Contenuto
- Come far fronte alle allergie alle proteine
- Alternative per quelli allergici ai cereali
- Allergie a frutta e verdura più facili da gestire
- Pianificazione dei pasti e altro ancora
Qualunque sia la motivazione, combinare più diete ristrette può essere difficile e molte persone con allergie alimentari sono preoccupate se è possibile per loro ottenere un'alimentazione adeguata con una dieta vegetariana. Se queste preoccupazioni sono giustificate dipende in gran parte dagli alimenti a cui sono allergici. I latticini e le uova, ad esempio, sono esclusi dalla cucina vegana convenzionale e molti vegani seguono diete sane e varie.
Altre allergie alimentari, tuttavia, pongono maggiori sfide ai vegetariani. I cibi vegetariani che causano allergie possono essere approssimativamente suddivisi in fonti di proteine non a base di carne, cibi usati come cereali e frutta e verdura, sebbene alcuni alimenti (ad esempio il grano) rientrino in più di una categoria.
Ecco cosa devi sostituire nella tua dieta, alcuni cibi alternativi da considerare e gli ostacoli che potresti incontrare se sei allergico ad alcuni cibi particolarmente comuni.
Come far fronte alle allergie alle proteine
Hai bisogno di proteine per la riparazione, la crescita e lo sviluppo delle cellule. Sfortunatamente, molte fonti comuni di proteine nella dieta vegetariana includono allergeni: i più comuni sono soia, grano (come il seitan), arachidi e noci.
Il tuo corpo ha bisogno di circa 4-6 once di proteine al giorno per le donne e da sei a otto once al giorno per gli uomini (sebbene alcune persone possano avere esigenze proteiche maggiori o minori). Ciò equivale a 45 grammi al giorno per le donne e 55 grammi per gli uomini.
La maggior parte degli alimenti, anche le verdure verdi come broccoli e cavoli, contengono almeno una piccola quantità di proteine. Ma alcuni alimenti - carne, latticini, frutti di mare, legumi e alcuni cereali - sono fonti molto più dense di altri. Le proteine sono una delle preoccupazioni iniziali più comuni di molte persone quando iniziano una dieta vegetariana, ma in realtà, il fabbisogno proteico del tuo corpo è generalmente facile da soddisfare con fonti vegetali.
Nell'edizione del 20 ° anniversario del suo libro Dieta per un piccolo pianeta, Francis Moore Lappé ha affermato che, in generale, le persone che consumano un numero sufficiente di calorie sarebbero carenti di proteine solo se la loro dieta fosse fortemente dipendente da pochi alimenti a bassissimo contenuto proteico. Questo non è cambiato. La maggior parte delle persone, anche i vegetariani, soddisfano e addirittura superano il proprio fabbisogno proteico senza nemmeno pensarci.
Alcuni allergeni comuni, tuttavia, sono così frequentemente usati come proteine vegetariane che meritano una considerazione speciale.
La soia, sotto forma di tofu e tempeh, è un alimento vegetariano. Lo troverai in brodi vegetali confezionati, barrette sostitutive del pasto, pasti surgelati e come "noci di soia" o "burro di noci di soia" ricchi di proteine. Se sei allergico alla soia, è possibile assumere proteine adeguate, ma dovrai assicurarti di pianificare i tuoi pasti per ottenere da quattro a otto once di proteine al giorno. Scoprirai anche che molti cibi vegetariani preparati, in particolare i sostituti dei latticini, sono vietati. Dovrai evitare i sostituti della carne, che generalmente sono a base di soia (alcuni sono a base di grano; controlla le etichette).
L'altro alimento più comunemente utilizzato come sostituto diretto della carne è il grano, sotto forma di seitan (glutine di frumento). A volte viene venduto come polpette e usato nei peperoncini vegetariani. Il grano è anche un comune legante negli hamburger vegetariani a base di legumi. Inoltre, le arachidi e la frutta a guscio vengono talvolta utilizzate per preparare hamburger vegetariani, sebbene non siano comuni sostituti della carne.
Se sei allergico a una o più fonti proteiche vegetariane ad alto contenuto proteico, dovrai soddisfare il tuo fabbisogno proteico in altri modi. Amaranto, quinoa e teff sono le migliori scelte come fonti proteiche vegetariane prive di allergeni. Questi tre cereali non sono molto conosciuti in America ma sono adatti per diete vegane, ricche di proteine e prive di glutine.
L'amaranto integrale e la quinoa sono abbastanza facili da trovare e le miscele di pasta di mais e quinoa stanno diventando sempre più disponibili nei principali supermercati.Il teff, un cereale etiope, potrebbe essere più difficile da trovare, ma alcuni negozi di alimenti naturali o cooperative di alimentari potrebbero rifornirlo.
Alternative per quelli allergici ai cereali
I cereali, soprattutto quelli integrali, sono un'importante fonte di carboidrati, che il tuo corpo utilizza per produrre energia. Molti sono anche ricchi di vitamine del gruppo B. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti consumino tre once di prodotti integrali al giorno.
