Contenuto
- Non guardare l'orologio.
- Mettiti comodo.
- Gestisci le esigenze di salute.
- Rilassare.
- Alzati e vai.
- Segui il tuo normale programma domani.
Svegliarsi nel cuore della notte è normale. La maggior parte di noi sperimenta mini-risvegli senza nemmeno accorgersene, fino a 20 volte all'ora. Quando si tratta di risvegli osservabili, la maggior parte delle persone ne consuma circa due o tre per notte. Ma fino a un americano su cinque ha difficoltà a riaddormentarsi, un problema frustrante che priva di sonno che gli esperti chiamano "insonnia da mantenimento del sonno".
Mentre tendiamo a fissare l'orologio, girarci e rigirarci per ore, o accendere la luce e guardare la TV quando il sonno ci sfugge, ci sono modi molto migliori per far fronte e aiutarci a riaddormentarci, dice l'esperto del sonno di Johns Hopkins Luis F Buenaver, Ph.D., CBSM Prova invece questi sei consigli per dormire. Possono aiutarti a tornare a dormire stanotte e aprire la strada per un sonno profondo domani notte e oltre.
Non guardare l'orologio.
Trasforma la tua sveglia verso il muro e resisti alla tentazione di controllare l'ora sul tuo smartphone. Contare i minuti di sonno mancato da quando ti sei svegliato nel cuore della notte aumenta lo stress e l'ansia, che potrebbero ritardare il tuo ritorno al sonno. Inoltre, l'esposizione alla luce blu e verde del tuo orologio, telefono, tablet o computer può farti sentire più vigile.
Mettiti comodo.
Vai in bagno per svuotare la vescica se potrebbe essere piena. Assicurati che la tua camera da letto sia fresca e buia e che la biancheria da letto sia giusta in modo da non sentire troppo caldo o freddo. (Per altri modi per rendere la tua camera da letto adatta al sonno, fai questo tour.)
Gestisci le esigenze di salute.
Se hai una condizione di dolore cronico o anche un problema di salute a breve termine che causa disagio, segui il consiglio del tuo medico per alleviare il dolore notturno, ad esempio.
Rilassare.
Prova il rilassamento muscolare progressivo. Fatti strada attraverso i diversi gruppi muscolari del corpo (ad es. Braccia, gambe, busto, viso) tendendo i muscoli di ciascun gruppo a circa tre quarti della forza per circa cinque secondi prima di rilasciare la tensione tutto in una volta. Salta tutti i muscoli che fanno male e cerca di isolarli mentre li contraggono invece di, ad esempio, contrarre i muscoli del petto quando ti concentri sulle braccia. Fai respiri lenti e profondi tra i gruppi muscolari.
Alzati e vai.
Se non ti stai addormentando, alzati dopo che sono trascorsi circa 20 minuti. (Va bene solo indovinare quanto tempo è passato.) "Siediti su una sedia comoda in un'altra stanza", suggerisce Buenaver. “Leggi un libro, con appena abbastanza luci accese in modo da poter vedere comodamente la stampa. Se la tua mente corre (forse stai esaminando una presentazione di lavoro che farai la mattina o stai cercando di risolvere un problema nella tua vita), distratti ascoltando musica tranquilla o un libro registrato per alcuni minuti. Non fare niente di stressante come lavorare o pagare le bollette. "
È importante non restare a letto, anche se stai leggendo, dice Buenaver. “In questo modo il tuo cervello e il tuo corpo assoceranno il tuo letto alla veglia invece che al sonno. Può essere difficile lasciare un letto caldo e comodo dopo essersi svegliati nel cuore della notte. Ma pensa a questo passaggio come a un investimento per dormire meglio, se non stanotte, domani sera e in futuro. " Torna a letto quando ti senti assonnato.
Segui il tuo normale programma domani.
"Non dormire fino a tardi, non fare un pisolino e non andare a letto presto la sera successiva", dice Buenaver. “Alzati alla solita ora e vai a letto alla solita ora di andare a dormire. Potresti sentirti un po 'più stanco del solito durante il giorno, ma aumentando l'appetito del tuo corpo per dormire stai assicurando una notte migliore e dopo ti metterai sulla buona strada per un sonno profondo ".