Come sopravvivere a un giorno in movimento senza lesioni alla schiena

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Autore: Tamara Smith
Data Della Creazione: 20 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Novembre 2024
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Quasi tutti quelli che conosco che si sono trasferiti si sono lamentati del mal di schiena quando tutto era finito. Mi sono assicurato di non essere in giro il giorno del trasloco stesso, quindi davvero non posso dirti se si sono lamentati allora. (Questa strategia ha aiutato la mia schiena, te lo assicuro ...) La mia ipotesi è che si siano lamentati del mal di schiena anche mentre si muovevano.

È stato solo quando ho dovuto muovermi che ho davvero capito la necessità di cose come pianificare in anticipo, cura di me stesso, ritmo, ecc. Quando mi sono trasferito. Ora che sono comodamente nel mio nuovo posto, ecco i miei suggerimenti per una mossa sicura:

Inizia presto

Quasi tutti accumulano cose. Il problema è che molti di noi non si rendono conto di quanta roba abbiamo fino a quando non ci trasferiamo.

Una cosa che ho fatto per prepararmi al trasloco è stata iniziare a eliminare gli effetti personali non necessari un anno intero prima. (Sapevo che mi sarei trasferito a un certo punto, ma non sapevo esattamente quando.) Ho tenuto una vendita di garage che non solo mi ha messo qualche soldo in tasca, ma ha alleggerito notevolmente il mio carico quando è arrivato il giorno del trasloco. E siccome ero su un rotolo dopo la vendita, ho continuato a ridurre il carico che alla fine avrei portato donando e vendendo.


Rafforza il tuo core

Un altro aspetto di iniziare presto è pianificare in anticipo come sosterrai la schiena quando verrà il giorno. La maggior parte degli esperti della colonna vertebrale ti dirà che un nucleo forte, intendo muscoli addominali e pelvici, è il modo migliore per proteggere la schiena. Allora perché non iniziare, continuare o migliorare un programma di rafforzamento principale prima del trasloco?

Se questa opzione ti piace, ti suggerisco di avviare il programma almeno sei settimane prima del trasloco programmato. L'allenamento potrebbe includere:

  • Lavoro addominale inferiore
  • Lavoro addominale superiore
  • Rafforzamento addominale obliquo
  • L'esercizio del ponte
  • All 4s backstretch
  • Una leggera torsione della colonna vertebrale
  • Alcuni lavori inclini per indirizzare i muscoli della schiena

Se hai mal di schiena, fare una routine come questa ogni giorno è probabilmente una buona idea. Se la tua schiena sta bene e stai cercando di evitare lesioni come affaticamento muscolare o ernia del disco, due o tre volte alla settimana ti permetteranno probabilmente di preparare adeguatamente i muscoli. (Anche di più va bene.)


Calmati

Niente aumenta il rischio di lesioni alla schiena più di dover trasportare un appartamento o una casa piena di mobili insieme a una moltitudine di scatole e ripulire la tua vecchia casa tutto in un giorno.

Se te lo puoi permettere, puoi mantenere il ritmo mantenendo due posti durante il mese in cui prevedi di trasferirti.

Delegare il duro lavoro a qualcun altro

Sono sicuro che hai già sentito questo consiglio, ma rischierò le conseguenze se te lo dicessi di nuovo. Non essere un eroe. Tutti hanno dei limiti su quanto possono fare fisicamente, e questo è particolarmente vero se hai un problema alla schiena.

La realtà è che il trasloco costa denaro. Un modo per spenderlo bene, però, è chiedere aiuto quando ne hai bisogno. In altre parole, delegare le faccende che ti fanno male alla schiena assumendo qualcuno o barattando.

E quando i tuoi aiutanti arrivano, controllali attivamente essi sono i lavoratori che fanno il lavoro pesante.

Riscaldamento

Sebbene sollevare mobili pesanti non sia un allenamento di per sé, ti metterà alla prova fisicamente. Userai i muscoli e muoverai il corpo, proprio come fai quando ti alleni.


Come con una sessione di esercizi, dovresti riscaldarti prima di iniziare a lavorare.

Il riscaldamento per l'attività aerobica consiste generalmente in movimenti leggeri e facili simili a quelli che si eseguono durante la parte principale dell'esercizio. (Ad esempio, se cammini per fare esercizio, un riscaldamento potrebbe consistere in una camminata lenta e facile per 10 minuti.) Ma quando ti impegni nel lavoro pesante di spostare la tua casa, farai una varietà di cose, incluso il sollevamento . Un riscaldamento, in questo caso, dovrebbe consistere nel muovere delicatamente ogni articolazione nel suo raggio di movimento, attivando i muscoli e aumentando la frequenza cardiaca (ma non esagerare).

Se hai un problema alla schiena, puoi sdraiarti in posizione supina e ripetere delicatamente la serie di esercizi base per la schiena. Concentrati sull'aumento della consapevolezza del tuo corpo, sull'allenamento dei muscoli e sull'apertura delle articolazioni.

Se la tua schiena è a posto, inizia a quattro zampe (il backstretch o il gatto-mucca yoga) o in piedi. Esegui un po 'di marcia sul posto, squat e affondi senza peso, curve laterali e lento salire le scale.

Lift Smart

Troppi di noi non pensano al modo in cui usiamo il nostro corpo per svolgere il compito previsto. Forse puoi farla franca quando non sei sotto stress, ma ammettiamolo: muoversi è stressante!

La regola pratica quando si sollevano oggetti pesanti è piegare i fianchi, le ginocchia e le caviglie per abbassare il corpo verso l'oggetto (foto). Avvicinandoti al compito in questo modo, puoi evitare di piegarti alla colonna vertebrale. La tua colonna vertebrale ha più parti in movimento ed è più piccola e più delicata dei fianchi e delle gambe. Quindi usa la potenza nella parte inferiore del corpo per sostenere il carico. La tua schiena ti ringrazierà per questo quando sarai nel tuo nuovo posto.

Rilascia la schiena

Il più delle volte, il mal di schiena è dovuto alla tensione eccessiva nei muscoli intorno alla colonna vertebrale, ai fianchi e al bacino. Potrebbe essere più facile di quanto pensi rilasciare questa tensione. Prova quanto segue durante le pause e / o quando hai terminato completamente la tua mossa.

Un modo è semplicemente sdraiarti sulla schiena (preferibilmente su una superficie dura come il pavimento) con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Respirate profondamente e permettetevi di rilassarvi. Questo non dovrebbe richiedere troppo tempo, anche un minuto o due può aiutare ad alleviare l'affaticamento dei muscoli.

Puoi aumentare il rilascio portando le ginocchia verso il petto. Le ginocchia e le anche dovrebbero piegarsi e dovresti percepire un'azione di piegatura su entrambe le articolazioni. Questa azione pieghevole fornisce l'efficienza del movimento articolare e può aiutarti a rilasciare i muscoli che si sono contratti perché stavano facendo gli straordinari. Anche stringere le ginocchia al petto può allungare leggermente la parte bassa della schiena.