Contenuto
- Esercizio di abduzione della spalla in Sidelying
- Esercizio di abduzione orizzontale attiva
- Esercizio di rotazione esterna della spalla laterale
- Rotazione esterna attiva della spalla
- Esercizio di rotazione interna della spalla laterale
- Esercizio di rotazione interna della spalla
- Una parola da Verywell
Se soffri di dolore alla spalla, puoi trarre beneficio dalla terapia fisica per alleviare i sintomi dolorosi e migliorare la forza della spalla e la mobilità (ROM) in modo da poter tornare alla normale funzione.
Il tuo fisioterapista dovrebbe collaborare con te per eseguire test speciali per le spalle e aiutarti a determinare la causa del tuo dolore alla spalla. Una perdita di ROM intorno all'articolazione della spalla è un riscontro comune nelle persone con dolore alla spalla. Inoltre, potresti avere una riduzione del ROM della spalla se hai subito un intervento chirurgico alla spalla come una cuffia dei rotatori o una riparazione del labbro.
Il tuo fisioterapista ti aiuterà a farti progredire attraverso un programma di esercizi sicuro ed efficace per aiutarti a ripristinare il normale ROM nella spalla. La tipica progressione per ripristinare la ROM normale e indolore alla spalla inizia con la ROM passiva. Le pulegge della spalla possono essere utilizzate per aiutare a recuperare il ROM passivo. Una volta ripristinata la ROM passiva, puoi passare all'esecuzione di esercizi ROM attivi-assistivi e, infine, esercizi ROM attivi come quelli di questo programma.
Gli esercizi in questa guida passo passo hanno lo scopo di aiutarti a ripristinare la ROM attiva sulla spalla.
Devi prima verificare con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che questi esercizi siano sicuri e appropriati per te da eseguire. Se uno qualsiasi di questi esercizi causa dolore, interrompi immediatamente e consulta il tuo medico.
Esercizio di abduzione della spalla in Sidelying
Per iniziare gli esercizi ROM attivi sulla spalla, inizia con l'abduzione attiva della spalla. Sdraiati su un lato. La spalla che stai esercitando dovrebbe essere in alto. Tieni il gomito dritto e il pollice rivolto verso il soffitto.
Una volta che il tuo braccio è dritto e appoggiato sull'anca, solleva lentamente il braccio in aria e verso il soffitto. Assicurati di mantenere il braccio in linea con il tuo corpo e assicurati che il pollice rimanga puntato verso il soffitto.
Muovi la spalla completamente attraverso un ROM senza dolore, quindi abbassa lentamente il braccio nella posizione di partenza. Esegui da 8 a 12 ripetizioni di questo esercizio, quindi passa all'esercizio successivo.
Assicurati di fermarti se senti un peggioramento del dolore alla spalla o al braccio.
Esercizio di abduzione orizzontale attiva
Il prossimo esercizio ROM attivo per la spalla è chiamato abduzione orizzontale. Inizia questo esercizio sdraiandoti su un fianco con la spalla da esercitare in alto.
Tieni il gomito dritto e fletti la spalla in modo che il braccio sia fuori di fronte a te e parallelo al pavimento.
Solleva lentamente il braccio in modo che la mano sia rivolta verso il soffitto. Mantieni questa posizione per uno o due secondi, quindi abbassati lentamente alla posizione di partenza. Spostati attraverso una ROM indolore.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito per 8-12 ripetizioni. Se avverti dolore durante questo esercizio, interrompi immediatamente e consulta il tuo medico o fisioterapista.
Dopo che questo esercizio è stato completato, puoi passare all'esercizio successivo: rotazione esterna attiva della spalla.
Esercizio di rotazione esterna della spalla laterale
La rotazione esterna attiva della spalla è un esercizio eccellente per migliorare l'uso dei muscoli della cuffia dei rotatori. Questo esercizio è molto efficace da eseguire dopo un intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori o un infortunio alla spalla. Può aiutare a migliorare la forza della cuffia dei rotatori o migliorare il controllo neuromuscolare di questo gruppo muscolare. Assicurati di parlare con il tuo medico e fisioterapista per assicurarti che questo esercizio sia appropriato per te.
Per iniziare questo esercizio, sdraiati su un fianco con la spalla da esercitare sopra. Tieni il gomito piegato a 90 gradi e piegato al tuo fianco. Il gomito dovrebbe rimanere al tuo fianco per tutto il tempo. La tua mano dovrebbe riposare comodamente davanti all'ombelico.
Rotazione esterna attiva della spalla
Alza lentamente la mano verso il soffitto. Il gomito dovrebbe rimanere piegato e rimanere piegato sul fianco. Il movimento dovrebbe provenire dalla spalla mentre ruota. Quando la spalla ruota completamente in fuori, mantieni la posizione finale per due secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
Dovresti eseguire da 8 a 12 ripetizioni senza dolore di questo esercizio. Quindi, passa all'esercizio ROM attivo per la spalla finale.
Esercizio di rotazione interna della spalla laterale
Per iniziare la rotazione interna attiva della spalla, devi sdraiarti su un fianco, ma questa volta la spalla da esercitare dovrebbe essere sulla parte inferiore. Potrebbe essere necessario spostare il braccio in avanti di uno o due pollici in modo da non sdraiarsi direttamente sul braccio o sul gomito.
Tieni il gomito piegato a 90 gradi e il palmo rivolto verso l'alto.
Esercizio di rotazione interna della spalla
Tenendo il gomito piegato a 90 gradi, ruota lentamente la spalla in modo che la mano si sposti verso l'ombelico. La ROM dovrebbe essere indolore. Una volta che la tua mano è all'altezza dell'ombelico, mantieni questa posizione per due secondi, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.
Ripeti questo esercizio per 8-12 ripetizioni. Assicurati che nessun dolore sia causato da questo esercizio.
I quattro esercizi in questa guida passo passo hanno lo scopo di aiutare a migliorare la gamma di movimento attivo intorno alla spalla. Una volta che questi esercizi diventano facili, potresti passare agli esercizi di rafforzamento delle spalle e della cuffia dei rotatori eseguendo questi esercizi con pesi liberi. Anche gli esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori con bande di resistenza sono un ottimo modo per rafforzare la spalla. Ancora una volta, il tuo medico o fisioterapista può aiutarti a decidere il modo più sicuro per progredire con il tuo programma di esercizi per le spalle.
Una parola da Verywell
L'inizio degli esercizi ROM attivi è un ottimo modo per migliorare la funzione muscolare complessiva attorno alla cuffia e al braccio dei rotatori. Se hai subito un intervento chirurgico alla spalla o hai un infortunio agli arti superiori, consulta il tuo fisioterapista e inizia con esercizi di movimento attivo della spalla.
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