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- Identifica la fragilità in anticipo.
- Sii attivo quasi tutti i giorni della settimana.
- Mangia bene.
- Tieni la mente attiva e il tuo atteggiamento ottimista.
La primavera nel tuo passo, i cibi sani nel piatto e il sentimento ottimista nel tuo cuore ti aiutano a sentirti bene oggi. Ma sapevi che coltivare questi fattori potrebbe anche aiutarti a evitare o addirittura invertire la fragilità, la perdita di forza, velocità ed energia che può svanire con l'indipendenza con l'invecchiamento?
Si stima che dal 7 al 12% degli americani di età pari o superiore a 65 anni siano considerati fragili. Il rischio aumenta con l'età: da una persona su 25 di età compresa tra 65 e 74 anni a una persona su quattro di età superiore a 84 anni. Questa è una preoccupazione, perché la fragilità aumenta il rischio di infezioni, malattie che devono essere curate in ospedale, cadute e anche disabilità. In uno studio su 594 anziani, i ricercatori della Johns Hopkins hanno scoperto che la fragilità raddoppia il rischio di complicanze chirurgiche, allunga le degenze ospedaliere e aumenta le probabilità di lasciare alle spalle l'indipendenza (e trasferirsi in una casa di cura o in una struttura di residenza assistita) dopo un intervento chirurgico procedura fino a venti volte.
La ricerca pionieristica presso la Johns Hopkins sta aiutando i medici ei loro pazienti a individuare la fragilità prima, per migliori risultati di salute. "Se comprendiamo i processi biomedici sottostanti che creano fragilità, possiamo sviluppare interventi migliori, dai farmaci ai cambiamenti dello stile di vita", afferma Samuel Durso, M.D., direttore della medicina geriatrica e gerontologia alla Johns Hopkins. "E fortunatamente, la ricerca mostra già che alcuni passaggi dello stile di vita possono aiutare."
Identifica la fragilità in anticipo.
Tu o una persona cara potete essere considerati fragili se tre o più di questi criteri, sviluppati da Johns Hopkins, si applicano a voi:
- Ti stai restringendo. Hai perso involontariamente 10 o più libbre nell'ultimo anno.
- Ti senti debole. Hai problemi a stare in piedi senza assistenza o hai una forza di presa ridotta.
- Ti senti esausto. Tutto ciò che fai richiede un grande sforzo, o semplicemente non puoi andare avanti per tre o più giorni quasi tutte le settimane.
- Il tuo livello di attività è basso. Questo include esercizi formali, faccende domestiche e attività che fai per divertimento.
- Cammini lentamente. Il tuo ritmo è considerato lento se il tempo che impiega più di sei o sette secondi a camminare per 15 piedi.
Discuti la fragilità con il tuo medico se hai dubbi. "È anche importante tenere sotto controllo condizioni croniche come l'ipertensione, il colesterolo e il diabete", osserva Durso.
Sii attivo quasi tutti i giorni della settimana.
"Una delle cause di fragilità è la perdita di massa muscolare legata all'età", spiega Durso. La ricerca suggerisce che attività come camminare e semplici mosse di allenamento della forza migliorano la forza e riducono la debolezza, anche negli adulti molto anziani e fragili. Ogni piccolo aiuto, a qualsiasi età.
Mangia bene.
Obiettivo per tre pasti sani al giorno che forniscono frutta, verdura, proteine, grassi buoni, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. In uno studio, le persone che hanno seguito fedelmente questo approccio (noto anche come dieta mediterranea) avevano il 74% in meno di probabilità di diventare fragili. Assicurati di includere abbastanza proteine che nutrono i muscoli. Le donne hanno bisogno di circa 46 grammi al giorno, gli uomini di circa 56 grammi, ma molte persone anziane non ne hanno abbastanza. Buone fonti includono:
- Latte magro (8 grammi per 8 once)
- Carne, pesce o pollame (circa 21 grammi in 3 once)
- Fagioli secchi cotti (circa 16 grammi in una tazza)
- Yogurt (11 grammi in 8 once di yogurt normale, 23 grammi in 8 once di yogurt greco)
Tieni la mente attiva e il tuo atteggiamento ottimista.
In uno studio è stato dimostrato che sentimenti positivi si traducono in un minor rischio di fragilità. "Rimanere in contatto sociale con gli altri e continuare a imparare può anche aiutare", dice Durso. "La ricerca della Johns Hopkins ha scoperto che questi fattori possono spiegare perché i volontari più anziani che fanno da tutor nelle scuole elementari affinano le proprie capacità di pensiero e migliorano anche il loro funzionamento fisico".
Definizioni
Vita assistita: Un luogo in cui vivere gli adulti che non hanno bisogno di cure infermieristiche a tempo pieno ma hanno bisogno di aiuto per le attività quotidiane, come vestirsi, fare il bagno, mangiare o usare il bagno. I residenti spesso hanno bisogno di aiuto a causa di disturbi della memoria, incontinenza o problemi di mobilità. I centri offrono un'atmosfera familiare, fornendo pasti, pulizie, lavanderia, attività ricreative, trasporti e assistenza 24 ore al giorno.
dieta mediterranea: Cucina tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e demenza. Nel menu: molta frutta, verdura e fagioli, insieme a olio d'oliva, noci, cereali integrali, frutti di mare; quantità moderate di yogurt magro, formaggio magro e pollame; piccole quantità di carne rossa e dolci; e vino, con moderazione, ai pasti.
Massa muscolare: I tuoi muscoli si contraggono per potenziare i movimenti e la loro massa si riferisce alle loro dimensioni. Maggiore è la tua massa muscolare, più grandi e densi sono i tuoi muscoli. Il termine correlato massa corporea magra è il peso di muscoli, ossa, legamenti, tendini e organi interni.
Cereali integrali: I cereali come il grano integrale, il riso integrale e l'orzo hanno ancora il loro guscio esterno ricco di fibre, chiamato crusca, e il germe interno. Fornisce vitamine, minerali e grassi buoni. La scelta di contorni di cereali integrali, cereali, pane e altro può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro e migliorare anche la digestione.