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Alcune variazioni dell'inclinazione pelvica spesso sono raccomandate per aiutare a trattare il dolore lombare (lombare). Questo perché questo semplice esercizio si concentra sul rafforzamento e l'allungamento dei muscoli del core associati al disagio in quest'area. Inoltre, le inclinazioni pelviche sono sicure per quasi tutti, comprese le donne in gravidanza.Affinché le inclinazioni pelviche siano il più efficaci possibile, è utile capire quali muscoli prendono di mira, in che modo quei muscoli possono contribuire al dolore lombare e i punti più fini della loro esecuzione.
Muscoli centrali e mal di schiena
Il nucleo è costituito da molti muscoli diversi della parte anteriore, posteriore e laterale del busto. Quando il nucleo è forte, fornisce supporto al resto del corpo, prevenendo squilibri posturali e instabilità che possono contribuire al dolore e persino alle lesioni.
Al contrario, quando i muscoli centrali sono deboli, l'allineamento posturale viene annullato e l'intero corpo manca di un supporto adeguato.
Muscoli utilizzati per le inclinazioni pelviche
Naturalmente, le inclinazioni pelviche non richiamano tutti i muscoli del core. La ricerca ha scoperto che quelli più impegnati sono due muscoli addominali specifici: uno è il multifido, che estende e ruota la colonna vertebrale. L'altro è il muscolo addominale più profondo, l'addome trasversale, che avvolge la colonna vertebrale per fornire stabilità.
Panoramica sui muscoli addominali
Inclinazione pelvica supina di base
Esistono diverse varianti dell'inclinazione pelvica. Il più semplice, che viene eseguito in posizione supina (sdraiato sulla schiena), è sicuro per la maggior parte delle persone, compresi i principianti e coloro che soffrono di mal di schiena.
Le donne che sono nelle ultime fasi della gravidanza dovrebbero fare inclinazioni pelviche a quattro zampe. Gli utenti avanzati che vogliono mettere alla prova il proprio core possono farlo stando in piedi con la schiena contro un muro.
Per eseguire un'inclinazione pelvica di base:
- Sdraiati sul pavimento (o su un tappetino sul pavimento) con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia lungo il busto, i palmi rivolti verso il basso. La parte posteriore della testa dovrebbe toccare il tappetino e il collo dovrebbe essere allineato con la colonna vertebrale. Consenti alla schiena di mantenere una curva naturale, lasciando spazio tra la parte bassa della schiena e il materassino. Dovresti essere in grado di far scorrere la mano in questo spazio.
- Inalare. Mentre espiri, coinvolgi i muscoli addominali, consentendo a quell'azione di inclinare il coccige verso l'alto e chiudere lo spazio tra la parte bassa della schiena e il tappetino o il pavimento. Sentirai un leggero allungamento della parte bassa della schiena.
- Inspira, consentendo alla colonna vertebrale e al bacino di tornare alla posizione originale.
- Fai da 5 a 10 ripetizioni.
Suggerimento: rilascia i flessori dell'anca
I muscoli flessori dell'anca si trovano dove la parte superiore delle cosce si collega al bacino all'altezza dell'incavo dell'anca. Cerca di lasciare andare qualsiasi tensione in questi muscoli mentre esegui le inclinazioni pelviche in modo che i muscoli addominali facciano tutto il lavoro di muovere il bacino.
Una parola da Verywell
Anche se semplice da fare, se praticato regolarmente, le inclinazioni pelviche possono rafforzare gli addominali, alleviare la tensione e il dolore lombare (se questo è un problema per te) e posizionare in modo ottimale il bacino. Sii paziente: mentre alcune persone trovano un rapido sollievo dalla tensione lombare con questo esercizio, di solito ci vuole tempo per costruire muscoli e alleviare il dolore.