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Recensito da:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
L'esercizio fisico potrebbe essere la cosa più vicina che abbiamo a una fonte di giovinezza. Oltre a ridurre il rischio di varie malattie, può anche prevenire alcuni cambiamenti legati all'età nel tuo DNA.
L'allenamento con i pesi, in particolare, preserva e costruisce la massa muscolare, che eleva il metabolismo e aiuta a prevenire l'aumento di peso mantenendo la mobilità. La sarcopenia, o perdita di massa e funzione muscolare, è un'enorme causa di disabilità fisica e spesso inizia nella mezza età. L'allenamento di resistenza aumenta anche la densità ossea, abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo, migliora la sensibilità all'insulina e può aiutare ad alleviare la depressione e l'artrite.
"L'esercizio è altrettanto o più vantaggioso della maggior parte delle pillole che abbiamo per varie malattie", afferma Roger Blumenthal, M.D., direttore del Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease. "Ed è qualcosa che puoi fare in soggiorno."
L'American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia l'allenamento della forza due o tre giorni alla settimana. Questi suggerimenti ti aiuteranno a iniziare o a portare la tua routine attuale al livello successivo.
Ottieni una guida.
"Una volta che sei stato autorizzato a fare esercizio, vuoi assicurarti di farlo correttamente", afferma Blumenthal, che quasi sempre consiglia l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza per i suoi pazienti. Usare la forma corretta ti aiuterà a evitare infortuni e vedere i risultati più velocemente. Se non conosci i pesi, assumi un allenatore certificato, segui un corso in una palestra o in un centro comunitario, acquista un DVD di esercizi o iscriviti a uno dei tanti siti di allenamento online ora disponibili.
Trova il peso giusto.
Puoi ottenere un ottimo allenamento senza sollevare un solo manubrio. Squat, affondi, flessioni e flessioni dipendono esclusivamente dal peso corporeo per la resistenza, e questo è sufficiente per molte persone. Se intendi utilizzare i pesi, inizia in basso. "Non afferrare subito i 15 o 20 libbre", dice Blumenthal. "Usa un peso più leggero e fai più ripetizioni, almeno finché non ne avrai preso la mano."
L'ACSM consiglia di eseguire da due a quattro serie da 10 a 25 ripetizioni per mossa, ma puoi lavorare fino a questo lentamente e modificare la tua routine in base ai tuoi obiettivi. Le macchine con i pesi possono essere utili per i principianti perché ti mettono nella posizione corretta e ti supportano durante le serie. L'uso di pesi liberi (noti anche come manubri) migliora l'equilibrio e la stabilità, cosa che può aiutare a prevenire le cadute con l'avanzare dell'età. Strumenti come bande di resistenza, palle ponderate, palle di stabilità e dischi di equilibrio possono aggiungere una nuova dimensione e sfida al tuo allenamento.
Lavora tutti i gruppi muscolari.
Potresti avere un ardente desiderio di costruire i tuoi bicipiti o rassodare il sedere, ma non ignorare le altre aree. Per un corpo forte dalla testa ai piedi, devi allenare tutti i muscoli. "Una buona routine di resistenza dovrebbe mirare a tutti i principali gruppi muscolari", afferma Blumenthal, comprese le spalle, i bicipiti, i tricipiti, il petto, la schiena, gli addominali, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Il tuo corpo è interconnesso, quindi un muscolo ne influenza un altro. Inoltre, quei grandi muscoli come addominali, schiena, glutei e gambe svolgono un ruolo enorme nella postura e nel movimento. Se si indeboliscono, sarai debole.
Gioca con il formato.
Ci sono molti modi diversi per allenare la forza. Puoi modificare la velocità, le serie, le ripetizioni, i periodi di riposo, l'attrezzatura, i movimenti e l'ambiente. Una routine popolare con i pesi è l'allenamento a circuito, che prevede il passaggio da un esercizio all'altro con poco o nessun riposo. Prova ad alternare le mosse della parte superiore e inferiore del corpo per una sfida maggiore.
Definizioni
Ripetizioni: Il numero di movimenti che esegui di un esercizio di seguito. Ad esempio, se esegui 10 squat di fila, hai eseguito 10 ripetizioni, chiamate anche "ripetizioni". Le serie si riferiscono al numero di volte in cui ripeti un determinato esercizio dopo una pausa. Ad esempio, se fai 10 squat, riposi e poi esegui altri 10 squat, hai completato due serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Massa muscolare: I tuoi muscoli si contraggono per potenziare i movimenti e la loro massa si riferisce alle loro dimensioni. Maggiore è la tua massa muscolare, più grandi e densi sono i tuoi muscoli. Il termine correlato massa corporea magra è il peso di muscoli, ossa, legamenti, tendini e organi interni.
DNA (acido desossiribonucleico): Materiale ereditario che esiste all'interno di ogni cellula vivente. Composto da migliaia di geni, il DNA è un insieme di istruzioni che dicono alle nostre cellule cosa fare. Le nostre cellule sono in grado di attivare e disattivare questi geni. Quando alcuni geni vengono attivati o disattivati, possono svilupparsi varie malattie.
Densità ossea: La quantità di calcio e altri minerali all'interno di una sezione dell'osso. Le ossa forti contengono una struttura densa di filamenti proteici rivestiti di calcio. Questo sistema di supporto si assottiglia con l'età, la mancanza di esercizio fisico e il basso apporto di calcio e vitamina D, tra gli altri motivi. La bassa densità ossea aumenta il rischio di fratture.