparare un pasto sano più rapidamente alla fine della giornata.

La colazione dà il tono per il giorno. Una colazione sana e nutriente darà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per portarti a pranzo. Se non hai fame quando ti svegli, puoi provare un bicchiere di latte o un piccolo frullato a base di frutta e latticini.

Pianifica un buon pranzo che ti soddisferà e un sano spuntino pomeridiano che ti impedirà di diventare troppo affamato prima di cena.

Evitare di saltare i pasti. Manca un pasto regolare o uno spuntino spesso porta a mangiare troppo oa fare scelte non salutari.

Dopo aver modificato 1 o 2 vecchie abitudini malsane, prova a cambiarne altre 1 o 2.

Aiuta la pratica

Potrebbe volerci un po 'di tempo prima che tu possa trasformare le tue abitudini malsane in quelle nuove e sane. Ricorda, ti ci è voluto un po 'per formare le tue abitudini. E potrebbe volerci altrettanto tempo per cambiarli. Non arrenderti.

Se inizi di nuovo una vecchia abitudine, pensa al motivo per cui sei tornato indietro. Prova ancora a sostituirlo con una nuova abitudine. Una scivolata non significa che tu sia un fallimento. Continua a provare!

Riferimenti

Jensen MD. Obesità. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 220.

Thompson M, Noel MB. Nutrizione e medicina di famiglia. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuale di medicina di famiglia. Nono ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.

Data di revisione 7/7/2017

Aggiornato da: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale Aggiornamento redazionale: 10-05-18.