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Recensito da:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Sapevi che il 50% delle donne negli Stati Uniti di età pari o superiore a 50 anni si romperà un osso a causa dell'osteoporosi?
Complessivamente, circa 54 milioni di americani hanno l'osteoporosi, un progressivo assottigliamento delle ossa o una bassa densità ossea, che può portare a fratture.
Le donne in genere iniziano con una densità ossea inferiore rispetto agli uomini e la perdita di estrogeni nel tempo può aumentare il rischio di osteoporosi.
Ma ci sono buone notizie: in alcuni casi, l'osteoporosi può essere prevenuta. Prima inizi a mantenere le tue ossa sane, meglio sarai nei tuoi 50 anni e oltre.
Kendall F. Moseley, M.D., endocrinologo e specialista in osteoporosi presso il Johns Hopkins Metabolic Bone Center, condivide alcuni suggerimenti per mantenere le ossa sane e forti.
Mantieni le ossa sane attraverso la tua dieta
Ottieni la giusta quantità di calcio
Quando si tratta di calcio, di più non è sempre meglio. Dovresti sforzarti di raggiungere la raccomandazione di assunzione giornaliera:
- 1.000 mg per le donne di 50 anni e più giovani
- 1.200 mg per le donne dai 51 anni in su
Con un'alimentazione ben bilanciata, potresti essere in grado di ottenere la maggior parte del calcio necessario dalla tua dieta e riempire il resto con integratori. È un dato di fatto, potresti mangiare più calcio di quanto pensi!
Prova a calcolare l'assunzione giornaliera leggendo le etichette nutrizionali. Ricorda, queste etichette si basano su un'indennità giornaliera di 1000 mg, quindi se l'etichetta dice "25% di calcio giornaliero", significa che stai ricevendo 250 mg di calcio per porzione, aggiungi uno zero.
Non dimenticare la vitamina D.
La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio e usarlo per rafforzare le tue ossa. Quando la tua pelle è esposta alla luce solare, il fegato e i reni sono responsabili della produzione di vitamina D. Tuttavia, la maggior parte di noi non può fare affidamento esclusivamente sul sole per ottenere la nostra dose giornaliera per molte ragioni: vita al chiuso, crema solare, tono della pelle, stagionale cambiamenti, ecc. Anche gli alimenti non fortificati sono limitati in vitamina D.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere:
- 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno se hai 70 anni o meno
- 800 UI se hai 71 anni o più
Poiché molte donne non raggiungono il dosaggio raccomandato di vitamina D attraverso l'esposizione al sole e la dieta, potrebbero essere necessari integratori per raggiungere questo obiettivo.
Anche le proteine sono importanti per la salute delle ossa
Le proteine sono in ogni cellula del corpo, comprese le ossa. Gli studi hanno dimostrato che mangiare proteine aumenta la densità minerale ossea. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 0,4 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se sei un 140 libbre. donna, hai bisogno di circa 60 grammi di proteine al giorno. Le proteine possono essere trovate in fonti alimentari animali o non animali.
Scopri come la tua dieta può aiutare la salute delle tue ossa. Visualizza la nostra infografica.
Esercizio
La maggior parte di noi sa che l'esercizio fisico fa bene al fitness, ma lo sapevi che è ottimo anche per la salute delle ossa? L'esercizio fisico aiuta a stimolare le cellule responsabili della costruzione delle ossa.
Ma non va bene qualsiasi esercizio. Per promuovere la salute delle ossa, prova a fare esercizi di carico e resistenza 3 o 4 giorni a settimana.
- Esercizi a carico concentrati sul portare il peso del tuo corpo contro la gravità. Camminare è una grande attività di carico, così come la corsa, la danza, l'aerobica, l'escursionismo e il tennis.
- Esercizi di resistenza usa una forza opposta, come pesi, un elastico o acqua, per rafforzare i muscoli e costruire le ossa. Avere muscoli forti e un buon equilibrio può anche aiutarti a evitare cadute o ridurre al minimo le lesioni.
Costruisci abitudini di vita sane
Le scelte che fai, fin dall'infanzia, possono influire sulla salute delle tue ossa in futuro. Per proteggerlo, valuta la possibilità di apportare le seguenti modifiche al tuo stile di vita:
- Smettere di fumare.
- Limita il consumo di alcol.
- Mantieni un peso sano.
- Segui una dieta equilibrata.
- Rimani attivo.
Pensi di non raggiungere tutti i valori nutrizionali giornalieri raccomandati per una salute ottimale delle ossa? Preoccupato per altri fattori nella tua vita che potrebbero contribuire alla perdita ossea? Parla con il tuo medico di cosa puoi fare ora per aiutare a prevenire l'osteoporosi e le fratture ossee in futuro.