Contenuto
- Esercizi di mobilità del ginocchio
- Esercizi per quadricipiti
- Sollevamento della gamba dritta
- Equilibrio e propriocezione
- Pliometria e allenamento neuromuscolare
- Andare in bicicletta
- Una parola da Verywell
La ricerca mostra anche che partecipare alla terapia fisica per una lesione al menisco può aiutarti a evitare un intervento chirurgico al ginocchio. Il tuo PT può utilizzare varie modalità e trattamenti per controllare il dolore o il gonfiore del ginocchio o per migliorare il modo in cui i muscoli intorno al ginocchio si contraggono e sostiene l'articolazione.
Gli esercizi dovrebbero essere una componente importante del programma di riabilitazione del ginocchio dopo una lesione del menisco. Gli esercizi di fisioterapia in clinica e come parte di un programma di esercizi a casa possono aiutarti a recuperare completamente dalla lesione al menisco.
Ma quali esercizi sono i migliori per la tua condizione specifica? L'unico modo per saperlo è lavorare con il tuo PT; lui o lei può prescrivere gli esercizi giusti per la tua condizione specifica.
Ecco un esempio di programma di esercizi che ti potrebbe essere prescritto per la lesione al menisco del ginocchio. Gli esercizi si concentrano sul miglioramento della gamma di movimento e della forza del ginocchio e sul miglioramento della funzione generale dell'articolazione del ginocchio. Gli esercizi non dovrebbero causare alcun dolore extra al ginocchio.
Prima di iniziare questo, o qualsiasi altro programma di esercizi per il menisco del ginocchio, consulta il tuo medico e il fisioterapista per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.
Esercizi di mobilità del ginocchio
La lesione del menisco del ginocchio può causare una limitata mobilità del ginocchio. La tua capacità di piegare o raddrizzare completamente il ginocchio può diventare dolorosa o limitata. Il ripristino della mobilità del ginocchio normale e indolore dovrebbe essere uno degli obiettivi della tua riabilitazione.
Heel Slides
L'esecuzione di scivolate del tallone è un ottimo modo per migliorare la gamma di movimento della flessione del ginocchio. (La flessione è la capacità del ginocchio di piegarsi completamente.) Per eseguire l'esercizio di scorrimento del tallone:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Fai scorrere lentamente il tallone verso il fondoschiena, permettendo al ginocchio di piegarsi il più possibile.
- Consentire lentamente al tallone di scivolare indietro nella posizione del ginocchio teso.
- Ripeti l'esercizio 10 volte, muovendoti lentamente mentre pieghi e raddrizzi il ginocchio.
Esercizio in posizione prona
Per migliorare la gamma di movimento dell'estensione del ginocchio (raddrizzamento), puoi eseguire l'esercizio di sospensione prona:
- Sdraiati sulla pancia con la gamba sopra la fine del letto.
- Consenti alla gravità di tirare lentamente il ginocchio in piena estensione.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi piega il ginocchio verso l'alto.
- Ripeti 3 volte.
Se uno qualsiasi degli esercizi di movimento causa un aumento del dolore al ginocchio, fermati e controlla con il tuo PT.
Esercizi per quadricipiti
Il muscolo quadricipite, o "quadricipite", raddrizza il ginocchio e sostiene l'articolazione e la rotula. Dopo una lesione o una lesione al menisco del ginocchio, il fisioterapista probabilmente ti farà lavorare per migliorare la funzione del quadricipite in modo che l'articolazione del ginocchio sia adeguatamente supportata. Prova i seguenti esercizi.
Set quadrupli
Per eseguire i quad set:
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio teso.
- Metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto il ginocchio.
- Premi la parte posteriore del ginocchio nell'asciugamano mentre stringi il muscolo quadricipite.
- Tienilo premuto per 5 secondi, quindi rilascia lentamente la contrazione.
- Ripeti 10 volte.
Esercizio Quad Arc breve
Per eseguire l'esercizio short arc quad (SAQ):
- Posiziona un asciugamano da bagno arrotolato o un pallone da calcio sotto il ginocchio infortunato.
- Stringere il quadricipite e raddrizzare completamente il ginocchio.
- Tieni il ginocchio dritto per 3 secondi, quindi abbassalo lentamente.
- Ripeti 10 volte.
Mini squat modificati
Per eseguire mini squat in una posizione modificata:
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi.
- Mantieni questa posizione mini-squat per 3 secondi.
- Alzati lentamente in posizione eretta.
- Ripeti 10 volte.
Esegui ogni esercizio lentamente e con attenzione e assicurati di fermarti se il dolore al ginocchio aumenta.
Sollevamento della gamba dritta
La ricerca indica che la forza dell'anca può avere un effetto diretto sulla posizione del ginocchio. Le anche deboli possono far sì che le ginocchia si spostino fuori dal corretto allineamento, quindi il tuo PT può prescrivere esercizi di rafforzamento dell'anca per aiutare a mantenere le ginocchia nella migliore posizione possibile e riducendo così al minimo lo stress al menisco.
