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Eseguire squat con un muro dietro di te può essere ottimo per la tua postura e per la stabilità del core. E questo non può essere un male per la tua schiena!Gli squat al muro fanno lavorare i muscoli delle anche e le anche forti e flessibili tendono a tradursi in una colonna vertebrale ben supportata. In altre parole, la potenza che sei in grado di generare in quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e esterno e interno delle cosce eseguendo wall squat può fornire un minimo di prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena. Può anche dare il tuo supporto per la tua postura.
Lo stesso vale per quegli importantissimi addominali profondi. Uno studio del 2013 pubblicato su Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che l'esecuzione di wall squat modificati, così come i ponti dell'anca, ha aumentato lo spessore sia dell'addome trasversale che degli obliqui interni, che sono due muscoli fondamentali per la stabilità del tronco situati nel tronco.
Gli autori hanno concluso il loro rapporto dicendo che lavorare su wall squat modificati nella tua giornata può essere più facile da realizzare rispetto ai ponti, poiché i ponti richiedono spazio sul pavimento e un tappetino.
Fare 10 wall squat al giorno per alcune settimane probabilmente metterà alla prova i muscoli quadricipiti in grande stile.
Nel caso non lo sapessi, i quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia. Uno dei muscoli quadricipiti attraversa sia l'anca che il ginocchio, spingendo così il movimento a due diverse articolazioni. I quadricipiti attraversano sia l'anca che il ginocchio, spingendo così il movimento a due diverse articolazioni. Ma è l'effetto dei wall squat sull'anca che è il più rilevante per il mal di schiena, una buona postura e la facilità di movimento.
Squat con pareti o senza pareti?
Gli atleti orientati alla prestazione generalmente fanno molti squat completi, spesso con un bilanciere sulle spalle, come parte della loro normale routine di esercizio. Per noi mortali, però, questo potrebbe non essere possibile. Mal di schiena, dolore al ginocchio, dolore all'anca sono alcuni dei pochi potenziali ostacoli che possono intralciarci.
Se l'esercizio seguente provoca dolore al ginocchio o alla schiena, diminuisci la profondità dello squat finché non senti dolore o non eseguire affatto l'esercizio. Non dovresti provare dolore o disagio in nessun momento durante questo esercizio.
E se hai una lesione alla schiena o al ginocchio, dolore o un'altra condizione medica, chiedi al tuo medico o fisioterapista se questo esercizio è appropriato per te prima di provarlo.
Prova uno squat lungo il muro
Questa versione del wall squat si concentra sullo sviluppo della forza nella pancia, cioè al centro del muscolo.
- Passo 1: Stai dritto contro un muro. Idealmente, i tuoi talloni saranno contro il battiscopa, ma se non è comodo, va bene fare un passo o due in avanti. Cerca di allineare le ginocchia con l'area tra l'alluce e il 2 ° dito.
- Un modo per gestire un dolore al ginocchio lieve o potenziale è posizionare i piedi su entrambi i lati. Ciò consente una base di supporto più ampia, che può salvare la schiena, e in particolare le ginocchia, da una compressione indebita.
- Passo 2: Inspirate, poi espirate e tirate i muscoli addominali inferiori. Mentre espirate, piegate le ginocchia e scivolate parzialmente lungo il muro. Idealmente, raggiungerai quasi il pavimento, ma lascia che il tuo dolore ti guidi su quanto in basso vai.
- Durante il movimento, tieni lo sguardo dritto davanti a te, le ginocchia leggermente piegate e il mento leggermente piegato. Cerca di mantenere la parte posteriore della testa a contatto con il muro (senza sforzarti troppo, cioè).
- Passaggio 3: Torna lentamente alla posizione iniziale. L'allenamento per i muscoli del sedile dovrebbe intensificarsi durante la risalita, soprattutto se non affretti il movimento.
- Ripeti fino a 10 volte.
Graduate i vostri squat al muro
Una volta che gli squat sul muro diventano un gioco da ragazzi, puoi sicuramente diplomarti in squat lontano dal muro.
Ma potresti anche raccogliere la sfida introducendo di proposito uno squilibrio nell'equazione. Un altro studio pubblicato su Journal of Physical Therapy Science, questa volta nel 2015, ha scoperto che il wall squat instabile, che equivale a stare su una superficie come una palla Bosu, aiuta a costruire i muscoli responsabili di una buona postura.
Mentre gli squat a parete con il peso corporeo possono essere un ottimo modo per influenzare positivamente la schiena, la strategia migliore è quella che include una varietà di esercizi. Con molte mosse diverse, potresti essere in grado di affrontare tutti i muscoli che colpiscono la parte bassa della schiena per scopi di stretching e rafforzamento. Scopri come eseguire un'inclinazione pelvica, esercizi di yoga per il mal di schiena e un allungamento per contrastare le curve.