Allenamento con i pesi con osteoartrite

Contenuto

• Ricerca su allenamento con i pesi e osteoartrite
• Livello appropriato di allenamento con i pesi
• Possibili pericoli dell'esercizio

L'allenamento con i pesi, che prevede l'uso di pesi durante l'esercizio, può aiutare una persona a rafforzare i muscoli, compresi quelli che circondano le articolazioni. I muscoli forti aiutano a stabilizzare le articolazioni. Anche se ha senso e sembra qualcosa che tutti dovremmo fare, potresti chiederti se l'allenamento con i pesi è appropriato per le persone con artrosi.

Prima di rispondere a questa domanda, esaminiamo la terminologia che spesso viene utilizzata in modo intercambiabile. Allenamento della forza, allenamento con i pesi ed esercizio di resistenza. L'allenamento della forza è il termine più ampio che comprende gli altri due.

L'allenamento di forza si riferisce a qualsiasi esercizio che utilizza una qualche forma di resistenza per rafforzare i muscoli. La resistenza costringe i muscoli scheletrici a contrarsi. La resistenza può essere creata utilizzando macchine per pesi, pesi a mano, bande di resistenza (ad esempio, Therabands) e sfere di resistenza. La resistenza può essere creata anche usando il tuo corpo.

Le persone con osteoartrite, così come gli altri tipi di artrite, sono state a lungo incoraggiate a continuare a muoversi ea partecipare a un'attività fisica o esercizio regolare. Principalmente, l'esercizio a basso impatto e l'esercizio di movimento sono enfatizzati per le persone con artrite. Questa è esattamente la fonte di confusione. Se la resistenza al peso viene aggiunta a un regime di esercizio fisico, fa più male che aiutare qualcuno con l'artrosi?

Secondo il dottor Mehmet Oz:

"Puoi sollevare pesi e fare bodybuilding se hai una o più articolazioni con artrosi, ma dovrai stare molto attento. Se qualsiasi parte del tuo allenamento causa dolore alle articolazioni colpite, fermati. Potrebbe essere necessario smettere di fare un po 'di Esercizi o eseguili con pesi più leggeri o con meno ripetizioni. Rimanere attivi e in forma fisica aiuta a gestire l'artrosi, ma continuare ad allenarsi attraverso il dolore non è una buona idea. Puoi peggiorare la tua artrosi ferendo l'articolazione ".

Ricerca su allenamento con i pesi e osteoartrite

Una meta-analisi di otto studi randomizzati controllati per l'allenamento della forza di resistenza progressiva da parte di persone anziane con osteoartrite è stata eseguita e pubblicata su Clinics in Geriatric Medicine. Concentrarsi sulle persone anziane è significativo perché sono comunemente colpite da debolezza muscolare e artrosi.

Il picco di forza muscolare normalmente si verifica intorno ai 20 anni e viene mantenuto fino ai 60 anni. Tuttavia, la forza diminuisce. Quando hai 80 anni, la tua forza è circa la metà di quella di un normale giovane adulto. La perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l'età è chiamata sarcopenia. La debolezza muscolare è anche comune con l'osteoartrosi, specialmente degli estensori del ginocchio. La debolezza muscolare che si manifesta con l'osteoartrosi è collegata ad un aumentato rischio di limitazioni funzionali e disabilità. La forza muscolare, in particolare la forza degli estensori del ginocchio, si è dimostrata protettiva contro lo sviluppo di limitazioni funzionali nei soggetti con osteoartrite.

Secondo la meta-analisi, è stato anche stabilito che negli anziani, anche in età molto avanzata, la forza muscolare può essere migliorata con un programma di allenamento progressivo per la forza da sovraccarico.L'allenamento della forza può migliorare la velocità dell'andatura, la capacità di alzarsi da una sedia e altre attività quotidiane. L'effetto dell'allenamento della forza sulla funzione e sulla disabilità era evidente, così come la riduzione del dolore. Quando l'effetto dell'allenamento della forza sulla funzione è stato confrontato tra le persone anziane con osteoartrosi e quelle che non avevano la malattia, è stato riscontrato un piccolo effetto funzionale in quelli senza osteoartrite rispetto a un moderato effetto funzionale in quelli con osteoartrite.

