Contenuto
- Tipi di dolcificanti
- Utilizzare in cucina e in forno
- 5 dolcificanti nutritivi e naturali da utilizzare in caso di diabete
Sebbene ogni dolcificante artificiale sul mercato sia regolamentato dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense e considerato sicuro per il consumo, vi sono ricerche che ipotizzano che possano fare più male che bene in termini di prevenzione dell'obesità e del diabete. È importante per persone a rischio di comprendere i tipi di sostituti dello zucchero e come influenzano il corpo.
Tipi di dolcificanti
I dolcificanti possono essere suddivisi in due campi: nutritivi e non nutritivi. I dolcificanti artificiali non hanno valore nutritivo, mentre gli alcoli di zucchero e i dolcificanti naturali come il miele vantano alcuni benefici nutrizionali.
Dolcificanti artificiali
Probabilmente hai visto dolcificanti artificiali come pacchetti indipendenti al tuo ristorante locale, ma si trovano anche in bevande dietetiche, yogurt leggero, prodotti da forno, gelati, gomme da masticare, cereali, pastiglie per la tosse e caramelle, tra gli altri alimenti. La maggior parte dei dolcificanti artificiali sono noti come "dolcificanti intensi" in quanto in realtà sono molte volte più dolci dello zucchero da tavola bianco (noto come saccarosio). Splenda, ad esempio, è 600 volte più dolce dello zucchero.
Gli otto dolcificanti non nutritivi approvati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense sono saccarina (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartame (Equal, NutraSweet), acesulfame di potassio (Sunett, Sweet One), sucralosio (Splenda), Neotame, Advantame, Steviol glycosides (Stevia) ed estratti di frutta Luo Han Guo. Di questi, il neotame e l'Advantame sono approvati per l'uso come additivo alimentare generale e sono in gran parte non disponibili come dolcificanti da tavola.
Questi sostituti dello zucchero sono composti chimici fabbricati che offrono poco o nessun valore nutritivo, ma possono soddisfare con successo i golosi senza il rischio di aumentare i livelli di glucosio, poiché contengono zero carboidrati o calorie. In effetti, alcuni dei dolcificanti non nutritivi passano attraverso il corpo senza essere digeriti.
Mentre ricerche precedenti consideravano i dolcificanti artificiali considerati generalmente sicuri, ricerche più recenti hanno dimostrato che l'uso di questi sostituti può effettivamente contribuire al diabete e all'obesità, poiché possono cambiare il modo in cui il tuo corpo metabolizza grasso ed energia e può anche alterare il tuo microbioma intestinale (il batteri che colonizzano il tratto intestinale che possono influenzare il metabolismo, il sistema immunitario, la crescita e la creazione di neurotrasmettitori cerebrali).
Un piccolo studio ha scoperto che le donne con obesità che bevevano tre bibite dietetiche al giorno avevano un'espressione genica alterata, inclusi nuovi marcatori per le citochine infiammatorie (una cellula che promuove l'infiammazione).
Inoltre, un importante studio di revisione ha scoperto che l'acesulfame di potassio e la saccarina influenzano negativamente il microbioma in diversi studi sugli animali, mostrando una diminuzione dei ceppi batterici e cambiamenti nelle popolazioni del microbiota intestinale che hanno influenzato il metabolismo e l'infiammazione, che possono anche portare a una progressione o peggioramento del diabete di tipo 2 inducendo intolleranza al glucosio, soprattutto nel caso della saccarina.
Alcoli di zucchero
Un certo numero di cosiddetti dolcificanti nutritivi, come isomalto, maltitolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo si trovano in molte gomme e caramelle senza zucchero. Questi sono tecnicamente chiamati alcoli di zucchero e, a differenza dei dolcificanti artificiali, possono aumentare la glicemia ma di solito non a livelli considerati dannosi.
Gli alcoli di zucchero, noti anche come polioli, vengono estratti dalle fibre naturali di frutta e verdura. Il loro impatto sulla glicemia può variare, da un indice glicemico di 13 per lo xilitolo a nove per il sorbitolo. Altri, come il mannitolo, rasentano lo zero.
Nonostante il loro impatto relativamente basso sulla glicemia, alcuni alcoli di zucchero (come xilitolo e mannitolo) possono avere un effetto lassativo se abusati. Questi dolcificanti si trovano meno comunemente nei negozi di alimentari, ma possono essere acquistati da una delle principali farmacie e rivenditori di alimenti naturali.
Alcolici e diabeteDolcificanti naturali
I dolcificanti naturali come la Stevia e il frutto del monaco hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni e sono considerati sicuri per i diabetici. Questi estratti vegetali possono anche essere centinaia di volte più dolci dello zucchero e gli estratti di Stevia, taumatina e Luo Han Guo (frutto del monaco) sono stati tutti approvati dalla FDA come sostituti dello zucchero.
Utilizzare in cucina e in forno
Poiché molti sostituti dello zucchero sono molto più dolci dello zucchero, è necessaria una quantità minore per ottenere la dolcezza desiderata. Pertanto, durante la cottura o la cottura al forno, potrebbe essere necessario modificare la ricetta se si sostituisce lo zucchero da tavola bianco con un'alternativa più dolce.
