Contenuto
- Scivolate del tendine del tunnel carpale
- Estensione delle dita in gomma
- Pinch impugnatura chiave
- Asciugamano a mano
- Rafforzamento muscolare dell'avambraccio
- Stretching del flessore del polso
- Allungamento dell'estensore del polso
- Scivolate del nervo dell'estremità superiore
Gli esercizi dovrebbero concentrarsi sul mantenimento della flessibilità e della gamma di movimento delle dita e dei polsi e sul rafforzamento dei muscoli intorno alle mani, ai polsi e agli avambracci.
Potresti provare dolore, perdita di movimento e difficoltà a utilizzare il computer o a funzionare correttamente se le mani e i polsi fanno male. Il dolore all'avambraccio può anche impedirti di dormire, di prendere oggetti o in generale di fare le cose che vuoi fare.
Alcune condizioni che possono verificarsi alle estremità superiori a causa di uno sforzo ripetitivo possono includere:
- Sindrome del tunnel carpale
- Sindrome del tunnel cubitale (nota anche come intrappolamento del nervo ulnare)
- Disfunzione dell'articolazione carpale-metacarpale (CMC) del pollice
- Gomito del tennista
- Gomito del golfista
- La tenosinovite di De Quervain
Un problema comune, la sindrome del tunnel carpale, colpisce quasi 8 milioni di persone ogni anno ed è una delle principali cause di dolore e disfunzione alla mano e al polso.
La condizione può causare il pizzicamento del nervo mediano del polso, con conseguente dolore, debolezza delle mani o intorpidimento e formicolio ai pollici e alle dita. Se non selezionata, la condizione può diventare grave e richiedere trattamenti invasivi come iniezioni o interventi chirurgici per essere risolta.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, assicurati di visitare il tuo medico o fisioterapista locale per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te. Potresti anche essere in grado di accedere al tuo medico curante anche tramite una visita telematica.
Assicurati che anche il tuo ufficio a casa o il tuo spazio di lavoro siano configurati ergonomicamente. Potrebbe essere necessario essere creativi, ma assicurarsi di lavorare nella migliore posizione possibile può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
Scivolate del tendine del tunnel carpale
È stato dimostrato che lo scivolamento del tendine del tunnel carpale riduce i sintomi della sindrome del tunnel carpale e possono essere utilizzati impedire problemi con la sindrome del tunnel carpale. Gli esercizi di scivolamento vengono utilizzati per passare delicatamente il filo interdentale sui tendini che attraversano il tunnel carpale, mantenendoli in movimento correttamente attraverso il polso.
Gli scivolamenti dei tendini del tunnel carpale vengono eseguiti in un ordine specifico. Ecco come:
- Inizia con il braccio davanti a te con la mano alzata, come se stessi segnalando a qualcuno di "fermarsi". (Dopo ogni successiva posizione della mano, dovresti tornare a questa posizione "palmo aperto".)
- Piega delicatamente le dita verso il basso fino a quando ogni nocca è piegata e la punta delle dita tocca la base delle dita. Mantieni la posizione per 3 secondi.
- Ritorna alla posizione del palmo aperto.
- Fai lentamente un pugno e stringilo delicatamente. (Non dovrebbe esserci dolore.) Mantieni questa posizione per 3 secondi.
- Ritorna alla posizione del palmo aperto.
- Spostati nella posizione "L" (posizione da tavolo) piegando tutte le dita in avanti e mantenendo le nocche dritte. Dovrebbero muoversi solo le articolazioni in cui le dita si attaccano alla mano. Tenere la posizione "L" per 3 secondi.
- Torna, ancora una volta, alla posizione del palmo aperto.
- Piega le dita alla prima e media articolazione in modo che la punta delle dita tocchi il palmo inferiore. Le articolazioni più vicine alla punta delle dita dovrebbero rimanere diritte. Mantieni questa posizione per 3 secondi.
- Infine, torna alla posizione del palmo aperto.
Lo scivolamento del tendine del tunnel carpale non dovrebbe causare dolore o formicolio alla mano o alle dita. Se ciò accade, interrompi l'esercizio e parla con il tuo medico. Puoi eseguire queste scivolate tendinee due o tre volte al giorno.
4 esercizi di scivolamento del tendine per il sollievo dal tunnel carpale
Estensione delle dita in gomma
Se trascorri molto tempo a digitare sul computer, le dita vengono mantenute in una posizione leggermente flessa per ore ogni giorno. Per compensare questa posizione, potresti provare l'esercizio di estensione del dito elastico. Questo esercizio rafforza gli estensori delle dita del polso e dell'avambraccio.