Livello appropriato di allenamento con i pesi

Va ricordato che l'allenamento della forza, se eccessivo, può stressare le articolazioni colpite dall'osteoartrosi, aumentando eventualmente il dolore e diminuendo la funzione. Prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi, se soffri di artrosi, dovresti:

• Discuti l'allenamento con i pesi con il tuo medico per diventare più consapevole dei potenziali benefici e rischi.
• Consulta un fisioterapista sull'allenamento con i pesi con artrosi. Ottieni una consulenza per la terapia fisica dal tuo medico. Il terapista può quindi valutarti e formulare raccomandazioni personalizzate per te.
• Cerca un programma di allenamento con i pesi supervisionato in una palestra con un personal trainer o in una clinica di fisioterapia con un terapista. Un ambiente supervisionato è meglio di un programma casalingo, soprattutto all'inizio. Sembra esserci un maggiore impegno e adesione a un contesto supervisionato.
• Sii consapevole del potenziale effetto dei tuoi farmaci. Se prendi farmaci analgesici, ad esempio, potresti mascherare il tuo dolore e potresti inconsapevolmente spingere oltre i tuoi limiti, rischiando lesioni o peggiorando i sintomi dell'osteoartrite.

Mentre ti stai preparando a partecipare a un programma di allenamento con i pesi, dovresti:

• Riscaldati all'inizio! Fai anche esercizi di stretching leggeri.
• Usa pesi leggeri, soprattutto all'inizio, man mano che acquisisci familiarità con la tecnica corretta. Aumenta il peso a piccoli incrementi quando senti che il livello attuale è diventato troppo facile.
• Mantenere il corretto allineamento del corpo durante l'allenamento con i pesi, un altro motivo che supporta la supervisione. Un corretto allineamento aiuta a ridurre lo sforzo sulle articolazioni.
• Lavorare gruppi muscolari opposti per raggiungere l'equilibrio. Quando c'è un equilibrio tra i gruppi muscolari, la stabilità articolare è migliorata.
• Considera l'idea di indossare apparecchi ortopedici o supporti sulle articolazioni colpite. Tuttavia, le cinture per sollevamento pesi non sono raccomandate per le persone con artrosi.
• Prendi in considerazione l'utilizzo di un impacco caldo sulle articolazioni e sui muscoli interessati prima di iniziare la routine per ridurre il dolore e aumentare la circolazione. Gli impacchi freddi possono essere utilizzati dopo l'esercizio per ridurre l'infiammazione.
• Indossa calzature comode e appropriate. Se indossi un ortesi, cerca di mantenerlo in posizione per garantire il miglior supporto e allineamento.
• Alterna tra esercizio sotto carico e esercizio senza carico, per ridurre lo stress e la tensione sulle articolazioni.
• Rinfrescati dopo la tua routine.

Possibili pericoli dell'esercizio

Non ci sono prove che suggeriscano che gli adulti più anziani con artrosi che fanno esercizio fisico affrontino un rischio maggiore di eventi avversi (ad es. Peggioramento del dolore) o che non siano in grado di rafforzare efficacemente i muscoli rispetto ai giovani adulti. In effetti, un certo livello di esercizio è possibile indipendentemente dall'età o dalla gravità dell'osteoartrite. Ragionevolmente, possiamo presumere che l'aumento dell'età o la maggiore gravità dell'osteoartrosi possano richiedere un aggiustamento dell'uso di meno peso nell'allenamento con i pesi. Tuttavia, può ancora essere fatto, al livello ritenuto appropriato.

Essere intelligenti. Interrompi l'esercizio e informa il tuo team medico se si verificano:

• Aumento del dolore o gonfiore ai muscoli o alle articolazioni
• Scoppiettare, bloccare o deformare un'articolazione interessata
• Dolore ai muscoli o alle articolazioni che non era precedentemente presente
• Dolore addominale
• Dolore al petto
• Dolore all'inguine
• Fiato corto