Tuttavia, molte persone sono allergiche a determinati cereali, inclusi (più comunemente) grano, mais e orzo. E quando sei vegetariano, troverai molte opzioni di antipasti vegetariani nelle ricette e nei ristoranti sono a base di cereali: pasta, polenta, couscous, risotto, zuppe con pasta o orzo o piatti latini a base di mais.
Il grano è l'unico cereale tra gli "otto grandi" allergeni alimentari più comuni ed è utilizzato nelle diete vegetariane sia come fonte di cereali che di proteine. Pasta, cuscus, pane e tanti cereali sono tra gli alimenti vietati ai vegetariani con allergie al grano o celiachia.
Tuttavia, in gran parte a causa dell'aumento delle persone a cui vengono diagnosticate queste condizioni, ci sono eccellenti sostituti sul mercato per quasi tutti gli alimenti a base di grano immaginabili. La maggior parte dei supermercati vende pasta, cereali e pane senza glutine. E tutti gli alimenti etichettati senza glutine sono sicuri anche per le allergie all'orzo.
Il mais, d'altra parte, è probabilmente l'allergia alimentare più difficile con cui convivere. Non solo il mais è un cereale molto comune (pensa: patatine di mais, polenta, tortillas e semola), è anche estremamente comune come ingrediente negli alimenti trasformati.
Sciroppo di mais, destrosio e gomma xantana sono solo alcuni degli ingredienti onnipresenti derivati dal mais. Infatti, poiché l'elenco degli alimenti a base di mais cresce così frequentemente, è difficile offrire un elenco completo. E a differenza del grano, il mais non è coperto dalle leggi sull'etichettatura che richiedono che la sua presenza sia chiaramente indicata negli elenchi degli ingredienti.
I cosiddetti cereali "alternativi", che sono diventati più ampiamente disponibili negli ultimi dieci anni, possono aggiungere la varietà tanto necessaria alla vostra dieta. Oltre ad amaranto, quinoa e teff, potresti provare miglio, sorgo e manioca. Il riso è un altro cereale comune considerato meno allergenico.
Allergie a frutta e verdura più facili da gestire
Frutta e verdura sono preziose fonti di micronutrienti (vitamine e minerali) e antiossidanti. Il tuo corpo ha bisogno di quantità variabili di diverse vitamine e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di mangiare due tazze di frutta e due tazze e mezzo di verdura ogni giorno per aiutarti a ottenere quei nutrienti importanti.
La frutta e la verdura allergeniche più comuni includono cipolle, sedano, pomodori, aglio, mele, meloni e agrumi.
Fortunatamente, a differenza di molti degli alimenti già menzionati, frutta e verdura non tendono ad essere comuni "ingredienti nascosti" negli alimenti trasformati. In generale, li troverai menzionati con il loro nome sulle etichette e utilizzati in meno alimenti rispetto ad altri allergeni.
La più grande difficoltà che le persone in questa categoria devono affrontare è un'allergia alle verdure aromatiche: cipolle, aglio, sedano o verdure simili utilizzate per aggiungere sapore a zuppe o altri cibi cotti. Queste verdure compaiono in innumerevoli ricette e si trovano in molti alimenti trasformati.
In particolare, probabilmente troverai difficile acquistare il brodo vegetale confezionato, un alimento base che viene utilizzato come base non solo per le zuppe ma per la cucina a base di cereali, se sei allergico a determinate verdure. Prova a crearne uno tuo in modo da poter usare le verdure aromatiche e saporite che preferiscipuò mangiare.
Altrimenti, oltre a evitare i tuoi allergeni, dovrai essere consapevole delle vitamine e dei minerali che sono particolarmente abbondanti negli alimenti che non puoi mangiare e trovare altre fonti di quei nutrienti. Ad esempio, se non puoi mangiare verdure a foglia verde e stai seguendo una dieta vegana, potresti dover prestare particolare attenzione all'assunzione di ferro.
Pianificazione dei pasti e altro ancora
Se stai evitando gli allergeni comuni con una dieta vegetariana, considera di pianificare i tuoi pasti in anticipo almeno una parte del tempo per assicurarti di mangiare una varietà di cibi e di assumere abbastanza dei nutrienti che ti mancheranno cibi che non puoi mangiare.
Potresti provare a fare un elenco di cibi che vorresti aggiungere alla tua dieta e cucinarne uno o due a settimana. Questo è un buon modo per facilitare il consumo di nuovi cereali o verdure senza travolgerti con nuovi gusti.
Per alimenti come la soia o il mais che tendono ad essere gli alimenti base di una dieta vegetariana o per allergie multiple a cibi relativamente comuni, valuta fortemente la possibilità di lavorare con un dietista o un nutrizionista per assicurarti di seguire una dieta sana. Questi professionisti potrebbero essere in grado di consigliare fonti di buona alimentazione trascurate, aiutare a determinare fonti di integratori sicure e prive di allergeni di cui il tuo corpo potrebbe aver bisogno e assistere nella pianificazione dei pasti.
Alcuni dietisti e nutrizionisti hanno particolari competenze con allergie e intolleranze alimentari; contatta un allergologo locale o un gruppo di supporto per le allergie per vedere se hanno raccomandazioni per un medico nella tua zona.