Contenuto
- Benefici alla salute
- Possibili effetti collaterali
- Selezione, preparazione e conservazione
- Domande comuni
La pianta Avena sativa è composta da un seme (avena), foglie e steli (paglia d'avena) e crusca (lo strato esterno dell'avena intera). Sorprendentemente, varie parti della pianta Avena sativa vengono utilizzate per produrre integratori a base di erbe medicinali, fornendo una vasta gamma di benefici per la salute.
Per comprendere appieno le proprietà medicinali dell'Avena sativa, è importante conoscere le varie parti della pianta, tra cui:
- Il seme di latte fresco-avene raccolte precocemente, nella fase “lattea”. L'avena raccolta precocemente ha il più alto livello di minerali come potassio e magnesio (disponibile come integratore).
- Il seme maturo-mangiato come cibo (farina d'avena) che è ricco di sostanze nutritive come silicio, manganese, zinco, calcio, fosforo e vitamine A, B1, B2 ed E.
- Semole di avena intera-i chicchi di avena mondati (prima che le semole di avena possano essere mangiate la buccia esterna deve essere rimossa perché non è digeribile dall'uomo. Le semole sono chicchi integrali compreso il germe di cereali e la porzione di crusca ricca di fibre del chicco, così come l'endosperma (il prodotto abituale della macinazione) Le semole di avena integrali contengono alti livelli di nutrienti come fibre solubili, proteine, acidi grassi insaturi, vitamine, minerali e altri fitochimici.
- Paglia d'avena-le foglie e gli steli della pianta, che contengono livelli di ferro molto elevati, oltre a manganese e zinco.
- Beta-glucano dell'avena (crusca d'avena) -fibra solubile che è stata collegata al miglioramento della salute del cuore e all'abbassamento del colesterolo. La crusca d'avena può essere trovata come prodotto alimentare integrale e come integratore medicinale.
Benefici alla salute
L'avena è una ricca fonte di proteine, minerali, grassi, beta-glucano, polisaccaridi e fibre alimentari. Contengono anche molti altri nutrienti come antiossidanti e sostanze chimiche che riducono i lipidi (grassi) come flavonoidi, saponine, steroli e altro.
L'avena sativa (avena) è stata esaminata in studi di ricerca clinica come rimedio per molte condizioni mediche, ma sono necessarie ulteriori prove di ricerca clinica per dimostrare la sua sicurezza ed efficacia per condizioni come:
- Ansia
- Debolezza della vescica
- Stipsi
- Diverticolosi
- Gotta
- Malattia infiammatoria intestinale
- Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
- Disturbi articolari e tendinei
- Condizioni renali
- Disturbi nervosi
- Astinenza da oppio e nicotina
- Calcoli biliari
- Disturbi della pelle
- Fatica
L'avena è stata ampiamente esaminata in studi di ricerca clinica e si è scoperto che offre molti effetti di promozione della salute, tra cui:
Effetti antiossidanti
Uno studio del 2015 ha riportato che l'avena (Avena sativa L.) contengono diversi antiossidanti tra cui:
- Vitamina E
- Flavonoidi
- Acidi fenolici
Effetti di riduzione del colesterolo
Gli studi hanno rivelato effetti ipolipemizzanti (riduzione dei grassi nel sangue) beta glucano dell'avena. Mangiare farina d'avena e crusca d'avena ha abbassato i livelli di colesterolo totale nel sangue e LDL (cattivo). Si è scoperto che la crusca d'avena è una fonte di fibre che “ha abbassato significativamente le lipoproteine totali ea bassa densità (proteine che si combinano con e trasportano i grassi nel sangue) abbassando il rischio di malattie cardiache in quelli con livelli di colesterolo leggermente alti.
