Contenuto
- Hai meno di 7 ore di sonno per notte
- Preparate un pasto a casa meno di 7 volte a settimana
- Mangi una dieta in stile meridionale
- Vai al lavoro in macchina ogni giorno
- I tuoi genitori hanno l'obesità
Hai meno di 7 ore di sonno per notte
Oltre a prevenire malattie cardiache, ictus, depressione e altri disturbi, dormire ogni notte in modo adeguato e di alta qualità può aiutare a prevenire l'aumento di peso e l'obesità. Qual è l'importo giusto? Secondo il CDC, i bambini dai 6 ai 12 anni necessitano di 9-12 ore a notte; gli adolescenti di età compresa tra 13 e 18 anni necessitano di 8-10 ore; gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni necessitano di 7 o più ore; quelli di età compresa tra 61 e 64 anni da 7 a 9 ore e quelli di età superiore a 65 anni hanno bisogno di 7 a 8 ore. I neonati fino all'età prescolare hanno bisogno di dormire ancora di più.
Cosa succede quando dormiamo? Il corpo ha la possibilità di ripararsi e ripristinarsi. Se non ha abbastanza tempo per farlo a lungo termine (cronicamente), vengono rilasciati gli ormoni dello stress e altri fattori infiammatori, poiché il corpo inizia a reagire come se fosse sotto stress cronico (che, senza dormire a sufficienza, è).
Uno dei principali attori in termini di ormoni dello stress è il cortisolo, che viene rilasciato in risposta allo stress cronico.
Tra le molte altre sue influenze sul corpo, il cortisolo fa sì che il glucosio (zucchero) venga rilasciato nel flusso sanguigno in modo che sia più facilmente disponibile per nutrire il cervello. Come risposta evolutiva allo stress cronico, questo probabilmente ha funzionato abbastanza bene, consentendo a una persona sotto stress di rispondere con più capacità intellettuali ed energia per sfuggire al pericolo. Tuttavia, nel mondo di oggi, dove molti dei nostri stress sono cronici e non richiedono uno sforzo fisico per affrontarli, un effetto collaterale indesiderato delle azioni del cortisolo è la tendenza all'aumento di peso (ha senso che i nostri antenati avrebbero bisogno di immagazzinare o mantenere il peso se fossero veramente sotto stress a causa di un ambiente ostile). Quell'aumento di peso, nel tempo, può tradursi in obesità.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che la mancanza di un sonno adeguato può provocare l'eccesso di cibo. La privazione del sonno aumenta l'ormone grelina, che aumenta l'appetito, e viceversa diminuisce l'ormone leptina, che ti dice che sei pieno. E per coloro che stanno cercando di perdere peso, dormire a sufficienza aumenta le possibilità di successo con la perdita di peso.
Preparate un pasto a casa meno di 7 volte a settimana
Sappiamo già che noi come nazione mangiamo fuori troppo e troppo spesso e il consumo di fast food, in particolare, è stato collegato all'epidemia di obesità. Ora i ricercatori stanno scoprendo ancora più vantaggi del mangiare a casa.
Uno studio presentato alla riunione dell'American Heart Association del 2015 a Orlando ha rilevato che sia le donne che gli uomini che preparavano i pasti a casa avevano meno probabilità di ingrassare.
Avevano anche meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
Nello specifico, i ricercatori, compreso l'autore principale Geng Zong, PhD, ricercatore presso l'Harvard T.H. La Chan School of Public Health di Boston, ha scoperto che le persone che mangiavano in media da 11 a 14 pranzi e cene preparati a casa ogni settimana avevano un rischio inferiore del 13% di sviluppare obesità e diabete di tipo 2 rispetto a coloro che mangiavano da zero a sei a casa -pranzi e cene preparate.
Altri studi hanno collegato il mangiare fuori casa, in particolare il consumo di fast food, al sovrappeso e all'obesità nei bambini e nei giovani adulti.