Ecco come lo fai:
- Procurati un elastico.
- Appoggia l'avambraccio su un tavolo.
- Posiziona l'elastico intorno alla punta delle dita.
- Estendi lentamente le dita contro la forza dell'elastico.
- Mantieni la posizione estesa per 3 secondi e poi rilascia lentamente nella posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 15 volte.
L'esercizio di estensione delle dita con elastico può essere eseguito tre o quattro volte alla settimana.
Pinch impugnatura chiave
Mantenere la forza delle dita e del pollice può essere una componente importante per la salute e la funzionalità degli arti superiori. Un esercizio che puoi fare per rafforzare i piccoli muscoli che controllano la posizione delle dita è il pizzico dell'impugnatura dei tasti.
Ecco come lo fai:
- Procurati un elastico.
- Forma l'elastico in una piccola palla ammucchiandolo.
- Tieni la pallina dell'elastico tra il pollice e l'indice. (La posizione dovrebbe dare l'impressione di tenere in mano una chiave per aprire un lucchetto.)
- Stringere delicatamente la pallina dell'elastico tra il pollice e il dito. Mantieni la posizione per 3 secondi e poi rilascia.
- Ripeti l'esercizio 15 volte.
Il pizzico dell'impugnatura può essere eseguito tre o quattro volte a settimana per mantenere la forza di dita e pollice.
Asciugamano a mano
Un modo semplice per mantenere o migliorare la forza complessiva della presa è eseguire l'esercizio con l'asciugamano. Per fare l'esercizio:
- Trova un asciugamano, piegalo a metà e arrotolalo come un hot dog.
- Appoggia l'avambraccio su un tavolo.
- Strizza delicatamente l'asciugamano.
- Tieni premuto per 5 secondi e poi rilassati.
- Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni.
L'esercizio di rafforzamento delle mani con l'asciugamano può essere eseguito tre o quattro volte a settimana.
Rafforzamento muscolare dell'avambraccio
Lavorare per mantenere forti i muscoli dell'avambraccio e del polso potrebbe già essere una componente importante del programma di esercizi a casa per aiutare a prevenire il dolore o la funzione limitata. Ma diversi esercizi possono essere eseguiti con gli oggetti in casa per rafforzarli.
Esercizi di rafforzamento dell'avambraccio con martello
Per rafforzare i muscoli che girano l'avambraccio e la mano, puoi eseguire l'esercizio di forza del martello. Ecco come:
- Procurati un martello.
- Tieni l'estremità del martello in una mano con l'avambraccio appoggiato su un tavolo.
- Gira lentamente il martello in modo che il palmo sia rivolto verso il basso. Mantieni la posizione per 3 secondi.
- Quindi, gira lentamente il martello in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Mantieni la posizione per 3 secondi.
- Ripeti 15 volte.
Se risulta troppo difficile controllare il movimento del martello mentre lo si gira avanti e indietro, soffocarlo leggermente per diminuire la lunghezza del braccio di leva e, quindi, diminuire la coppia attorno al polso e alla mano.
Tieni presente che dovresti muoverti con movimenti lenti e controllati mentre esegui esercizi di rafforzamento degli arti superiori. I movimenti improvvisi o a scatti possono causare lesioni muscolari, tendinee o articolari.
Esercizi per il polso con bottiglia d'acqua
Per rafforzare i muscoli che allungano i polsi:
- Procurati una bottiglia d'acqua da 16 once.
- Tieni la bottiglia in mano con il braccio appoggiato su un tavolo e la mano che pende dal bordo del tavolo.
- Tieni il palmo verso il basso.
- Solleva lentamente la bottiglia allungando il polso. Mantieni questa posizione per 3 secondi.
- Abbassa lentamente la bottiglia.
- Ripeti 15 volte.
Per rafforzare i flessori del polso:
- Capovolgi la mano in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto mentre tieni la bottiglia oltre il bordo del tavolo.
- Solleva lentamente la bottiglia flettendo il polso. Mantieni questa posizione per 3 secondi.
- Abbassa lentamente la bottiglia.
- Ripeti 15 volte.
Stretching del flessore del polso
Questo esercizio allunga i muscoli dell'avambraccio che piegano il polso. Ecco come farlo:
- Siediti sulla sedia dell'ufficio e alza il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l'alto.
- Tieni il gomito dritto.
- Piega lentamente il polso verso il basso in modo che il dorso della mano si sposti verso il pavimento.