Si ritiene che l'avena sativa abbassi il colesterolo fornendo elevate quantità di fibre nella dieta (almeno 750 mg di fibra solubile per porzione costituisce un'indicazione sulla salute per ridurre il rischio di malattie cardiache). La crusca d'avena può bloccare le sostanze che contribuiscono al diabete e al colesterolo alto; può anche fornire una sensazione di pienezza, aiutando a promuovere la perdita di peso.
Salute del cuore
Nel 1997 la Food and Drug Administration (FDA) ha approvato il beneficio per la salute del cuore della fibra di avena, consentendo ai prodotti di elencarlo sulla confezione. La crusca d'avena è stata trovata anche in alcuni studi per abbassare la pressione sanguigna.
Obesità (riduzione del peso)
In uno studio clinico sull'obesità e l'avena, i partecipanti allo studio con un indice di massa corporea (BMI) superiore a 27 sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo è stato trattato con cereali d'avena beta glucano, l'altro ha assunto un placebo. Dopo 12 settimane, il gruppo che ha assunto l'avena ha ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo, l'IMC e la misurazione del rapporto vita-fianchi. Non ci sono stati effetti avversi in nessuno dei soggetti dello studio.
Effetti antidiabetici
Sono stati condotti studi per esplorare se l'assunzione a lungo termine di avena o crusca d'avena migliora la sensibilità all'insulina, ma una revisione degli studi del 2014 non ha trovato prove che l'avena sia efficace in quella capacità. Tuttavia, un'altra revisione degli studi ha rilevato che il beta glucano della crusca d'avena ha avuto un effetto benefico sulla sindrome metabolica e sulla glicemia. Ciò dimostra che la ricerca sta ancora determinando se ci sono benefici per la salute nel controllo della glicemia.
Effetti antimicrobici
È stato scoperto che gli estratti di Avena sativa offrono proprietà antibatteriche contro Staphylococcus aureus, e E. coli, così come altri batteri.
Benefici per la pelle
Gli studi hanno scoperto che i preparati a base di farina d'avena (come un bagno di farina d'avena, emollienti ed estratti colloidali d'avena) erano efficaci nel trattamento di diverse condizioni infiammatorie della pelle, tra cui:
- Dermatite (infiammazione della pelle)
- Prurito (una condizione della pelle che comporta prurito)
- Acne
- Eczema (trattato con decotto di semi essiccati)
Effetti sul sistema nervoso
Gli studi hanno scoperto che l'Avena sativa ha supportato le prestazioni cognitive in situazioni di stress e ha potenziato il funzionamento mentale sano in generale. In uno studio, è stato riscontrato che una dose di 1600 mg di estratto di erbe d'avena migliora l'attenzione, la concentrazione e la capacità di mantenere la concentrazione durante le attività svolte dagli adulti a vari livelli di funzionamento cognitivo.
Dipendenza
Studi precedenti sull'avena sativa riportavano che gli estratti abbassavano il desiderio di nicotina, riducendo il numero di sigarette fumate ogni giorno.
Sistema gastrointestinale (GI)
La crusca d'avena è stata studiata come possibile trattamento per i disturbi gastrointestinali, come la colite ulcerosa. Uno studio più vecchio ha dimostrato di migliorare un processo che si presta ad un aumento della flora intestinale (chiamato produzione di butirrato endogeno) e di fornire sollievo dal dolore addominale.
Risposta immunitaria
Gli studi hanno scoperto che il beta glucano (crusca d'avena) ha aiutato i globuli bianchi a raggiungere rapidamente il sito dell'infezione e ha migliorato le proprietà di uccisione dei batteri dei globuli bianchi.
Possibili effetti collaterali
I prodotti a base di avena sono considerati probabilmente sicuri per la maggior parte delle persone, tra cui:
- Donne incinte
- Donne che allattano
- Bambini
Controindicazioni
Una controindicazione è una situazione specifica in cui un trattamento, un farmaco o un integratore medicinale non deve essere somministrato perché potrebbe danneggiare una persona. Le controindicazioni per l'assunzione di prodotti a base di avena includono:
- Persone con diagnosi di celiachia o altri disturbi del tratto digerente
- Quelli con ostruzioni intestinali (questo include esofago, stomaco e intestino)
- Quelli con disturbi digestivi che rallentano il processo digestivo (questo potrebbe portare a un blocco intestinale).