Mangi una dieta in stile meridionale
Anche il Sud America, come regione in generale, ha ripetutamente riscontrato i più alti livelli di obesità e diabete, entrambi fattori di rischio per ictus e malattie cardiovascolari.
Oltre ai problemi con lo stile di vita sedentario e la bassa pedonabilità nelle aree urbane e rurali del sud, la dieta in stile meridionale ha anche molto a che fare con il titolo di “Stroke Belt”.
I ricercatori che hanno raccolto dati da oltre 17.000 partecipanti adulti hanno scoperto che coloro che erano i maggiori consumatori di quello che è stato chiamato il "modello del sud, caratterizzato da grassi aggiunti, cibi fritti, uova, organi e carni lavorate e bevande zuccherate" avevano un 56 % di rischio più elevato di malattia coronarica, inclusi infarto e ictus.
Ciò significa che mangiare principalmente cibi fritti, come è comune nel sud del mondo, pollo fritto, gombo fritto, pomodori verdi fritti, sottaceti fritti; fondamentalmente, tutto fritto può far cadere il tuo cuore più velocemente e più spesso di qualsiasi altro stile di alimentazione, oltre a causare un significativo aumento di peso.
Vai al lavoro in macchina ogni giorno
È stato scoperto che un altro fattore è associato al sovrappeso e all'obesità ed è correlato allo stile di vita sedentario: il modo di trasporto.
In uno studio che ha esaminato la modalità di pendolarismo auto-dichiarata (classificata come trasporto privato, trasporto pubblico e trasporto attivo) in oltre 15.000 residenti nel Regno Unito, coloro che hanno viaggiato per lavoro utilizzando modi di trasporto attivi e pubblici avevano una massa corporea significativamente inferiore indice (BMI) rispetto a chi ha utilizzato il trasporto privato.
(Il trasporto privato può includere la guida della propria auto e il carpooling, ad esempio.)
Non solo coloro che hanno camminato o in bicicletta tutto o parte del percorso per andare al lavoro - come si potrebbe fare per necessità quando si usano i mezzi pubblici - hanno un BMI più basso, ma hanno anche percentuali di grasso corporeo inferiori rispetto a coloro che sono arrivati al lavoro utilizzando le proprie auto private. Si è scoperto che uomini e donne raccoglievano i frutti di un modo di trasporto più attivo.
Il CDC raccomanda l'esercizio fisico regolare come un modo per mantenere un peso sano. Altrimenti le persone sane (con il permesso dei loro medici) possono accumulare fino ai 150 minuti raccomandati di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, 75 minuti di esercizio aerobico a intensità vigorosa a settimana o una combinazione dei due.
I tuoi genitori hanno l'obesità
Mentre gli altri quattro fattori di rischio sopra riportati sono fattori di stile di vita che possono essere modificati, questo è fuori dal tuo controllo e dovrebbe solo renderti più vigile sui tuoi rischi e sulle tue abitudini quotidiane che sono sotto il tuo controllo.
Sono stati ora scoperti numerosi legami genetici con l'obesità, con altri a venire. Ad esempio, gli scienziati hanno scoperto che il gene FTO può conferire una tendenza al binge eating e allo sviluppo dell'obesità negli adolescenti.
È stato riscontrato che l'obesità viene ereditata in alcune famiglie. Come ha sottolineato le "Raccomandazioni del Comitato di esperti in merito alla prevenzione, valutazione e trattamento del sovrappeso e dell'obesità di bambini e adolescenti": "Gli studi sui gemelli hanno chiaramente dimostrato un rischio genetico". Altri studi hanno scoperto che l'entità dell'obesità dei genitori può essere importante e hanno mostrato un legame tra l'obesità patologica nei genitori e l'obesità successiva nei loro figli; in altre parole, i figli di genitori patologicamente obesi corrono un rischio maggiore di diventare essi stessi obesi.