Contenuto
- Benefici alla salute
- Possibili effetti collaterali
- Dosaggio e preparazione
- Cosa cercare
- Domande comuni
Si pensa che il cloruro di magnesio migliori la salute, in parte aumentando i livelli di magnesio nelle persone con una carenza nota. È uno dei numerosi composti utilizzati per questo scopo, altri dei quali includono aspartato di magnesio, citrato di magnesio, gluconato di magnesio, glicinato di magnesio, lattato di magnesio, malato di magnesio, ossido di magnesio e solfato di magnesio.
Gli integratori di cloruro di magnesio si trovano comunemente in compresse e capsule. I fiocchi di cloruro di magnesio possono essere utilizzati anche per bagni terapeutici e pediluvi.
Benefici alla salute
Il cloruro di magnesio viene utilizzato principalmente per integrare l'apporto dietetico di magnesio. Sebbene non "tratti" le condizioni di per sé, può aiutare a superare la carenza di magnesio e, così facendo, migliorare o ripristinare alcune funzioni fisiologiche.
Carenza di magnesio
Il magnesio è un nutriente vitale per la salute umana. È responsabile di oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo, compresa la regolazione della glicemia, della pressione sanguigna e della funzione muscolare e nervosa. È anche essenziale per la produzione di proteine, minerali ossei e DNA.
Sebbene la carenza di magnesio sia spesso subclinica (ovvero senza sintomi evidenti), può manifestarsi con sintomi generalizzati o aspecifici come affaticamento, debolezza, depressione, fascicolazioni (contrazioni involontarie) e aritmia (battito cardiaco irregolare).
Le carenze croniche di magnesio sono strettamente legate a una vasta gamma di problemi di salute, tra cui asma, emicrania, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, ipertensione, aterosclerosi, osteoporosi e cancro al colon.
Sebbene la carenza di magnesio sia relativamente rara negli Stati Uniti, uno studio del 2012 inRecensioni nutrizionalisuggerisce che la metà di tutti gli americani consuma meno della quantità raccomandata di magnesio dal cibo ogni giorno.
Il magnesio può prevenire l'emicrania?Esistono alcune sostanze e / o situazioni note per indurre la carenza di magnesio in persone altrimenti sane. Questi includono:
- Malnutrizione
- Dieta a basso contenuto di magnesio
- Grave diarrea o vomito
- Malattie intestinali croniche, come il morbo di Crohn e la celiachia
- Gravidanza e allattamento
- Diabete scarsamente controllato
- Diuretici ("pillole per l'acqua"), come Lasix (furosemide)
- Alcolismo
- Malattia ipoparatiroidea
Gli integratori di cloruro di magnesio possono aiutare a superare (o, per lo meno, mitigare) la carenza di magnesio e, così facendo, migliorare la salute e la funzione fisiologica.
Data la gamma di malattie che la carenza di magnesio può causare, ci sono alcuni che credono che gli integratori di magnesio non solo possano prevenire alcune malattie, ma anche trattarle attivamente. Si tratta di una questione controversa oggetto di dibattito in corso.
Diabete di tipo 2
Uno di questi esempi è il diabete di tipo 2, in cui i primi studi avevano suggerito che gli integratori di magnesio erano in grado di aumentare la sensibilità all'insulina e migliorare il controllo del glucosio.I risultati hanno portato alcuni a supporre che gli integratori di magnesio fossero in qualche modo indipendentemente associati al controllo del glucosio.
Una recensione del 2017 sulla rivista Nutrizione ha valutato 12 studi clinici e ha concluso che l'integratore di magnesio ha effettivamente migliorato la resistenza all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2, ma solo in quelle con carenza di magnesio sottostante. Non ci sono prove di benefici al di fuori di questo gruppo e non è noto quale livello di carenza sia necessario per raccogliere i benefici dell'integrazione di magnesio.
Ipertensione
Ci sono alcune prove, anche se incerte, che gli integratori di magnesio possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.
Secondo una revisione del 2016 degli studi in Ipertensione, 368 milligrammi di magnesio al giorno per un periodo di tre mesi hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica (superiore) di 2 mmHg e la pressione sanguigna diastolica (inferiore) di 1,78 mmHg rispetto a un placebo. Inoltre, l'effetto sembrava migliorare di mese in mese.