- I bambini con una condizione chiamata dermatite atopica possono avere un aumentato rischio di allergie all'avena.
Effetti collaterali
Gli effetti collaterali dell'avena possono includere:
- Flatulenza (gas)
- Gonfiore
- Irritazione anale
- Irritazione della pelle (quando vengono utilizzati prodotti contenenti avena per via topica (sulla pelle).
Per ridurre al minimo gli effetti collaterali, iniziare con una dose più bassa, quindi aumentare gradualmente fino alla quantità desiderata e il corpo si adatterà lentamente. È probabile che gli effetti collaterali diminuiscano.
Precauzioni speciali
Coloro che hanno difficoltà a masticare o deglutire (ad esempio dopo un ictus o se si hanno dentiere inadatte o denti sciolti) dovrebbero evitare di mangiare avena. Quando l'avena non viene masticata correttamente, potrebbe verificarsi un blocco nell'intestino.
Selezione, preparazione e conservazione
I prodotti a base di crusca d'avena dovrebbero essere assunti con molta acqua, per garantire una buona distribuzione della fibra nell'intestino.
L'assunzione dietetica di riferimento per la fibra totale per gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni è di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne, e per gli uomini di età superiore ai 50 è di 30 grammi al giorno per gli uomini e di 21 grammi per le donne. 1/2 tazza di farina d'avena Quaker contiene 2 grammi di fibra solubile.
L'avena lattiginosa viene raccolta durante una fase che dura solo una settimana circa. Ciò si verifica subito prima che l'avena inizi a fiorire e prima che il seme si indurisca nel chicco d'avena che viene comunemente mangiato al tavolo della colazione. Viene prodotta una tintura di avena lattiginosa per preservare la potenza della pianta. Una forma essiccata di avena lattiginosa viene prodotta e utilizzata anche come tonico nutritivo.
Selezione
Quando si acquistano forme supplementari della pianta Avena sativa, è importante cercare un prodotto che sia biologico, completamente naturale e certificato per garantire purezza e potenza da un'organizzazione di terze parti, come la Farmacopea degli Stati Uniti, NSF International o ConsumerLab .com. Garantire che un prodotto di avena, come l'avena lattiginosa, sia stato raccolto al momento giusto nella fase di crescita della pianta è vitale per ottenere un prodotto che abbia proprietà terapeutiche e salutari.
Tipi di avena come fonti di cibo
Ci sono diversi tipi di avena disponibili come fonti di cibo, è importante notare che il contenuto nutrizionale è relativamente lo stesso se l'avena viene tagliata, arrotolata o macinata. La differenza principale tra i vari tipi di avena disponibili è il loro contenuto di fibre, nonché il tempo necessario per prepararli.
Avena integrale
L'avena integrale è anche conosciuta come semola di avena intera o chicchi di avena interi. Questo tipo di prodotto alimentare a base di avena viene elaborato al minimo. Lo scafo esterno (non commestibile) viene rimosso ma hanno ancora una consistenza gommosa e si dice che abbiano un sapore migliore se consumati caldi. La cottura dell'avena integrale può richiedere fino a un'ora.
Avena tagliata in acciaio
L'avena tagliata in acciaio è una semola di avena intera, ma è stata tagliata in pezzi più piccoli per ridurre il tempo di cottura. Invece di impiegare un'ora per cucinare, l'avena tagliata in acciaio impiega solo circa 20 minuti.
Avena scozzese
Avena che viene macinata in pezzi rotti, impiegano solo circa 10 minuti per cuocere a fuoco vivo. L'avena scozzese è originaria della Scozia, ha una consistenza cremosa e è forse la scelta migliore per preparare l'avena da frigorifero (vedere la ricetta nella sezione Domande comuni).
