Contenuto
- Esercizio come trattamento primario per FAI
- Stretching dei flessori dell'anca
- Stretching del piriforme
- Stretching dell'inguine
- Rafforzamento dell'anca
- Rafforzamento del nucleo
- Esercizio di equilibrio e propriocezione
- Allenamento funzionale
- Una parola da Verywell
Se hai FAI, potresti trarre vantaggio dal lavorare con un fisioterapista (PT) per aiutarti a ritrovare la gamma di movimento, forza e migliorare la mobilità complessiva senza dolore.
Esercizio come trattamento primario per FAI
Quando visiti un fisioterapista per il trattamento del FAI, possono offrire una varietà di trattamenti per gestire il tuo dolore e la disfunzione del movimento.
Le modalità terapeutiche, come il calore o la stimolazione elettrica, possono essere utilizzate per controllare il dolore e migliorare la funzione muscolare. (La cura dovrebbe essere usata qui; i trattamenti passivi non hanno dimostrato di essere molto efficaci per molte condizioni ortopediche come il FAI.)
Se hai FAI, molto probabilmente, il tuo fisioterapista ti prescriverà degli esercizi da fare. L'esercizio dovrebbe essere il tuo strumento principale nel trattamento del FAI.
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi corretti possono aiutarti a recuperare e gestire completamente i futuri episodi di dolore da FAI. Inoltre, gli esercizi per FAI sono sicuri da fare e ti mettono in controllo del tuo trattamento e della cura della condizione.
Ecco un esempio di programma di esercizi per il FAI dell'anca che potresti incontrare quando visiti un PT per questa condizione. Gli esercizi si concentrano sul miglioramento della mobilità e flessibilità dell'anca, della forza dell'anca, dell'equilibrio e della mobilità funzionale generale.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, consulta il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te. Inoltre, lavora a stretto contatto con il tuo PT per assicurarti di esercitarti correttamente e di fare gli esercizi giusti per la tua condizione specifica.
Stretching dei flessori dell'anca
Molte persone con FAI dell'anca sperimentano rigidità in un gruppo muscolare chiamato ileopsoas. Questi muscoli situati nella parte anteriore dei fianchi aiutano a piegare l'anca verso l'alto, e la tensione qui può essere una delle cause della sensazione di pizzicamento che si prova nella parte anteriore dell'anca quando si è seduti o si piega l'anca con FAI.
Lo stretching dei muscoli flessori dell'anca può essere una componente importante del tuo programma di esercizi FAI. Segui questi passi:
- Assumi una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio sul pavimento. Il ginocchio sul pavimento dovrebbe essere quello con il flessore dell'anca stretto che desideri allungare. L'altro piede dovrebbe essere piatto sul pavimento davanti a te.
- Tieni la schiena dritta con il petto alto e muovi lentamente il corpo in avanti.
- Stringere delicatamente gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Stringere i muscoli dei glutei.
- Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia nella gamba con il ginocchio sul pavimento.
- Mantieni il tratto per 15-30 secondi.
- Ripeti 3 volte.
Ricorda di interrompere l'allungamento se senti un dolore intenso all'anca o alla gamba. Qualsiasi disagio che potresti provare durante lo stretching dovrebbe scomparire una volta tornato alla posizione iniziale di questo esercizio.
Stretching del piriforme
Il muscolo piriforme si trova in profondità nell'anca, sotto i muscoli glutei. Serve per ruotare e stabilizzare l'anca e può sembrare tesa se si ha un conflitto dell'anca o FAI. Il tuo fisioterapista potrebbe farti allungare il muscolo piriforme come parte della tua riabilitazione FAI. Segui questi passi:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Incrocia la gamba per essere allungata sul ginocchio piegato in modo che la caviglia sia appoggiata appena sopra il ginocchio.
- Afferra la coscia della gamba che sostiene la gamba piegata e tirala delicatamente verso il petto.
- Dovresti sentire una leggera trazione nella parte posteriore dell'anca.
- Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi riposa.
- Ripeti 3 volte.
Potresti preferire un allungamento alternativo per il tuo piriforme e l'anca posteriore:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Porta il ginocchio fino alla spalla opposta.
- Afferra con le mani e tira delicatamente fino a sentire un allungamento nella parte posteriore dell'anca e dei glutei.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Pubblicazione.
- Ripeti tre volte.
Fermati se senti dolore crescente o duraturo.
Routine di stretching del piriforme per principiantiStretching dell'inguine
Se hai il FAI all'anca, potresti sentire tensione nella parte interna della coscia e nell'inguine. Il tuo fisioterapista potrebbe farti allungare i muscoli dell'inguine, o gli adduttori dell'anca, come parte del tuo programma PT. Ecco come puoi eseguire un efficace allungamento dell'inguine, chiamato allungamento della farfalla:
- Siediti con la schiena dritta e le gambe davanti a te.
- Piega le ginocchia, ruota le cosce in fuori e unisci le piante dei piedi.
