Trattare il dolore muscolare dopo l'esercizio

Contenuto

• riposo
• Recupero attivo
• Ghiaccio
• Massaggio
• Stretching delicato
• Farmaci antinfiammatori
• Calore
• Creme topiche
• Mangiare intelligente

I professionisti medici e del fitness chiamano i muscoli doloranti dopo l'esercizio indolenzimento muscolare a insorgenza ritardatao DOMS. È una lamentela comune a molti atleti, ma anche a chiunque utilizzi i muscoli in modo più efficace di quanto sia tipico per loro. La condizione deriva da un danno muscolare indotto dall'esercizio o dall'infiammazione del muscolo a seguito di microtrapidi delle fibre muscolari. Esistono molte opzioni di trattamento per alleviare il dolore muscolare.

Il DOMS si instaura il giorno dopo un duro esercizio, in genere dopo una notte di sonno, e raggiunge il picco da 24 a 72 ore dopo l'attività prima di cessare. I sintomi possono includere dolori muscolari, gonfiore e rigidità. La gravità può variare da fastidiosa a dolorosa.

Il trattamento si concentra sulla riduzione dell'infiammazione e sul consentire al muscolo dolorante di guarire correttamente. Alcuni trattamenti consigliati per i dolori muscolari hanno una base scientifica, altri no. Anche quelli comunemente usati dagli atleti potrebbero non essere stati ben studiati, anche se alcuni potrebbero giurare su di loro.

Ecco alcuni trattamenti comuni e il fondamento logico della loro efficacia.

riposo

Il trattamento più semplice e affidabile per i muscoli doloranti è il riposo. Ciò consente alle microtacche nelle fibre muscolari di guarire, il che rende il muscolo più forte. La maggior parte delle persone con dolori muscolari migliora senza un trattamento specifico entro 5-7 giorni.

Recupero attivo

Tuttavia, molte persone attive, in particolare gli atleti competitivi, non amano riposare per tutto il tempo consigliato. In questi casi, il recupero attivo può essere un'opzione.

Recupero attivo significa eseguire esercizi meno intensi durante il recupero da un allenamento aggressivo. È utile svolgere un'attività diversa da quella che hai fatto per farti male.

Il recupero attivo stimola il flusso sanguigno ai muscoli e può aiutare a ridurre il dolore muscolare mantenendo il condizionamento dell'atleta. La chiave è "leggera" in modo da non danneggiare ulteriormente i muscoli danneggiati.

Ghiaccio

Il trattamento dell'infiammazione con l'applicazione di ghiaccio è comune e più efficace se iniziato nelle prime 48 ore di indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio e probabilmente meno efficace in seguito.

Anche l'immersione in acqua fredda (bagno di ghiaccio) è diventata un metodo di recupero comune per gli atleti, con alcune ricerche che ne dimostrano l'efficacia contro i DOMS.

Come ghiacciare correttamente

Massaggio

Si pensa che il massaggio stimoli il flusso sanguigno nelle zone dolenti e diminuisca il gonfiore all'interno del muscolo.

Una tecnica apprezzata da molti atleti è il foam rolling, un tipo di automassaggio in cui si utilizza un rotolo di polistirolo ad alta densità per esercitare la pressione del peso corporeo sui muscoli per un tipo di rilascio miofasciale. Molti trovano che questo rilassi e allunghi i gruppi muscolari colpiti.

Stretching delicato

Gli studi hanno dimostrato che lo stretching probabilmente non fa la differenza nel prevenire o ridurre il dolore muscolare. Detto questo, molti atleti ritengono che una routine di stretching sia la chiave per un rapido recupero e non ci sono prove che lo stretching sia dannoso o contribuisca al dolore muscolare.

Se vuoi provare un po 'di stretching delicato, potrebbe essere d'aiuto e probabilmente non farà male.

Farmaci antinfiammatori

I farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene possono aiutare ad alleviare alcuni dei disagi del dolore muscolare, ma non influenzano il tempo necessario per il recupero muscolare. La somministrazione precoce di farmaci antinfiammatori può portare i migliori risultati.

Calore

L'applicazione di calore può aiutare a rilassare un muscolo teso e rigido. Quando si partecipa al recupero attivo, l'applicazione del calore prima dell'esercizio può anche aiutare a garantire che il muscolo sia caldo e sciolto.

Creme topiche

Gli sfregamenti termici analgesici topici includono Aspercreme, BenGay e IcyHot. Questi farmaci sono chiamati anti-irritantie non riscaldano effettivamente il muscolo, ma piuttosto provocano la sensazione di calore e / o raffreddamento della pelle.

Questi sfregamenti non hanno alcun effetto sul muscolo e non modificano la temperatura della pelle. Piuttosto, possono incoraggiare la percezione del sollievo dal dolore essenzialmente distraendo dal problema sottostante.

L'applicazione di queste creme topiche va bene, ma prestare attenzione poiché il farmaco può essere assorbito dal corpo.

Non utilizzare prodotti analgesici topici con applicazioni di calore, poiché possono provocare gravi ustioni cutanee.

Mangiare intelligente

La ricerca continua a dimostrare che ciò che mangi può avere effetti positivi sul dolore muscolare. Esempi:

• La caffeina un'ora prima di un allenamento e il giorno dopo può aiutare a ridurre i sintomi del DOMS. Tuttavia, non esagerare. Otto once di caffè saranno sufficienti.
• Gli acidi grassi omega-3 (integratori di pesce e olio di pesce) hanno proprietà antinfiammatorie che potrebbero diminuire il DOMS.
• I polifenoli, antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura, possono anche fornire effetti antinfiammatori contro i DOMS.

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