Contenuto
- Cosa sono gli acidi grassi monoinsaturi?
- Benefici per la salute di MUFA
- MUFA e dieta mediterranea
- Compreso MUFA nella dieta
Cosa sono gli acidi grassi monoinsaturi?
I MUFA sono uno dei due tipi di acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi insaturi hanno almeno un doppio legame nella catena del carbonio degli acidi grassi (al contrario degli acidi grassi saturi, che non hanno doppi legami). I due tipi di acidi grassi insaturi sono i MUFA, che hanno un doppio legame nella catena; e acidi grassi polinsaturi (PUFA), che hanno due o più doppi legami.
Si ritiene che entrambi i tipi di acidi grassi insaturi conferiscano significativi benefici per la salute, sebbene l'evidenza scientifica sia più forte per i PUFA.
Benefici per la salute di MUFA
Le prove a favore dell'inclusione dei MUFA in una dieta salutare per il cuore sono in gran parte circostanziali. Ad esempio, non ci sono studi clinici randomizzati che dimostrino che i MUFA riducano l'incidenza della malattia coronarica (CAD).
Tuttavia, le prove circostanziali sono sostanziali.
I MUFA hanno effetti benefici sui lipidi nel sangue. Riducono i livelli di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") e aumentano i livelli di colesterolo HDL (colesterolo "buono"). Riducono anche i livelli ematici di trigliceridi. Quindi mangiare MUFA tende a produrre un miglioramento generale nel pattern generale dei lipidi nel sangue che dovrebbe essere abbastanza amichevole per il sistema cardiovascolare.
Inoltre, ci sono prove che MUFA può aiutare a prevenire l'ossidazione delle particelle di colesterolo LDL. Le LDL ossidate sembrano svolgere un ruolo importante nella formazione delle placche aterosclerotiche.
MUFA può essere particolarmente utile nelle persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica. In questi pazienti, è stato dimostrato che ridurre i PUFA nella dieta e sostituirli con MUFA riduce la resistenza all'insulina e migliora la funzione dei vasi sanguigni.
In alcuni studi, il passaggio da PUFA a MUFA ha anche comportato una migliore perdita di peso e una riduzione del grasso addominale.
Poiché tutte queste prove sono circostanziali, tuttavia, e non sono state riprodotte in ampi studi clinici randomizzati, gli esperti dietetici non hanno raggiunto un'opinione condivisa su quanto MUFA raccomandare nelle nostre diete.
MUFA e dieta mediterranea
Forse il motivo principale per cui i MUFA sono stati "spinti" negli ultimi anni è dovuto al successo della dieta mediterranea. I MUFA (sotto forma di olio d'oliva) costituiscono una parte importante della dieta mediterranea e sono la principale fonte di grassi in questa dieta.
In numerosi studi clinici, una dieta mediterranea è fortemente associata a una riduzione della mortalità complessiva, e anche della mortalità dovuta a malattie cardiovascolari e al cancro (in particolare cancro al colon, cancro alla prostata e cancro al seno). Anche gli attacchi di cuore e gli ictus sembrano diminuire con la dieta mediterranea. Infine, questa dieta sembra correlarsi con una ridotta incidenza del morbo di Parkinson e del morbo di Alzheimer.
La dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi e molto olio d'oliva. Sono incluse anche quantità moderate di pollame, pesce, formaggio e vino rosso. L'unica cosa che spicca particolarmente con la dieta mediterranea, però, è l'elevato consumo di olio d'oliva, cioè di MUFA. Secondo la maggior parte dei dietologi, il fatto che includa un elevato apporto di MUFA è uno dei principali ragioni per cui una dieta mediterranea sembra essere così salutare.
Compreso MUFA nella dieta
L'olio d'oliva è la principale fonte alimentare di MUFA. L'olio d'oliva è liquido a temperatura ambiente ma diventa rapidamente solido quando viene messo in frigorifero. Può essere usato come olio da cucina se il calore è mantenuto a temperature moderate. L'olio d'oliva è spesso usato come olio da immersione e spesso può essere sostituito con burro, sughi o salse.
Oltre all'olio d'oliva, i MUFA si trovano negli avocado, nella maggior parte delle noci, negli oli di canola e girasole e nel burro di arachidi.
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