Gli adolescenti adorano definirsi "nottambuli", scambiandosi storie di notti intere e dormendo un sabato intero. Sebbene gli adolescenti e le loro abitudini di sonno possano far impazzire i genitori, sono in parte la risposta ai cambiamenti fisici che si verificano durante la pubertà. "Gli adolescenti sperimentano un cambiamento naturale nel ritmo circadiano", afferma Laura Sterni, M.D., esperta del sonno della Johns Hopkins, questo rende più difficile addormentarsi prima delle 23:00. Aggiungete gli orari di inizio scuola precoce e un aumento dei compiti a casa, delle attività extracurriculari e talvolta un lavoro part-time, e la privazione del sonno negli adolescenti diventa comune. Tuttavia, dice Sterni, è importante che i genitori aiutino gli adolescenti a fare il meglio che possono, perché questa fascia di età ha bisogno di più sonno di quanto potremmo immaginare.
Perché gli adolescenti hanno bisogno di dormire più dei bambini più piccoli
Quindi quanto sonno è sufficiente? Secondo il pediatra della Johns Hopkins Michael Crocetti, M.D., M.P.H. , gli adolescenti hanno bisogno di 9-9 ore e mezza di sonno per notte, ovvero circa un'ora Di Più del necessario all'età di 10 anni. Perché? "Gli adolescenti stanno attraversando una seconda fase di sviluppo della maturazione cognitiva", spiega Crocetti. Il sonno aggiuntivo supporta il loro cervello in via di sviluppo, così come la crescita fisica. Aiuta anche a proteggerli da gravi conseguenze come la depressione o l'uso di droghe (vedere "Il prezzo della privazione del sonno negli adolescenti", di seguito).
Adolescenti e sonno: aiutateli a ottenere ciò di cui hanno bisogno
Sia Sterni che Crocetti raccomandano ai genitori di prendere gli adolescenti e di dormire seriamente. Inizia modellando buone abitudini di sonno, come aderire a un programma di sonno regolare, ridurre la caffeina serale e fare esercizio fisico regolarmente. Suggeriscono anche questi suggerimenti specifici per adolescenti e testati nel tempo.
Fissa un controllo. I pediatri possono istruire gli adolescenti su quanto sonno è sufficiente, consigliare abitudini di sonno sane e selezionarli per i disturbi del sonno degli adolescenti comuni, tra cui apnea notturna, insonnia e disturbi del ritmo circadiano.
Inizia la giornata al sole. Fare colazione fuori o vicino a una finestra soleggiata aiuta a regolare l'orologio biologico del corpo, rendendo più facile per gli adolescenti svegliarsi la mattina e addormentarsi la notte.
Incoraggia la connessione. Quando tuo figlio è riposato, chiedigli come si è sentito quel giorno mentre faceva un test o praticava uno sport. Aiuto lui giungere alla conclusione che il sonno migliora la sua prospettiva e aiutarlo a rendersi conto di quanto sonno sia sufficiente.
Legare un buon sonno ai privilegi dell'auto. La privazione del sonno negli adolescenti può portare a incidenti. "Dico a mio figlio adolescente che non può andare a scuola in macchina la mattina se non dorme abbastanza", dice Crocetti.
Aiuta gli adolescenti a ripensare al loro programma. Se in genere tuo figlio inizia a fare i compiti dopo le attività serali, aiutalo a trovare un momento precedente per iniziare. I programmi molto impegnativi potrebbero richiedere una riduzione.
Incoraggia i sonnellini pomeridiani. Gli adolescenti stanchi possono beneficiare di un pisolino di 30-45 minuti prima di cena. Questa è una soluzione migliore per la privazione del sonno negli adolescenti rispetto al dormire fino a tardi, che interrompe il ciclo del sonno del loro corpo.
Ban tech dalla camera da letto. L'uso della tecnologia di notte non solo riduce il tempo di sonno degli adolescenti, ma li espone anche a un tipo di luce che sopprime la produzione del corpo dell'ormone melatonina che induce il sonno, rendendo più difficile addormentarsi.
Incoraggia le scuole a spostarsi verso orari di inizio successivi. Molte scuole medie e superiori stanno esplorando l'idea di iniziare la scuola intorno alle 8:30, l'ora consigliata dall'American Academy of Pediatrics. Parla con il tuo consiglio scolastico locale di questo problema.
Guarda il turno estivo. È normale che gli adolescenti desiderino cambiare il loro programma di sonno durante l'estate. Assicurati solo che non spingano l'ora di andare a letto troppo oltre quella che avevano durante l'anno scolastico, consiglia Sterni. Gli adolescenti i cui orari cambiano in modo significativo possono avere più difficoltà a tornare a un programma di sonno scolastico appropriato e avere problemi come sbalzi d'umore ed eccessiva sonnolenza diurna all'inizio dell'anno scolastico. Quelli con cambiamenti significativi nel loro programma del sonno potrebbero aver bisogno di vedere uno specialista del sonno per tornare in pista a settembre.