Sebbene la confezione del dolcificante possa avere istruzioni specifiche per cucinare e cuocere al forno, questo potrebbe dipendere da tentativi ed errori (prova a usare meno di quanto pensi all'inizio e aggiusta di conseguenza dopo l'assaggio), oppure puoi cercare ricette specifiche che utilizzano sostituti dello zucchero o dolcificanti naturali al posto dello zucchero bianco.
Alcune altre cose a cui prestare attenzione quando si cucina e si cuoce con dolcificanti alternativi includono:
- I tuoi prodotti da forno possono essere di colore più chiaro poiché lo zucchero naturale assume un colore più profondo quando viene cotto e i dolcificanti artificiali non si dorano altrettanto bene
- Potrebbe essere necessario regolare il tempo di cottura
- Potrebbe esserci una consistenza o un retrogusto a cui non sei abituato
- Il volume delle torte o dei biscotti può essere leggermente diminuito poiché usi molto meno dolcificante
5 dolcificanti nutritivi e naturali da utilizzare in caso di diabete
Esistono diverse alternative di zucchero che possono essere preferibili se si soffre di diabete, poiché queste opzioni tendono ad avere un effetto minore sulla glicemia rispetto allo zucchero tradizionale.
Xilitolo
Comunemente trovato in molti frutti e verdure, lo xilitolo è un composto di alcol zuccherino che ha una dolcezza simile allo zucchero. Lo xilitolo contiene il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero a 2,4 calorie per grammo e ha effetti trascurabili sulla glicemia e sull'insulina, grazie alla mancanza di fruttosio.
Cerca marchi come Xlear e Xyla sul mercato. Lo xilitolo può essere ottenuto da betulle o da fibre vegetali note come xilano.
Eritritolo
Anche un alcol zuccherino, l'eritritolo è stato elogiato per la sua dolcezza pur avendo poche o nessuna calorie. L'eritritolo proviene da grano o amido fermentato e contiene il 70% della dolcezza dello zucchero e solo il 6% delle calorie, a 0,24 calorie per grammo.
L'eritritolo è molto sicuro da usare, ma può comunque causare disturbi digestivi se consumato in grandi quantità (come con qualsiasi alcol zuccherino). Poiché gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per digerire l'eritritolo, la maggior parte di esso viene assorbita nel flusso sanguigno e viene quindi escreta nelle urine invariata, il che significa che non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue.
Estratto di Frutto di Monaco
Popolare nella medicina tradizionale cinese (MTC), il frutto del monaco o Luo Han Guo, è un'alternativa zuccherina sicura per il diabete che viene estratta da un melone essiccato. L'estratto di frutta di Monaco contiene zero calorie, zero carboidrati ed è circa 150 volte più dolce dello zucchero da tavola. Non aumenta i livelli di glucosio nel sangue, rendendolo una scelta utile per le persone con diabete.
La FDA ha riconosciuto il frutto del monaco come sicuro da usare per tutte le popolazioni, senza effetti collaterali. Sebbene sia stato utilizzato nella MTC per migliaia di anni come antinfiammatorio e per combattere il mal di gola, non ci sono stati a lungo termine studi scientifici sul suo utilizzo ancora.
Potresti vedere prodotti dolcificati con frutta di monaco spuntare sugli scaffali, come Monk Fruit In the Raw o Lakanto Monkfruit Sweetener, entrambe in polvere. Ha un leggero retrogusto, ma questo piccolo inconveniente può essere controbilanciato dai numerosi benefici del frutto.
Sciroppo di Yacon
Raccolto dalle radici della pianta yacon, originaria delle Ande in Sud America, lo sciroppo di yacon è un dolcificante ricco di fibre pieno di fruttooligosaccaridi, una forma di fibra solubile che serve da cibo per i batteri nel microbioma (noto come un prebiotico).
Lo sciroppo di Yacon ha iniziato a essere studiato per la perdita di peso, ma il suo vero vantaggio è nel suo alto contenuto di fibre che aiuta a bilanciare i livelli di glucosio. Ha un indice glicemico di 1.
Lo yacon ha un aspetto e un sapore un po 'come la melassa, con una dolcezza profonda e caramellata che si presta bene a prodotti da forno, salse e dessert.
Stevia (Truvia, PureVia)
La Stevia è un prodotto vegetale estratto dalle foglie di Stevia rebaudiana pianta. La stevia nella sua forma in polvere è commercializzata con vari marchi, tra cui Truvia e PureVia. Ha tre grammi di carboidrati per confezione e un indice glicemico pari a zero. La stevia può anche essere trovata come estratto liquido. Non offre abbastanza l'intensità della dolcezza come la maggior parte dei marchi artificiali, ma rimane stabile quando riscaldato. Ha un retrogusto caratteristico che è ben tollerato dalla maggior parte, ma può essere molto evidente per alcuni.
La stevia può anche essere coltivata all'interno come pianta in vaso: puoi aggiungere una singola foglia fresca a una tazza di tè per un'alternativa non trasformata alla forma in polvere.