Contenuto
La dieta mediterranea è un modello di consumo alimentare presente nei paesi che circondano il Mar Mediterraneo, in particolare l'Italia meridionale e la Grecia. Questa dieta enfatizza il consumo di carni magre, grassi sani, vino rosso, cereali integrali e molta frutta e verdura fresca.Caratteristiche della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è una dieta equilibrata contenente una varietà di alimenti e può essere facilmente seguita. Le caratteristiche chiave della dieta mediterranea includono:
- Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi, tra cui noci, semi e olio d'oliva
- Consumo di vino rosso da basso a moderato
- Alimenti ricchi di legumi, comprese lenticchie e fagioli
- Cereali ricchi di fibre, inclusi cereali integrali, farina d'avena e orzo
- Uso di tagli magri di pollame in alcuni alimenti
- Consumo moderato di pesce, compreso il pesce ad alto contenuto di grassi omega-3 sani, come il salmone e l'acciuga
- Gli zuccheri raffinati sono usati con parsimonia nei pasti
- Minor consumo di carne rossa
- Pasti ricchi di frutta fresca e contenuto vegetale
- Uso da basso a moderato di prodotti lattiero-caseari, inclusi latte, yogurt e alcuni formaggi, come il parmigiano e il formaggio feta
Dieta Mediterranea e Colesterolo Basso
Sono stati condotti numerosi studi che hanno esaminato l'efficacia della dieta mediterranea nell'abbassare il colesterolo e i trigliceridi e questi risultati sembrano promettenti. Partecipanti sani, individui con alti livelli di lipidi o individui con altre condizioni mediche hanno partecipato a questi studi, della durata di un periodo compreso tra 4 settimane e 4 anni. La maggior parte di questi studi si è concentrata su alcuni aspetti della dieta mediterranea, come il consumo di frutta e verdura, l'utilizzo di elevate quantità di olio d'oliva vergine (fino a un litro a settimana) o il consumo di noci (fino a 30 grammi al giorno, o due manciate). Da questi studi si può concludere che, nella maggior parte dei casi, la dieta mediterranea può abbassare modestamente i livelli di lipidi. In questi studi, LDL è stato abbassato in media del 10%, mentre i livelli di HDL sono aumentati fino a circa il 5%. Anche i trigliceridi e il colesterolo totale sono sembrati leggermente ridotti in alcuni studi. Anche l'ossidazione delle LDL, che può favorire la formazione di aterosclerosi, è stata ridotta in alcuni studi. Alcuni studi non hanno mostrato un effetto significativo sui livelli di lipidi in coloro che seguono la dieta mediterranea.
Inoltre, alcuni di questi studi suggeriscono che la dieta mediterranea può essere superiore a una dieta regolare a basso contenuto di grassi. In uno studio è emerso che il colesterolo è stato abbassato significativamente più che seguendo una dieta a basso contenuto di grassi. Gli studi hanno anche notato che coloro che seguono una dieta mediterranea hanno un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
La linea di fondo
Molti di questi studi includevano partecipanti con diverse condizioni di salute e enfatizzavano diversi aspetti della dieta mediterranea, quindi sarebbero necessari ulteriori studi per esaminare gli effetti benefici che la dieta mediterranea ha sui livelli di lipidi. Tuttavia, gli studi condotti finora sembrano concludere che seguire una dieta mediterranea può avere un impatto positivo sulla salute del cuore.
Oltre ad abbassare i lipidi, la dieta mediterranea sembra anche essere benefica per la salute generale. Ad esempio, questa dieta è stata studiata anche per la sua capacità di abbassare la pressione sanguigna, abbassare la glicemia e l'incidenza dell'asma.
A prima vista, la dieta mediterranea rispecchia da vicino gli elementi essenziali di una dieta ipolipemizzante. Quindi, se stai cercando una dieta per abbassare i lipidi, la dieta mediterranea potrebbe essere una buona opzione per te. Questo programma di dieta include ingredienti favorevoli al colesterolo come:
- Elevato consumo di fibre da cereali integrali, prodotti ortofrutticoli e noci
- Consumo di cibi ricchi di fitosterolo, tra cui noci, verdure, legumi e frutta.
- Elevato consumo di grassi insaturi (i grassi "buoni") che si trovano nelle noci, nel pesce grasso e nell'olio d'oliva.
Tuttavia, proprio come con qualsiasi dieta sana, la moderazione è importante. Sebbene questa dieta contenga molti cibi sani, alcuni di questi alimenti, come quelli ad alto contenuto di grassi insaturi, sono caloricamente densi e possono causare un aumento di peso se se ne consumano troppo nei pasti quotidiani.