Contenuto
- Carni magre
- Uova
- Salmone e altri pesci Omega-3
- Verdure a basso contenuto di FODMAP
- Verdi a basso FODMAP
- Frutta a basso contenuto di FODMAP
- Noccioline
- Semi
- Alimenti fermentati
- Brodo d'osso
Sfortunatamente, c'è davvero pochissima ricerca sul ruolo di alimenti specifici che possono essere di aiuto per l'IBS. Pertanto gli alimenti in questa presentazione sono stati scelti per il fatto che potrebbero avere un effetto positivo sul tuo digestivo ( così come in generale) salute, senza che tu debba preoccuparti che possano peggiorare i tuoi sintomi.
Carni magre
Le carni magre sono costituite principalmente da proteine. Le proteine sono facilmente digeribili e non sono fermentescibili dai batteri intestinali, il che si traduce in assenza di gas intestinali indesiderati. Pertanto puoi mangiare uno qualsiasi dei seguenti cibi con sicurezza:
- Pollo di carne bianca
- Tacchino di carne bianca
- Maiale
- Tagli magri di manzo (controfiletto, tondo superiore, tondo per occhi, tondo inferiore)
I tagli grassi possono contenere grassi pro-infiammatori o tossine malsane. Evita quindi la carne scura di pollo o tacchino e tagli di manzo marmorizzati.
L'unica eccezione a questa regola è se sei in grado di procurarti animali nutriti con erba (manzo), allevati al pascolo (maiale) o ruspanti (pollame). Poiché questi animali sono stati allevati in condizioni ottimali, alcune persone teorizzano che il loro contenuto di grassi possa effettivamente essere benefico per i batteri intestinali.
Uova
In generale, le uova sono facilmente digeribili e quindi rappresentano una buona scelta "sicura" per chi ha l'IBS. Le uova possono essere gustate sode, alla coque, strapazzate o in camicia. Omelette e frittate possono essere il tuo pasto preferito per colazione, pranzo o cena e rappresentano un'ottima opzione quando mangi fuori in un ristorante.
Tuttavia, il corpo di tutte le persone non gestisce tutti gli alimenti allo stesso modo.Alcune persone riferiscono una sensibilità alle proteine negli albumi, mentre altri riferiscono che il contenuto di grassi più elevato dei tuorli d'uovo causa un problema. Potrebbe essere necessario eseguire alcune prove ed errori per vedere cosa funziona meglio per te.
Salmone e altri pesci Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo antinfiammatorio all'interno del corpo. Poiché l'infiammazione può contribuire ai sintomi dell'IBS, aumentare l'assunzione di omega-3 può essere di aiuto. Buone fonti di pesce di acidi grassi omega-3 includono:
- Acciughe
- Merluzzo nero
- aringa
- Sgombro
- Trota iridea
- Sardine
- Salmone selvatico
- Coregone
Verdure a basso contenuto di FODMAP
C'è uno strano Catch-22 quando si tratta di IBS. Sulla base dell'esperienza passata, le persone che soffrono di IBS tendono ad evitare le verdure perché hanno scoperto che mangiare verdure peggiora i loro sintomi. Tuttavia, le verdure sono molto buone per la tua flora intestinale e quindi possono essere buone per il tuo IBS.
Il modo per superare questo paradosso è iniziare aumentando lentamente le verdure che hanno meno probabilità di contribuire a gas e gonfiore. Fortunatamente, i ricercatori FODMAP della Monash University in Australia hanno condotto studi e identificato quali verdure si adattano a quel conto.
Idealmente, dovresti iniziare con le verdure del seguente elenco e poi ampliare lentamente la gamma di verdure che mangi:
- Germogli di bambù
- Peperoni
- broccoli
- Carote
- Sedano rapa
- Mais (mezza pannocchia)
- Melanzana
- Finocchio
- Fagioli verdi
- Prezzemolo
- Pastinaca
- Patata
- Scalogno (solo parti verdi)
- Schiacciare
- Patata dolce
- Pomodoro
- Rapa
- Castagna d'acqua
- Zucchine
Inoltre, scegliendo con cura le verdure, potresti scoprire di essere maggiormente in grado di tollerare le verdure che sono state cotte, piuttosto che mangiarle crude.
