Contenuto
- Come aiuta la luce
- Terapia della luce
- Scatole luminose
- Terapia della luce mattutina
- Lavorare nella tua giornata
- Temperatura corporea, perché la luce solare può riscaldarti
- Produzione mattutina dell'ormone dello stress cortisolo
- Aumenta il livello dell'ormone serotonina, che è importante per dormire
Come aiuta la luce
La luce è il principale controllo del nostro ciclo giorno-notte, influenzando tutto, dalla temperatura corporea al metabolismo al sonno. Senza di essa, i nostri corpi funzioneranno secondo uno schema determinato dalla nostra genetica (chiamato tau).
La tua tau potrebbe non corrispondere esattamente al ciclo 24 giorno-notte che governa il funzionamento della nostra società e, nel tempo, la discrepanza giornaliera può sommarsi.
Gli esseri umani hanno anche tendenze naturali che determinano quando la maggior parte vuole dormire, con circa il 10% delle persone che sono nottambuli.
Come sa chiunque abbia svolto il lavoro a turni, quando i tempi del sonno sono in contrasto con i tuoi obblighi sociali (come il lavoro, la scuola e la vita familiare), può essere una lotta.
Se ti addormenti e ti svegli tardi, potresti avere una sindrome della fase del sonno ritardata. Al contrario, addormentarsi e svegliarsi troppo presto possono essere dovuti alla sindrome della fase del sonno avanzata. Ciascuna di queste condizioni può essere aiutata da un'esposizione alla luce opportunamente programmata e dall'uso terapeutico della melatonina.
L'esposizione alla luce può anche essere utile nelle persone che soffrono di difficoltà a dormire a causa dell'insonnia, aiutando a regolarizzare i modelli di sonno e veglia.
Terapia della luce
La fototerapia, chiamata anche fototerapia, è stata studiata in relazione a numerose condizioni mediche, tra cui:
- Insonnia
- Disturbi del ritmo circadiano
- Dimentia e morbo di Alzheimer
- morbo di Parkinson
- Depressione
- Disturbo post-traumatico da stress (PTSD)
- Disturbo affettivo stagionale (SAD)
L'impatto della luce sulla fisiologia è scientificamente ben stabilito. Il tipo e la tempistica dell'esposizione alla luce sono importanti, tuttavia, e tutta la luce non è considerata uguale. La luce artificiale non ha lo stesso effetto della luce solare non filtrata.
Scatole luminose
Esiste un mercato in crescita per i lightbox artificiali che imitano la luce solare. Molti di questi forniscono un'intensità di luce di circa 10.000 lux o inferiore. Per fare un confronto, l'intensità della luce del sole è di 100.000 lux.
Questi possono essere efficaci, ma sono costosi. Mentre i lightbox possono costare fino a diverse centinaia di dollari, la luce solare è un'ottima alternativa gratuita. Se non vuoi spendere i soldi, è abbastanza facile uscire.
Se, tuttavia, lavori di notte, ti alzi prima dell'alba o non puoi accedere o tollerare la luce solare per qualsiasi motivo, un lightbox può essere una valida alternativa. Parla con il tuo medico di come usarlo correttamente per aiutare a regolare il tuo ciclo sonno-veglia.
Terapia della luce mattutina
Per la maggior parte delle persone, l'esposizione alla luce solare è più vantaggiosa se si verifica al mattino subito dopo il risveglio, in genere entro la prima ora dopo essere usciti dal letto.
È meglio dedicare dai 30 ai 45 minuti per ottenere l'esposizione diretta alla luce solare negli occhi. Non indossare una visiera parasole o occhiali da sole. La luce solare filtrata attraverso il vetro di una finestra potrebbe non avere lo stesso effetto.
Se sei preoccupato per gli effetti sulla tua pelle, puoi usare la protezione solare. In genere, però, la luce del sole è un po 'meno intensa al mattino, il che significa che pone meno rischi di danneggiare la pelle. Usa il tuo miglior giudizio per determinare quale livello di protezione è necessario per te.
Aspetti importanti dell'esposizione alla luce
- Entro un'ora dal risveglio
- 30-45 minuti
- Niente occhiali da sole, visiere
- Luce diretta, non attraverso il vetro
- L'uso della protezione solare non è un problema
Lavorare nella tua giornata
Un ottimo modo per ottenere l'esposizione al sole mattutino è fare una passeggiata poiché stai anche facendo attività fisica.
In alternativa, puoi sederti nel patio mentre leggi il giornale del mattino o fai colazione, purché la luce colpisca direttamente i tuoi occhi.
E se la giornata fosse nuvolosa con nuvole? Anche se filtrata attraverso le nuvole o la pioggia, la luce solare continuerà ad avere il suo effetto.
Mantenere un programma regolare, con un tempo di veglia costante associato all'esposizione alla luce solare come parte di una passeggiata mattutina, è una combinazione estremamente utile.
Questi scenari sono ideali e non si adatteranno alla vita di tutti, tutti i giorni, tutto l'anno. Cerca modi pratici per inserire costantemente la terapia della luce nella tua routine.
Ad esempio, se le piacevoli mattinate nel patio non sono un'opzione, puoi ottenere una minore esposizione al sole aprendo le finestre, quando il tempo lo permette, mentre ti prepari per la scuola o il lavoro, o mentre guidi.
Una parola da Verywell
Una cosa grandiosa della terapia della luce è che può essere un trattamento efficace che non richiede una prescrizione, un appuntamento o, se usi il sole, un co-pay.
Se stai lottando per dormire bene la notte, soprattutto con l'insonnia o un disturbo del ritmo circadiano, prova a esporti regolarmente alla luce solare mattutina. Potresti scoprire che il tuo sonno e la tua funzione diurna migliorano in modo significativo e questo può avere un grande impatto positivo sulla tua vita.
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