- Usa la mano opposta per aggiungere un po 'di pressione eccessiva per l'allungamento tirando delicatamente il palmo della mano verso il basso. Dovresti sentire una sensazione di trazione nel polso e nell'avambraccio.
- Mantieni il tratto per 30 secondi e poi rilascia.
- Ripeti tre volte.
L'allungamento può essere eseguito anche stando in piedi alla scrivania e posizionando entrambe le mani sul bordo del piano di lavoro. Tieni i gomiti dritti e inclinati lentamente in avanti, allungando i polsi. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rilassati. Questo allungamento può essere eseguito due o tre volte al giorno.
Se avverti dolore o formicolio alla mano o alle dita, interrompi immediatamente l'allungamento, poiché potrebbe essere un segno di irritazione del nervo mediano nel tunnel carpale.
Allungamento dell'estensore del polso
L'allungamento dell'estensore del polso migliora la flessibilità dei muscoli che estendono la mano e il polso. Ecco come lo fai:
- Siediti sulla sedia e alza il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il basso.
- Tieni il gomito dritto.
- Piega lentamente il polso verso il basso in modo che il palmo si sposti verso il pavimento.
- Usa la mano opposta per abbassare la mano, allungando delicatamente i muscoli dell'avambraccio. Il tuo gomito dovrebbe rimanere dritto. Dovresti sentire una sensazione di trazione nella parte posteriore del polso e dell'avambraccio.
- Mantieni il tratto per 30 secondi e poi rilascia.
- Ripeti tre volte.
L'allungamento dell'estensore del polso può essere eseguito due o tre volte al giorno.
Scivolate del nervo dell'estremità superiore
Tre nervi principali viaggiano dal collo alla mano e al polso. Questi nervi a volte richiedono un filo interdentale delicato per mantenerli scivolare e scivolare normalmente tra le tue braccia. I tre glide nervosi degli arti superiori possono essere eseguiti un paio di volte al giorno per mantenere i nervi mobili.
Nervo mediano
- In piedi dritto.
- Tieni il braccio di lato con il gomito piegato.
- Raddrizza il palmo della mano.
- Rivolgi il palmo della mano verso il soffitto.
- Piega lentamente il polso verso il basso, allungando la parte anteriore del polso e del palmo.
- Quindi, piega la testa lontano dal braccio teso. Assicurati di mantenere una buona postura e l'allineamento delle spalle mentre pieghi il polso e il collo.
- Mantieni questa posizione allungata per 2 secondi e poi torna alla posizione iniziale con il polso e la testa.
- Ripeti 10 volte.
Nervo radiale
- Stai in piedi con il braccio lungo il fianco vicino all'anca, il palmo rivolto verso la schiena.
- Rilassa una spalla e lasciala affondare verso il suolo.
- Piega il polso verso l'alto (pollice verso il corpo) e poi riporta lentamente la spalla in estensione.
- Mentre mantieni questa posizione, piega il collo lontano dal braccio.
- Mantieni la posizione per 2 secondi e poi rilascia lentamente.
- Ripeti 10 ripetizioni.
Nervo ulnare
- Stai in piedi con il braccio da allungare di lato, con il palmo rivolto verso il pavimento.
- Piega lentamente il gomito e il polso verso l'alto in modo che il palmo della mano si sposti verso il lato del viso. Dovresti sentire un leggero strattone al polso, al mignolo o al gomito.
- Mantieni la posizione per 2 secondi e poi rilascia.
- Ripeti lo scorrimento del nervo ulnare 10 volte.
Quando esegui il filo interdentale, potresti sentire una leggera sensazione di trazione nel braccio. Potresti anche avvertire un leggero formicolio; non dovresti sentire alcun forte formicolio. Se ciò accade, dovresti tornare indietro di un passaggio.
Queste sensazioni dovrebbero diminuire entro pochi minuti dall'interruzione degli esercizi di volo a vela. Se persistono, consulta il tuo medico.
Nerve Flossing in PT: che cos'è e perché è stato fatto?Una parola da Verywell
Il mantenimento della forza e della mobilità della mano e del polso può essere una componente chiave per prevenire la sindrome del tunnel carpale e altri problemi di sforzo ripetitivo degli arti superiori. Questo può essere difficile quando sei bloccato dentro e lavori da casa.
Trovare modi per utilizzare gli oggetti in casa per migliorare la forza e la mobilità degli arti superiori può aiutarti a mantenerti in perfetta forma e può prevenire problemi comuni alle mani e ai polsi.
L'anatomia del nervo mediano