Avena Arrotolata
I fiocchi d'avena, come il marchio Quaker, vengono cotti a vapore e ammorbiditi, quindi vengono arrotolati in fiocchi. La lavorazione allunga la durata di conservazione del prodotto senza influire in modo sostanziale sul valore nutritivo. Sono veloci da cucinare, impiegando circa 10 minuti.
Avena istantanea
L'avena istantanea viene cotta a vapore e arrotolata, ma per un tempo più lungo rispetto all'avena rotolata, quindi viene parzialmente cotta al momento dell'acquisto. L'avena ha una consistenza cremosa e non gommosa e può essere preparata all'istante aggiungendo acqua calda. Il beneficio per la salute è vicino a quello dell'avena rotolata, ma assicurati di evitare la varietà pre-zuccherata / aromatizzata dell'avena istantanea.
Crusca d'avena
La crusca d'avena è molto ricca di fibre solubili. Non è considerato grano intero perché è composto solo dallo strato di crusca, ma offre i benefici per la salute del grano intero. La crusca d'avena può essere cotta in pochi minuti sul fornello oppure può essere aggiunta ad altri cereali, yogurt o frullati per aumentare il contenuto quotidiano di fibre nella dieta.
Infusione
Diversi studi hanno coinvolto l'uso dell'Avena sativa, che è stata ingerita come un tè fatto con 3 grammi di pianta, bollita in 250 ml di acqua. Dopo aver filtrato e raffreddato il tè, è stato preso più volte al giorno e poco prima di andare a letto la sera.
Domande comuni
Si può mangiare l'avena cruda?
Si, l'avena si prepara facilmente in frigorifero, senza cuocerla, ecco la ricetta:
- 1 tazza di latte preferito (mandorle, latticini, anacardi o latte di cocco)
- 1 tazza di fiocchi d'avena vecchio stile
- 1/2 tazza di yogurt greco naturale (opzionale)
Opzioni di guarnizione: noci crude, frutta (una banana a fette, bacche, pesche o altro frutto preferito) frutta secca (come uvetta o mirtilli rossi), burro di noci, semi (come chia o altri semi), muesli, cocco fresco, cannella , cardamomo o altre spezie, scorza d'arancia o estratto di vaniglia.
Aggiungi il latte, l'avena, lo yogurt, i semi e la frutta in un barattolo o in un altro contenitore con coperchio, agitalo o mescola. Metti in frigorifero per una notte. Aggiungi altro latte (se lo desideri) e condimenti al mattino prima di mangiare.
Il latte d'avena è più salutare di altre scelte non casearie o è solo un'altra fugace mania della dieta?
Il latte d'avena è di tendenza, tanto che molti negozi hanno difficoltà a tenere il passo con la domanda. Per quanto riguarda un'alternativa sana al latte da latte, dipende dalla marca. Evita i marchi con zuccheri aggiunti (come le varietà aromatizzate) e acquista biologico se possibile. Nel complesso, il latte di avena è equivalente al latte di mandorle come fonte di proteine e fibre. Uno dei motivi per cui è così popolare è che ha una consistenza cremosa (molto simile al latte vaccino) e si dice che abbia un sapore delizioso!
Quando i bambini possono iniziare a mangiare la farina d'avena?
I bambini di solito possono iniziare a mangiare farina d'avena non appena il pediatra dà l'ok per iniziare cibi solidi. Secondo l'American Academy of Pediatrics, per i bambini che normalmente sono intorno ai 6 mesi (ma non prima di 4 mesi). Ci sono molti fattori diversi da considerare, quindi i genitori dovrebbero sempre consultare il pediatra o un altro operatore sanitario prima di iniziare a somministrare cibi solidi o introdurre nuovi alimenti a un bambino.