I sollevamenti delle gambe dritte sono un ottimo modo per migliorare la forza dell'anca e aiutare le ginocchia. Ecco come li fai:
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio infortunato dritto e l'altro ginocchio piegato.
- Stringere il muscolo quadricipite sulla gamba dritta e sollevare la gamba di circa 12-15 pollici. Assicurati di mantenere il ginocchio dritto per tutto il tempo.
- Tieni la gamba tesa in alto per alcuni secondi, quindi abbassala lentamente.
- Ripeti l'esercizio 15 volte.
Puoi eseguire il sollevamento della gamba tesa in diverse posizioni. Se ti trovi sdraiato su un fianco mentre lo fai, i muscoli del gluteo medio funzioneranno e il tuo gluteo massimo, il grande muscolo che estende l'anca, funzionerà se esegui il sollevamento della gamba dritta prona.
Il rafforzamento dell'anca può anche essere ottenuto con esercizi avanzati dell'anca come il ponte a gamba singola o con i ponti a sfera. Questi esercizi avanzati possono essere combinati come parte degli esercizi di equilibrio e propriocezione per la riabilitazione del menisco.
Equilibrio e propriocezione
La propriocezione è la capacità del tuo corpo di capire dove si trova nel tuo ambiente. Quanta pressione c'è su un'articolazione e in che posizione si trova il muscolo? Le articolazioni e i muscoli del tuo corpo comunicano con il tuo cervello, dicendogli dove sono le cose. Questa è propriocezione.
A volte, dopo un infortunio al menisco del ginocchio, la propriocezione viene compromessa, a causa di un periodo di immobilizzazione dopo la lesione. Lavorare con il tuo PT sugli esercizi di equilibrio e propriocezione può essere una componente importante del tuo programma di riabilitazione.
Alcuni esercizi di equilibrio da fare possono includere:
- Posizione della gamba singola (fallo con gli occhi aperti o chiusi)
- Lavorare con una scheda BAPS
- In piedi su una palla BOSU
Gli esercizi di equilibrio e propriocezione dovrebbero essere impegnativi, ma dovresti sempre rimanere al sicuro mentre li esegui. Assicurati di avere un ambiente sicuro in cui esercitarti e assicurati di avere qualcosa a cui aggrapparti mentre fai esercizi di equilibrio. Il tuo PT è un'ottima risorsa da utilizzare mentre impari nuovi esercizi di equilibrio e propriocezione dopo una lesione al menisco.
Pliometria e allenamento neuromuscolare
Dopo alcune settimane di lavoro per ripristinare la normale gamma di movimento, forza ed equilibrio, potrebbe essere il momento di iniziare a recuperare la capacità di correre, saltare e atterrare correttamente. Questo può aiutarti a tornare al lavoro di alto livello e alle attività atletiche.
La pliometria è un tipo di esercizio che implica imparare a saltare e atterrare correttamente. Questo può aiutarti a ripristinare il reclutamento neuromuscolare ottimale dei muscoli intorno ai fianchi e alle ginocchia.
Lavorare sulla pliometria come parte della riabilitazione del menisco del ginocchio può aiutare a ridurre al minimo lo stress e la tensione intorno al ginocchio durante la corsa, il salto e l'esecuzione di manovre di taglio durante lo sport.
Gli esercizi pliometrici e l'allenamento neuromuscolare per le ginocchia possono includere:
- Salto con una gamba sola
- Salta affondi
- Luppolo pliometrico laterale
Un avvertimento importante quando si lavora sulla pliometria per il ginocchio è assicurarsi che il ginocchio sia allineato con la caviglia durante il salto e l'atterraggio.
Una buona regola pratica è mantenere sempre il ginocchio sopra il secondo dito del piede per essere sicuri che sia allineato durante il salto. Il tuo PT può assicurarsi che tu lo stia facendo correttamente.
Andare in bicicletta
Andare in bicicletta stazionaria può essere una componente importante del programma di esercizi per la lesione del menisco del ginocchio. Andare in bicicletta può avere molti vantaggi, tra cui:
- Può migliorare la gamma di movimento del ginocchio.
- Può migliorare la resistenza muscolare delle gambe.
- È un esercizio senza carico, che può limitare lo stress e la tensione attraverso il ginocchio e il menisco ferito.
Il tuo fisioterapista può aiutarti a determinare la quantità di tempo che dovresti guidare e la giusta quantità di resistenza per la tua condizione specifica. In generale, si consiglia di pedalare per 20-30 minuti, diversi giorni alla settimana.
Una parola da Verywell
Una lesione del menisco può essere una lesione dolorosa e spaventosa che può impedirti di goderti il tuo normale lavoro e l'attività ricreativa. Collaborando con il medico e il PT e impegnandosi in un programma di esercizi attivi, è possibile tornare rapidamente e in sicurezza al livello ottimale di attività e funzionalità.
Terapia fisica per un menisco lacerato