Nonostante i risultati positivi, non è chiaro se la pressione sanguigna continuerà a migliorare a livelli normali con un trattamento prolungato o semplicemente diminuirà.
Inoltre, non è noto se l'integrazione andrebbe a beneficio di persone altrimenti sane, dato che gli studi esaminati hanno coinvolto principalmente persone con cancro, malattie infettive gravi, malattie epatiche o renali attive o altre malattie gravi. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Non ci sono ancora prove che gli integratori di magnesio possano prevenire l'ipertensione.
Prestazioni atletiche
Il magnesio è spesso incorporato negli integratori sportivi presumendo che possa aiutare ad aumentare i livelli di energia e le prestazioni atletiche. Nonostante una pletora di rapporti aneddotici a sostegno di tale uso, le prove attuali rimangono contrastanti.
Uno studio del 2015 in Giornale della Società Internazionale di Medicina dello Sport ha riferito che 13 atleti hanno prescritto una dose di "carico" di magnesio di una o quattro settimane (300 milligrammi al giorno) hanno sperimentato un aumento nominale del 7,7% nelle prestazioni della distensione su panca il giorno immediatamente successivo al completamento del trattamento.
Tuttavia, il secondo giorno, quelli che danno un corso di quattro settimane di magnesio hanno sperimentato un 32% far cadere nelle prestazioni rispetto a quelli trattati per una settimana, che non hanno avuto alcun cambiamento nelle prestazioni.
Il magnesio probabilmente contribuisce alle prestazioni atletiche (specialmente in situazioni in cui gli elettroliti vengono esauriti attraverso il sudore). Tuttavia, dati i risultati contraddittori nello studio di cui sopra, non è chiaro esattamente quali siano i meccanismi fisiologici in gioco. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Possibili effetti collaterali
Gli integratori di cloruro di magnesio sono considerati sicuri se usati come indicato. Gli effetti collaterali comuni includono disturbi di stomaco, nausea, diarrea e vomito. Molti di questi effetti collaterali possono essere alleviati assumendo l'integratore con il cibo.
Quasi tutte le forme di integratori di magnesio hanno un effetto lassativo. Quelli che vengono assorbiti più prontamente nell'intestino rappresentano un rischio minore poiché sono necessarie dosi più piccole.
A un'estremità dello spettro, l'ossido di magnesio ha maggiori probabilità di causare diarrea perché è così scarsamente assorbito e richiede una dose maggiore. D'altra parte, il glicinato di magnesio è la forma meglio assorbita e presenta pochi rischi. Il cloruro di magnesio è una via di mezzo.
Gli effetti collaterali rari includono vertigini, svenimenti, confusione, allergia ed ematochezia (sangue nelle feci). Chiama il tuo medico o cerca assistenza urgente se uno qualsiasi di questi sintomi si sviluppa dopo aver assunto un integratore di magnesio.
Interazioni
Il magnesio può legarsi a determinati farmaci e interferire con il loro assorbimento. Le possibili interazioni includono:
- Antibiotici aminoglicosidici, come Gentak (gentamicina) e streptomicina
- Bifosfonati, come Fosamax (alendronato)
- Calcio antagonisti, come la nifedipina e il verapamil
- Antibiotici chinolina, come Cipro (ciprofloxacina) e Levaquin (levofloxacina)
- Antibiotici tetracicline, come la doxiciclina e la minocina (minociclina)
- Farmaci per la tiroide, come Synthroid (levotiroxina)
Il rovescio della medaglia, i diuretici risparmiatori di potassio come Aldactone (spironolattone) possono aumentare la concentrazione di magnesio nel sangue e, con essa, il rischio di effetti collaterali.
Separare le dosi da due a quattro ore è spesso tutto ciò che è necessario per mitigare l'interazione. Ciò è particolarmente vero con gli antibiotici che richiedono periodi di separazione più lunghi.
Per evitare interazioni, informa il tuo medico di tutti i farmaci che stai assumendo, siano essi prescrizioni, da banco, nutrizionali, erboristici o ricreativi.