- Consentire delicatamente alle ginocchia piegate di cadere verso il basso fino a sentire un allungamento nella parte interna della coscia e nell'inguine.
- Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascia.
- Ripeti tre volte.
Ricordati di fermarti se senti un aumento del dolore all'anca. Se ciò accade, consulta il tuo fisioterapista.
Rafforzamento dell'anca
Quando il tuo PT esegue una valutazione iniziale e una valutazione per il FAI dell'anca, potrebbe riscontrare debolezza intorno ai muscoli dell'anca. Lavorare sul rafforzamento dell'anca può essere una componente del programma di esercizi per il FAI dell'anca.
Gli esercizi che puoi fare nella terapia fisica (o come parte di un programma di esercizi a casa) possono includere:
- Ponti
- Ponti a gamba singola
- Ponti di palline
- Conchiglie
- Escursioni alla moda
- Solleva la gamba dritta
- Fascia laterale che cammina
- Sollevamento isometrico dell'anca
Questi esercizi possono essere eseguiti quotidianamente o il tuo PT può prescriverli da fare a giorni alterni. (A volte è meglio godersi un giorno o due di riposo per i muscoli dell'anca mentre si riabilita il FAI.)
Rafforzamento del nucleo
Se hai il FAI dell'anca, potresti trarre beneficio dall'esecuzione di esercizi di core, poiché i tuoi addominali, i muscoli dell'anca e la parte bassa della schiena si attaccano tutti al bacino. Il tuo bacino ospita l'incavo dell'articolazione dell'anca, quindi ottenere un controllo neuromuscolare ottimale del tuo core e del tuo bacino può essere una componente importante del tuo programma di esercizi FAI.
Alcuni esercizi che il tuo PT potrebbe prescriverti per il tuo core possono includere:
- Inclinazione pelvica
- L'orologio pelvico
- Bridging
- Sollevamento della gamba dritta prono
Gli esercizi di base possono essere eseguiti per 15-20 ripetizioni. Il tuo PT può mostrarti come eseguire ogni esercizio. Ricorda solo di interrompere gli esercizi che causano dolore.
Esercizio di equilibrio e propriocezione
Un'altra componente importante del tuo programma di riabilitazione FAI potrebbe essere l'allenamento dell'equilibrio e della propriocezione. (La propriocezione è semplicemente la consapevolezza del tuo corpo di dove si trova e di come interagisce con l'ambiente.)
Migliorare l'equilibrio può aiutarti a ottenere il controllo della posizione pelvica e degli arti inferiori, eliminando la pressione dall'articolazione dell'anca e alleviando il dolore dal FAI.
Gli esercizi di equilibrio possono iniziare con una semplice posizione a gamba singola. Puoi stare su un piede, mantenendo l'equilibrio per 30 secondi. Per rendere questo esercizio più impegnativo, prova a chiudere gli occhi o in piedi su una superficie instabile come un cuscino o un asciugamano piegato.
Gli esercizi avanzati di equilibrio possono includere:
- Squat gamba singola
- Gamba singola in piedi con un lancio della palla
- Utilizzando una scheda BOSU o BAPS
- In piedi su una balance board o su una tavola oscillante
C'è un avvertimento importante sul lavorare per migliorare l'equilibrio con l'esercizio: devi creare situazioni in cui il tuo equilibrio è sfidato, ma devi rimanere al sicuro mentre lo fai. Assicurati di avere qualcosa di stabile nelle vicinanze per mantenere il controllo del tuo equilibrio e per evitare cadute.
Esercizi di equilibrio in terapia fisicaAllenamento funzionale
Se il dolore all'anca causato dal FAI ti impedisce di svolgere il tuo normale lavoro o attività ricreativa, il PT può lavorare con te per aiutarti a tornare alla funzione ottimale, che si tratti di attività legate al lavoro o di tornare sul campo.
Gli esercizi e le attività che puoi eseguire durante questa fase del programma di esercizi FAI possono includere:
- Imparare a saltare e atterrare correttamente
- Esecuzione di test e allenamento con luppolo a gamba singola
- Continuare a ottimizzare l'equilibrio e il controllo neuromuscolare dei fianchi, del bacino e degli arti inferiori
Ricorda, il tuo programma di riabilitazione FAI dovrebbe essere adattato alle tue esigenze specifiche. Tu e il tuo fisioterapista dovreste lavorare insieme per ideare il miglior esercizio e programma di allenamento per aiutarvi a tornare al vostro livello ottimale di funzionalità.
Una parola da Verywell
Se hai il FAI dell'anca, potresti trarre beneficio dalla terapia fisica per aiutarti a ritrovare la normale gamma di movimento, forza e mobilità funzionale senza dolore. Il tuo fisioterapista dovrebbe essere un alleato fidato per aiutarti a ritrovare la tua mobilità.
Sebbene il FAI possa essere una condizione dolorosa, esercizi come quelli di questo programma possono aiutarti a tornare al tuo normale livello di attività in modo rapido e sicuro.
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