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Non devi imparare l'intera sequenza del saluto al sole o impegnarti in complicate contorsioni per praticare lo yoga per dormire. Non è nemmeno necessario essere particolarmente atletici o flessibili.
"C'è qualche suggerimento che certe posture possano essere utili", afferma Anastasia Rowland-Seymour, M.D., esperta del sonno della Johns Hopkins, "Ma i benefici sono più dovuti alle sue proprietà meditative.
Molti studi hanno collegato i benefici dello yoga al miglioramento del sonno, comprese le recenti scoperte di Johns Hopkins che hanno mostrato un sonno migliore tra i pazienti legalmente ciechi che hanno partecipato a un programma di yoga di otto settimane.
Fai in modo che lo yoga per dormire funzioni per te
Vuoi provare lo yoga per migliorare il tuo sonno? Ecco da dove cominciare.
Scegli il giusto stile di yoga per dormire.
Non tutto lo yoga è creato allo stesso modo, quando si tratta di relax, dice Rowland-Seymour. Gli stili hot yoga e vinyasa (flusso) tendono a far battere il cuore. "Non lo faresti subito prima di andare a letto, così come non correresti sul tapis roulant", dice. Gli stili migliori per il pre-sonno sono l'hatha yoga (che si concentra sulla posizione del corpo) e il nidra (che si concentra sulla respirazione e su pose più riparatrici, come le posizioni sdraiate e sedute).
Prepara la scena per il sonno
Poiché è una buona idea prenotare la camera da letto per dormire e fare sesso, Rowland-Seymour consiglia di fare le tue posizioni yoga per dormire in un'altra stanza, se possibile. Trova un punto in cui puoi allungarti e appoggiare le gambe contro il muro. Abbassa le luci e accendi musica rilassante, se vuoi. Stenditi su un tappeto, un tappetino da yoga o qualcos'altro di imbottito e tieni a portata di mano alcuni cuscini per aiutarti a metterti a tuo agio nelle pose. Potresti anche indossare un pigiama ampio o vestiti che non limitino i movimenti.
Concentrati sul tuo respiro.
La respirazione è uno degli aspetti terapeutici più importanti dello yoga. Il tuo obiettivo durante ogni sessione è focalizzare la tua attenzione sul tuo respiro, lasciare che tutti i tuoi pensieri vadano alla deriva ed essere presente nel momento. Hai problemi a rimanere concentrato? Rowland-Seymour propone questo esercizio: Immagina di essere in piedi sul lato di un'autostrada a guardare le macchine che passano. Quando vedi una bella macchina, non penseresti di provare a saltarci dentro, dice. Lo guarderesti passare. Prova a fare lo stesso con i tuoi pensieri. Soprattutto, pratica l'auto-compassione, dice Rowland-Seymour. "Qualunque cosa il tuo corpo sia in grado di fare va bene", dice. Non giudicare te stesso se la tua mente vaga o i tuoi muscoli si sentono tesi.
Tre posizioni yoga per dormire da provare
Mantieni tutte queste posizioni mentre respiri profondamente per uno o due minuti. Rowland-Seymour consiglia di eseguire questa sequenza come parte della tua routine notturna appena prima di andare a letto.
Legs Up the Wall: Siediti di lato contro un muro con le gambe dritte di fronte a te. Abbassa delicatamente la parte superiore del corpo per sdraiarti sul pavimento con la schiena rivolta verso il muro. Allo stesso tempo, fai oscillare le gambe verso il muro. I muscoli posteriori della coscia e i polpacci dovrebbero essere piatti contro il muro. Tieni i piedi rilassati (non flessi) e le braccia comodamente appoggiate ai fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Potresti aver bisogno di qualcosa per sostenere la parte bassa della schiena mentre lo fai.
Posizione della farfalla sdraiata: Sdraiati sulla schiena, lasciando che le ginocchia cadano ai lati mentre premi le piante dei piedi insieme. Se vuoi, sostieni le ginocchia con dei cuscini. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo. Un'anca è più alta? Una scapola sembra diversa?
Posizione del cadavere: Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe dritte. Tieni le mani aperte, i palmi rivolti verso l'alto. Lascia che le caviglie si aprano. Dovresti sentirti completamente rilassato dalla testa ai piedi. Respirate lentamente e in modo uniforme. Come con la posa precedente, presta attenzione a come si sente il tuo corpo contro il pavimento.