Dosaggio e preparazione
Gli integratori di cloruro di magnesio sono disponibili in compresse, capsule e polveri con dosi che vanno da 200 milligrammi (mg) a 500 mg. Sono usati per aiutare a soddisfare la tua dose dietetica raccomandata (RDA) di magnesio come delineato dall'Office of Dietary Supplements.
| Indennità dietetica raccomandata (RDA) di magnesio | ||||
|---|---|---|---|---|
| Età | Maschio | Femmina | Incinta | Allattamento |
| Dalla nascita a 6 mesi | 30 mg | 30 mg | ||
| Da 7 a 12 mesi | 75 mg | 75 mg | ||
| Da 1 a 3 anni | 80 mg | 80 mg | ||
| Da 4 a 8 anni | 130 mg | 130 mg | ||
| Da 9 a 13 anni | 240 mg | 240 mg | ||
| Da 14 a 18 anni | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| Da 19 a 30 anni | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| Da 31 a 50 anni | 400 mg | 350 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 anni e oltre | 420 mg | 320 mg |
Se stai assumendo un integratore di magnesio superiore a 350 mg al giorno, si consiglia di farlo sotto controllo medico. La tossicità da magnesio è rara, ma dosi elevate hanno maggiori probabilità di causare nausea, vomito e vertigini.
Gli integratori di magnesio hanno lo scopo di rafforzare il tuo apporto alimentare, non di agire come sostituto di una dieta sana.
Tra alcuni degli altri suggerimenti utili:
- Gli integratori di magnesio possono essere assunti con o senza cibo. Se si verificano feci molli, prova a prendere una dose più bassa.
- Le compresse a rilascio prolungato devono essere ingerite intere. Non masticare, dividere o frantumare la compressa.
- Gli integratori di magnesio possono essere conservati in sicurezza a temperatura ambiente.
- Eliminare qualsiasi integratore che ha superato la data di scadenza o mostra segni di danni causati dall'umidità o deterioramento.
Cosa cercare
Gli integratori alimentari non sono strettamente regolamentati negli Stati Uniti. Per questo motivo, la qualità può variare da una marca all'altra.
Per garantire qualità e sicurezza, optare per integratori che sono stati testati in modo indipendente da un organismo di certificazione come la US Pharmacopeia (USP), NSF International o ConsumerLab. La certificazione conferma che il supplemento contiene gli ingredienti e gli importi degli ingredienti elencati sull'etichetta del prodotto.
Leggi sempre l'etichetta per verificare gli ingredienti aggiunti a cui potresti essere allergico o sensibile, inclusi glutine e gelatine di origine animale.
Domande comuni
Il cloruro di magnesio è la migliore scelta di integratori?
I sali di magnesio come il cloruro di magnesio sono in grado di correggere meglio le carenze di magnesio perché possono essere sciolti in acqua. Rispetto alle forme meno solubili di magnesio, il cloruro di magnesio viene assorbito quasi completamente nell'intestino, aumentando la sua biodisponibilità nel flusso sanguigno.
Secondo una recensione del 2017 in Nutrizione e scienze alimentari attuali, Il cloruro di magnesio (e altri sali di magnesio come l'aspartato di magnesio, il gluconato, il citrato e il lattato) hanno una biodisponibilità compresa tra il 50% e il 67%. I sali organici come il cloruro di magnesio sono leggermente più efficaci dei sali inorganici.
Di tutte le fonti disponibili, il gluconato di magnesio ha la biodisponibilità complessiva più alta, mentre l'ossido di magnesio ha la più bassa.
Quali sono le migliori fonti alimentari di magnesio?
Noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro, fagioli secchi e latticini a basso contenuto di grassi sono le fonti più ricche di magnesio. Questi includono:
- Semi di zucca (1 oncia): 168 mg
- Mandorle (1 oncia): 80 mg
- Spinaci (1/2 tazza): 78 mg
- Latte di soia (1 tazza): 61 mg
- Edamame (1/2 tazza): 50 mg
- Cioccolato fondente (1 oncia): 50 mg
- Burro di arachidi (2 cucchiai): 49 mg
- Avocado (1 tazza): 44 mg
- Patate al forno (1 media): 44 mg
- Riso integrale (1/2 tazza): 42 mg
- Yogurt bianco (8 once): 42 mg
- Banana (1 grande): 32 mg
- Salmone (3 once): 26 mg
- Latte magro (1/2 tazza): 24 mg
- Pane integrale (1 fetta): 23 mg
- Petto di pollo (3 once): 22 mg