Contenuto
- Perché il rilassamento è diverso dalla meditazione
- Come fare meditazione consapevole
- In che modo la consapevolezza può aiutare la tua salute
Hai mai sentito qualcuno dire che riesce a far fronte ad avere molte cose in mente praticando la meditazione consapevole? Stare fermi con i tuoi pensieri potrebbe sembrare intimidatorio all'inizio, ma gli esperti dicono che questa pratica è uno dei modi migliori per affrontare lo stress.
Ma cos'è?
"La meditazione Mindfulness è una forma di consapevolezza del momento presente", spiega Neda Gould, Ph.D, direttore associato della Johns Hopkins Bayview Medical Center Anxiety Disorders Clinic e capo di un programma di consapevolezza presso la Johns Hopkins University School of Medicine. "Si tratta di prestare attenzione nel momento presente - a ciò che è qui - in modo non giudicante senza fissarsi sul passato o soffermarsi sul futuro."
La ricerca di Johns Hopkins ha dimostrato che questa pratica di autoconsapevolezza non giudicante è uno dei modi più efficaci per migliorare l'umore e l'ansia. Gould e i suoi colleghi stanno anche studiando come la meditazione consapevole possa affrontare problemi come l'emicrania.
La buona notizia: con la pratica, chiunque può farlo. La notizia ancora migliore per le donne è che alcune ricerche suggeriscono che la pratica potrebbe avere più benefici per loro che per gli uomini.
Perché il rilassamento è diverso dalla meditazione
La meditazione consapevole non è la stessa cosa che cercare di raggiungere un certo stato, come il rilassamento. Invece, si tratta semplicemente di notare e accettare le esperienze nel momento presente, che si tratti di un'emozione intensa, sensazioni nel corpo, il ritmo del tuo respiro o pensieri fluttuanti.
"In questo senso, non puoi sbagliare", dice Gould. "Entrando ed essendo presenti con quello che c'è qui, un sottoprodotto nel tempo è spesso il rilassamento. Ma non fissiamo questa intenzione perché può stressare le persone se non raggiungono effettivamente uno stato di rilassamento ".
Piuttosto che pensare alla consapevolezza come a un obiettivo, è utile pensare alla meditazione consapevole come a un muscolo che stai esercitando. "Come ogni altro muscolo, ci vuole tempo e pratica per costruire", dice Gould.
Come fare meditazione consapevole
Gould suggerisce di iniziare con 10-20 minuti di meditazione consapevole al giorno, alla fine lavorando fino a 40 minuti o più. Iniziare a utilizzare l'audio guidato è molto utile.
Raccomanda di concentrarsi sul respiro e sui sensi - gusto, tatto, vista, olfatto e suono - come "ancore".
"Descrivi a te stesso cosa sta succedendo", dice. "Questo ti riporterà al momento presente."
In che modo la consapevolezza può aiutare la tua salute
La ricerca ha dimostrato che la consapevolezza ha un effetto positivo su ansia, depressione e dolore. Può anche migliorare il sonno. Ecco come:
In generale, la nostra risposta naturale è respingere le esperienze spiacevoli, dice Gould. Tuttavia, questo spesso non funziona per farci sentire meglio o alleviare l'ansia. Un'alternativa è "fare spazio" alle sensazioni negative e accettarle in un momento particolare.
- Ansia. L'ansia implica concentrarsi su ciò che Gould chiama "storie future", che può causare angoscia. Pensa a queste storie future come al "e se" o alle paure che ti attraversano la mente quando sei tranquillo. "Quando ci sentiamo ansiosi, la nostra mente è consumata dalle possibilità, ma l'unica realtà è ciò che è qui in questo momento. La maggior parte delle nostre paure non si verificano ", dice Gould. Puoi notare questi pensieri e quando torni al presente, puoi "abbandonare la storia", dice, e ridurre la preoccupazione.
- Depressione. Sebbene l'ansia sia orientata al futuro, la depressione spesso implica una preoccupazione per cose accadute in passato. Come per l'ansia, è utile notare questi pensieri e poi lasciarli andare e tornare al presente.
- Dolore. "Spesso aggiungiamo dolore con i nostri pensieri", dice. Ad esempio, quando hai un'emicrania e ti soffermi su come sembra che non finirà mai, stai aggiungendo il dolore mentale della preoccupazione al dolore fisico dell'emicrania. Usare la meditazione di consapevolezza per gestire il dolore ti consente di essere consapevole delle sensazioni del dolore, permettere loro di esistere, persino esplorarle un po 'se puoi, e in qualsiasi momento puoi spostare la tua attenzione su qualcosa di più piacevole nel tuo corpo o nel tuo dintorni. In questo senso, stai facendo spazio al dolore e allo stesso tempo ti rendi conto che non devi esserne sopraffatto.
- Dormire. Le reazioni allo stress, come i pensieri in corsa, ti impediscono di addormentarti. Gould consiglia un tipo di meditazione di consapevolezza chiamata scansione del corpo, in cui noti le sensazioni presenti nel corpo dalla testa ai piedi e dai un nome a te stesso in poche parole ciò che è presente. C'è un'espressione: "Se puoi dargli un nome, puoi domarlo", dice, che alla fine può aiutarti a rilassarti.
Soprattutto, non scoraggiarti se la meditazione consapevole è difficile all'inizio. Come ogni altra disciplina, diventa più semplice con il tempo.
"Più fai, più diventa facile", dice Gould.