Verdi a basso FODMAP
La tua flora intestinale ti sarà grata se, oltre a mangiare più verdure, mangerai anche più verdure a foglia verde. Queste foglie sono ricche di sostanze nutritive e non è probabile che causino la fermentazione intestinale.
Come inserirli nella tua dieta? Se riesci a tollerarli crudi, puoi aggiungere verdure a foglia verde a frullati verdi, succhi verdi o trasformarli in un'insalata.
Se, tuttavia, sei come la maggior parte delle persone con IBS, potresti scoprire che il tuo corpo è meno reattivo se le verdure sono cotte. Il modo più semplice per farlo è saltarli con dell'olio d'oliva infuso all'aglio. Assicurati solo di togliere l'aglio dall'olio prima di consumarlo, poiché l'aglio è ricco di FODMAP.
Green a basso FODMAP:
- Rucola (rucola)
- Bok choy
- Cavolo riccio
- Cavolo cappuccio comune
- Indivia
- cavolo
- Lattuga
- Radicchio
- Spinaci (baby)
- bietola
Frutta a basso contenuto di FODMAP
Come la verdura, la frutta ha alcuni nutrienti che fanno bene alla flora intestinale e quindi dovrebbero essere buoni per il tuo IBS. Ma come potresti aver scoperto nel modo più duro, è probabile che alcuni frutti peggiorino i tuoi sintomi di IBS.
La scelta di frutti a basso contenuto di FODMAP è un modo più sicuro di procedere. Basta non mangiarne troppi in una sola seduta o in un giorno o potresti sopraffare la capacità del tuo corpo di assorbire lo zucchero nella frutta senza fermentazione (e la gassosità che ne consegue!).
Frutti a basso contenuto di FODMAP:
- Avocado (limite 1/8 di un intero)
- Banana
- Mirtillo
- Cantalupo
- Uva
- Melone verde
- Kiwi
- Limone
- Lime
- Mandarini
- Olive
- arancia
- Papaya (papaia)
- ananas
- Lampone
- rabarbaro
- fragola
- Tangelo
Noccioline
Le noci sono una buona fonte di fibre, proteine e acidi grassi omega-3 antinfiammatori. Non lasciarti influenzare dal vecchio mito che le noci ti fanno ingrassare. La frutta secca tende a far sentire le persone soddisfatte dopo un pasto o uno spuntino e quindi è meno probabile che continuino a fare spuntini.
La frutta a guscio contiene grassi insaturi, ma questo è un grasso che fa bene perché abbassa il colesterolo. Si pensa anche che questa sana forma di grasso faccia bene alla flora intestinale e quindi possa essere buona per il tuo IBS. Puoi goderti le noci a manciata o sotto forma di burro di noci.
Ecco alcuni dadi a basso FODMAP per iniziare:
- Mandorle (limite 10)
- Noci brasiliane
- Nocciole (limite 10)
- Noci di macadamia
- Pecan
- pinoli
- Noci
Semi
Di tutti i vari tipi di semi, semi di chia e semi di lino sembrano offrire i maggiori benefici per le persone che hanno IBS, in particolare se si tende maggiormente verso il lato stitico delle cose. Entrambi sono una buona fonte di fibre e acidi grassi omega-3.
Puoi cospargerli sopra le insalate o la farina d'avena o aggiungerli ai tuoi frullati. (Nota: i semi di lino devono essere macinati prima dell'uso.)
Per gli spuntini, i seguenti tipi di semi sono stati trovati a basso contenuto di FODMAP:
- Zucca
- Girasole
Alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati sono quelli che sono preparati in modo tale che il cibo contenga molti ceppi naturali di probiotici, quei batteri buoni per te. Prova ad aggiungere alcuni dei seguenti alimenti alla tua dieta quotidiana:
- Bevande fermentate, come kefir o kombucha
- Verdure fermentate, inclusi crauti e kimchi
- Yogurt (senza zuccheri aggiunti in eccesso)
Brodo d'osso
Per secoli, il brodo ricavato dalle ossa di carne o pesce è stato un alimento base delle diete umane. I brodi fatti in casa (non quelli acquistati in negozio) stanno iniziando a godere di una ritrovata attenzione a causa di una teoria secondo cui i nutrienti in questi brodi fanno bene alla salute della flora intestinale e del rivestimento intestinale.
Sebbene la ricerca sia in ritardo, di certo non puoi battere una tazza di zuppa calda come un modo per lenire i sintomi dell'IBS.