Contenuto
- Quad Stretch per alleviare la lombalgia - Preparazione
- Istruzioni
- E se i tuoi quadricipiti fossero troppo stretti?
- Aumentare l'intensità del Quad Stretch
- Quanti dovresti farne e con quale frequenza?
I quadricipiti stretti a causa di una sovrabbondanza di sedute possono anche portare a lombalgia. Mentre i quadricipiti costantemente contratti tirano sulla parte anteriore dei fianchi, muovono in avanti sia il bacino che la colonna lombare, accentuando la lordosi o l'arco in quella zona. Ne possono derivare muscoli tesi, dolore e problemi di postura.
Nella maggior parte dei casi, la correzione per i quadricipiti stretti è abbastanza semplice: allungali!
Quad Stretch per alleviare la lombalgia - Preparazione
Il seguente tratto può essere utilizzato in ufficio per una pausa di lavoro ea casa come parte del normale programma di manutenzione della schiena. Può anche rivelarsi molto utile dopo un allenamento perché l'esercizio senza stretching in seguito può provocare muscoli eccessivamente tesi.
Se sei de-condizionato o hai problemi di equilibrio, considera l'utilizzo di una sedia o di un muro come supporto. Se sei molto stretto nei quadricipiti, considera l'utilizzo di una cinghia o una cintura per aiutarti a raggiungere il piede. In caso contrario, non è necessaria alcuna altra attrezzatura per l'allungamento del quadricipite in piedi.
Istruzioni
- Se stai usando una sedia, mettiti dietro di essa e metti la mano destra sopra.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare leggermente il corpo.
- Porta la mano sinistra dietro di te e afferra l'area tra la caviglia sinistra e la parte superiore del piede sinistro. Se non riesci ad arrivare così in basso, va bene - piega semplicemente il ginocchio sinistro e afferra la gamba sinistra dove puoi.
Ma se questo è difficile, porta il ginocchio della gamba che afferrerai in avanti, davanti al tuo corpo. Questo dovrebbe anche portare il piede e la caviglia in avanti, al punto in cui potresti essere in grado di allungare la mano e avvolgere la mano attorno a quell'area. Quindi riportalo dietro di te.
Praticando regolarmente l'allungamento del quadricipite in piedi, probabilmente svilupperai la flessibilità che ti consentirà di raggiungere facilmente la parte superiore del piede con la mano. - Raddrizza delicatamente e lentamente la gamba in piedi.
- Rimani lì tra 10 e 30 secondi. Respirare!
E se i tuoi quadricipiti fossero troppo stretti?
Se i tuoi quadricipiti sono molto stretti, in altre parole, è difficile per te raggiungere il tuo piede, l'allungamento è doloroso e / o senti che stai per perdere l'equilibrio, una cosa che potresti fare è posizionare una cinghia o una cintura intorno al piede o alla caviglia. Questo dovrebbe consentirti di mantenere l'allungamento a un livello che puoi tollerare.
Se usi questa variazione, con le estremità della cinghia tra le mani e il passante attorno al piede, porta una o entrambe le braccia sopra la testa con i gomiti piegati. Tirare la cinghia.
Aumentare l'intensità del Quad Stretch
Se hai bisogno di un allungamento più intenso, tira delicatamente il piede della gamba che viene allungata ulteriormente dietro di te e verso il gluteo. Cerca di mantenere il ginocchio direttamente sotto l'anca mentre lo fai. Se ciò ti mette al limite, puoi imbrogliarlo solo un po ', ma se possibile, cerca di evitarlo.
Rimani in quella posizione per 5-30 secondi. Non dimenticare di respirare!
Se riesci a posizionare facilmente il ginocchio direttamente sotto l'anca, intensifica l'allungamento:
- Tirando il piede verso il gluteo.
- Premendo delicatamente il gluteo in avanti, avendo cura di mantenere il ginocchio sotto l'anca e il piede vicino al gluteo.
Quanti dovresti farne e con quale frequenza?
Quando esegui questo allungamento del quadricipite, prova a tenerlo premuto per un massimo di 30 secondi, con il minimo di cinque secondi. Se cinque secondi sono tutto ciò che puoi fare, accumula tempo mentre continui a esercitarti. Puoi anche rimettere il piede sul pavimento e riposare per un paio di secondi, quindi riprovare. Ripeti questa sequenza 2-5 volte e poi fai tutto sull'altra gamba.
| Tenere per un minimo | Tieni il massimo | Numero di volte | Suggerimenti | |
|---|---|---|---|---|
| 5 secondi | 30 secondi | 2-5 | Varia i tipi di allungamenti dei quadricipiti che fai per "ottenere" tutte le fibre muscolari. |
Un altro suggerimento che può essere utile è variare i tipi di allungamenti del quadricipite che fai in una settimana. Ad esempio, tra i giorni di allungamento del quadricipite in piedi sopra descritto, puoi intervallare la posa yoga del cammello o una mossa di Pilates come l'allungamento del quadricipite sdraiato di lato. Mescolarlo può mantenerti motivato a fare stretching.
La cosa principale dello stretching è assicurarsi di ottenere tutti i principali gruppi muscolari e il quadricipite è sicuramente importante da includere.