Contenuto
- Hamburger
- Bistecca
- Stufato di manzo
- Maiale
- Agnello e Vitello
- Preparazione e cucina
- Considera i sostituti della carne rossa
- Una parola da Verywell
La chiave per incorporare la carne rossa (manzo, maiale, agnello, vitello) nella tua dieta senza influire negativamente sui livelli di colesterolo nel sangue è essere selettivi riguardo alla carne che scegli di mangiare. Ciò significa scegliere tipi di carne più sani e magri e monitorare le dimensioni delle porzioni.
Queste opzioni di carne rossa possono adattarsi alla tua dieta a basso contenuto di colesterolo e sono ottime opzioni per iniziare quando pianifichi i tuoi pasti.
EvitareCarne macinata standard
Tipi di manzo "Prime"
Carni lavorate (ad es. Salsicce, hot dog, salame, pancetta e pranzi ricchi di grassi)
Porzioni abbondanti (più di 3 once di carne rossa cotta)
Carne macinata extra magra (95%)
Tipi di manzo "Scelta" o "Selezione"
Tagli magri di manzo (tondo, controfiletto, mandrino o lombo)
Maiale magro (filetto o braciola di lombo)
Agnello magro (gamba, braccio o lombo)
Qualsiasi carne di vitello (ad es. Controfiletto, costata, lonza e top round)
Hamburger
Per preparare un hamburger di manzo sano, scegli carne macinata magra al 95%. Se hai solo l'85% o il 90% di carne macinata magra a portata di mano, versa il grasso in eccesso dopo aver rosolato la carne.
Assicurati di preparare anche hamburger di dimensioni più piccole ("cursori") invece di hamburger a grandezza naturale. Ciò significa attenersi a 3 once di carne cotta al massimo per porzione, che è circa le dimensioni di un mazzo di carte.
Per ottimizzare la tua alimentazione sana, prendi in considerazione l'abbinamento del tuo hamburger con patatine fritte al forno per una versione più sana dei classici hamburger e patatine fritte.
Bistecca
Se hai voglia di una bistecca, evita quella ricca di grassi tagli, come bistecca di gonna e costata. Invece, scegli tagli più magri come il controfiletto di manzo, il tondo superiore o il tondo inferiore, che contengono meno grassi saturi, calorie e colesterolo.
Quando acquisti carne di manzo al supermercato, cerca le parole "scelta" o "seleziona" invece di "primo", che tende a segnalare tagli più grassi. Se non sei sicuro di ciò che si adatta al conto, chiedi al macellaio.
Infine, per bilanciare il tuo pasto ad alto contenuto proteico, riempi il resto del piatto con verdure a foglia verde scuro ricche di nutrienti, come broccoli o spinaci, e una piccola porzione di un amido sano (piselli o una piccola patata al forno, per esempio) .
Stufato di manzo
Anche lo stufato di manzo tradizionale viene solitamente riempito con mandrini di manzo ad alto contenuto di grassi saturi.
Tuttavia, questa ricetta del Cosy Beef Stew dell'American Heart Association offre un'alternativa più snella e più bassa del colesterolo al classico.La chiave qui è eliminare quanto più grasso visibile possibile quando si prepara la carne rossa per la cottura.
In questa ricetta, tutti gli ingredienti vengono mescolati e cotti a fuoco lento in una pentola a cottura lenta per 4-6 ore.
Maiale
Quando si consuma carne di maiale, scegliere tagli più magri, come "tondo" o "lombo". Dal lombo, puoi fare delle costolette di maiale o delle cotolette (elimina prima il grasso in eccesso) o il filetto di maiale, che è praticamente privo di grasso.
Evita i tagli di maiale grassi, come la pancetta di maiale, così come i prodotti a base di carne di maiale lavorati (ad esempio, prosciutto, salsiccia e pancetta), che contengono molto sodio e tendono ad essere ricchi di grassi saturi.
Agnello e Vitello
L'agnello e il vitello tendono ad essere opzioni di carne rossa a basso contenuto di grassi rispetto al manzo e al maiale. Queste carni tenere possono essere grigliate, arrostite o bollite e mangiate in vari modi, tra cui cotolette, costolette o persino polpette.
Preparazione e cucina
Quando prepari la carne rossa, cerca di evitare o limitare l'aggiunta di marinate o salse che potrebbero aggiungere grasso o sale in più, invece, opta per succo di limone o lime, erbe o spezie per aggiungere sapore.
Usa metodi di cottura sani, come cuocere al forno, grigliare, grigliare, cuocere a vapore, stufare o arrostire.
Evita di friggere e friggere le tue carni, che aggiungono grassi saturi e trans. Questi aumentano il livello di colesterolo "cattivo", che contribuisce alle malattie cardiache.
Considera i sostituti della carne rossa
Il fatto che ci siano scelte migliori di carne rossa per una dieta a basso contenuto di colesterolo non nega ancora il fatto che una dieta ricca di qualsiasi tipo di carne rossa possa comportare conseguenze per la salute, incluso un aumento del rischio di cancro.
Secondo il dottor Frank Hu, presidente del Dipartimento di Nutrizione presso il T.H. di Harvard Chan School of Public Health, come detto a Harvard Men's Health Watch, "L'evidenza mostra che le persone con un'assunzione relativamente bassa [di carne rossa] hanno rischi per la salute inferiori ... una raccomandazione generale è che le persone dovrebbero limitarsi a non più di due o tre porzioni a settimana".
I seguenti sostituti sono ottime opzioni da considerare per i giorni in cui non mangi carne rossa:
- Petto di pollo o tacchino senza pelle
- Pesce
- Crostacei
- Tempeh
- seitan
- tofu
- Fagioli e lenticchie
Tutti questi forniscono proteine sostanziali, che possono rendere un pasto soddisfacente.
La ricerca suggerisce che un pasto ricco di proteine può migliorare il controllo dell'appetito e la sazietà, che può portare a una diminuzione del consumo di cibo nei pasti successivi.
Alcune di queste opzioni proteiche offrono anche ulteriori benefici nutrizionali. Ad esempio, alcuni pesci, come il salmone, sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso insaturo che può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiache.
Potresti anche prendere in considerazione hamburger di "carne finta", come Impossible Burger o Beyond Burger, che sono stati specificamente progettati per imitare da vicino la carne rossa. (Assicurati solo di monitorare l'assunzione complessiva di sodio se opti per hamburger non di carne.)
Puoi mangiare le uova quando guardi il colesterolo?Una parola da Verywell
La carne rossa può avere un posto nella tua dieta. In effetti, è un'ottima fonte di proteine e contiene molte importanti vitamine e minerali, come vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Devi solo fare scelte attente.
Sebbene iniziare a fare cambiamenti alimentari come questo possa richiedere del lavoro, diventeranno presto un'abitudine. Inizia rifornendo il congelatore e la lista della spesa con carni rosse magre e salutari. Quindi, considera fattori come il tuo stile di cucina e il controllo delle porzioni. È probabile che presto vedrai che scelte più sane ti permettono di rinunciare a un po 'di colesterolo senza sacrificare il sapore.
Dieta per la gestione del colesterolo alto- Condividere
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