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La cuffia dei rotatori è costituita da un gruppo di quattro muscoli che svolgono diverse funzioni, tra cui: aiutare a sollevare il braccio dal corpo, ruotare il braccio nella sua presa e stabilizzare la spalla durante i movimenti sopra la testa. In generale, questi muscoli agiscono come stabilizzatori dinamici mentre sollevi le braccia allontanandole dal corpo.Panoramica
I muscoli della cuffia dei rotatori possono essere soggetti a infiammazioni e lacrime a causa di movimenti ripetitivi sopra la testa. Un modo importante per ridurre le lacrime o le lesioni della cuffia dei rotatori è rafforzare questi muscoli e gli esercizi seguenti ti mostreranno come farlo.
Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare questi esercizi per i muscoli della cuffia dei rotatori. Una visita o due con il tuo fisioterapista locale (o online) può anche aiutarti a garantire che stai facendo gli esercizi correttamente e che siano sicuri per te.
Esercizio uno
- Sdraiati a pancia in giù su un tavolo o un letto
- Allunga un braccio all'altezza delle spalle con il gomito piegato a 90 gradi e la mano verso il basso
- Tenendo il gomito piegato, ruota la spalla in modo che il dorso della mano si sollevi verso il soffitto
- Abbassa lentamente la mano
- Ripeti 10 volte
- Esegui con il braccio opposto
Esercizio due
- Sdraiati su un fianco su un letto o sul pavimento
- Posiziona la parte superiore del braccio lungo il fianco con il gomito piegato a 90 gradi e l'avambraccio appoggiato al petto, palmo rivolto verso il basso
- Ruota la spalla in fuori, sollevando l'avambraccio finché non è all'altezza della spalla
- Abbassa lentamente la mano
- Ripeti 10 volte
- Esegui con il braccio opposto
Esercizio tre
- Stai con le braccia leggermente dietro di te con entrambi i pollici verso il basso
- Alza le braccia, fingendo di svuotare una lattina con ogni mano
- Abbassa le braccia lentamente
- Ripeti 10 volte
Intensità
Puoi rendere uno qualsiasi di questi esercizi più impegnativo tenendo un piccolo manubrio. Inizia leggero: di solito 2 o 3 libbre sono sufficienti per creare una resistenza adeguata. Un altro modo per aggiungere resistenza è eseguire esercizi per le spalle con una fascia di resistenza.
Gli esercizi della cuffia dei rotatori possono essere eseguiti 2 o 3 volte a settimana o come indicato dal fisioterapista.Assicurati di interrompere l'esercizio se senti un peggioramento del dolore alla spalla, alla scapola o al braccio.
Le 7 migliori bande di resistenza del 2020Problemi comuni
Se hai debolezza nei muscoli della cuffia dei rotatori, potresti riscontrare vari problemi alle spalle. Questi possono includere:
- Lacrime della cuffia dei rotatori
- Tendinite alla spalla
- Tendinite del bicipite
- Borsite della spalla
Ognuno di questi problemi può causare una perdita di mobilità e una funzione limitata degli arti superiori. Lavorare per mantenere forti i muscoli della cuffia dei rotatori può aiutarti a evitare questi problemi alle spalle.
Una parola da Verywell
Se stai cercando di mantenere le spalle forti, consultare il tuo fisioterapista per imparare gli esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori è una buona idea. Il tuo fisioterapista può personalizzare un programma di esercizi della cuffia dei rotatori solo per te per aiutarti a mantenere le spalle forti e mobili.
Anatomia dell'articolazione della spalla umana